Haftada birkaç gece uykusuzluk yaşayan kişiler, sabahları yorgun, huysuz ve sinirli uyanıyor. Yatma zamanı geldiğinde telefonla vakit geçirmek ve videolar izlemek, uykusuzluk döngüsünü güçlendiriyor. Uzmanlar, sabahları dinlenmiş ve iyi bir ruh hâliyle uyanmanın çoğu kişi için hedef olduğunu belirtiyor. Yatmadan önceki alışkanlıkların, uyku kalitesini ve ertesi günün ruh hâlini doğrudan etkilediği vurgulanıyor.
Kötü uyku sağlığınızı nasıl etkiler?
ABD’de yaklaşık 50–70 milyon kişi, zihinsel ve fiziksel sağlığı etkileyen uyku bozukluklarıyla mücadele ediyor. Sabahları uykusuzluğun etkileri hissedilse de, çoğu kişi gün içinde bu durumu ilk kahvesiyle atlatıyor. Uzmanlar, kötü his geçse bile sürekli yetersiz uykunun uzun vadede ciddi sağlık riskleri oluşturduğunu vurguluyor.
Her gece yedi saatten az uyumanın depresyon, anksiyete, kalp krizi, felç, diyabet, glikoz toleransının bozulması, hipertansiyon ve obezite riskini artırabileceği belirtiliyor. Bu nedenle uyandıktan sonra kendini daha iyi hissetmek için uyku alışkanlıklarının düzenlenmesi ve uzman tavsiyelerine uyulması öneriliyor.
Uyandığınızda yapmamanız gereken 7 şey
1. Önceden plan yapın
Uyku nöroloğu Dr. Meredith Broderick, sabah mutlu uyanmanın iyi uyku sağlığının bir göstergesi olduğunu söylüyor. Sabah dinlenmiş hissetmek için planlama şart. Bu, gevşemek için yeterli zaman ayırmak, yeterli uyku süresini sağlamak ve tutarlı bir uyku programı oluşturmak anlamına geliyor.
Mutlu uyanmak, kişinin muhtemelen yeterince uyuduğunu (uyku süresi), sirkadiyen ritmiyle uyuduğunu (uyku zamanı), uyanma saatlerinde tutarlılığa sahip olduğunu (uyku düzeni) ve uyanınca sabırsızlıkla beklediği bir amacı ve anlamı olduğunu gösterir.
2. Sakin bir uyku ortamı yaratın
Uyku psikoloğu Dr. Jade Wu, sakin bir ortamın uyku kalitesini ciddi şekilde etkilediğini paylaşıyor. Anahtar, yatak odasını serin, sessiz ve karanlık tutmak. Bu küçük değişiklikler, daha dinlendirici bir uyku ve daha parlak, mutlu bir sabah sağlayabilir.
3. Yatağınızı sadece uyku için kullanın
Terapist Annie Miller, yatak ile ilgili temel prensiplerden birinin yatağı sadece uyku için kullanmak olduğunu söylüyor. Örneğin; e-posta yazmak, sosyal medyada gezinmek veya yoğun düşünmekten kaçının. Bu, beyninizin yatağı dinlenme ile ilişkilendirmesine yardımcı olur.
Yatakta çok uzun süre uyanık kalıyorsanız, özellikle de zihniniz çok hızlı çalışıyorsa, kalkıp loş ışıkta sessiz bir şeyler yapıp, ancak uykunuz geldiğinde yatağa dönmeniz daha iyidir.
4. Rahatlama rutini geliştirin
Sabah mutlu uyanmak için vücudunuzu ve zihninizi yatmadan önce rahatlatın. Tutarlı bir yatma saati belirleyin ve sakinleştirici bir gece rutini oluşturun. Örneğin; ışıkları kısın, ekranları kaldırın ve okuma veya hafif esneme gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
Yatmadan bir veya iki saat öncesini 'gevşeme zamanı' olarak ayırın. Bu zaman, iş veya yapılacaklar listelerinden uzak olmalıdır. Gevşeme zamanı, tamamen ‘mükemmel sakin’ bir şey yapmakla ilgili değil — favori bir diziyi izlemek, okumak veya sadece boş boş oturmak da iyi seçeneklerdir. Amaç, beyninize günün bittiğini ve rahatlamanızın güvenli olduğunu signal etmektir.
5. Aynı saatte yatın ve uyanın
Uyuyamadığınız geceler olsa da, sabah kalkış saatinizi değiştirmemek kritik önem taşıyor. Uzmanlar, her gün aynı saatte kalkmanın sirkadiyen ritmi düzenlediğini ve bir sonraki gece daha iyi uyumanıza yardımcı olduğunu vurguluyor. Uyku eksikliği çekilen gecelerin ardından fazladan uyumak cazip gelse de, bu durum genellikle sonraki geceyi olumsuz etkiliyor ve gün içinde sersemlik ile düşük ruh haline yol açabiliyor.
6. Yaşam tarzı değişiklikleri yapın
Uyku hijyeni, kaliteli bir uyku için geliştirilebilecek alışkanlık ve davranışları kapsıyor. Uzmanlar, dinlenmiş ve zinde uyanmak için egzersiz yapmayı, alkol, kafein ve ağır yiyecekleri sınırlamayı, parlak ışık ve elektronik cihaz kullanımını azaltmayı öneriyor. Kendi deneyimimde ise akşam yemeğinden sonra üç–üç buçuk saat boyunca hiçbir şey yememeye özen gösteriyorum; bu alışkanlık, daha rahat bir uykuya yardımcı oluyor.
7. Sesi 'uyku duyusu' olarak kullanın
Uzmanlar, sesi 'uyku duygusunu' desteklemenin etkili bir yöntem olarak görüyor. Elektronik ve elektrikli cihazlar görsel sistemleri fazla yorabiliyor. Işıkları kısmak ve rahatlatıcı ses manzaraları dinlemek, özellikle yorgun hissedildiğinde ve okumak istemediğinizde tercih edilen yöntemlerden biri olarak öne çıkıyor.
8. Stresi yatağa taşımayın
Uzmanlar, günün stresini yatağa taşımamanın önemine dikkat çekiyor. Zihin meşgul olduğunda, düşünceleri bir günlüğe not almak veya farkındalık egzersizleri yapmak öneriliyor. Bir başka uzman ise, "endişe zamanı"nı günün erken saatlerine planlamayı tavsiye ediyor. Birçok kişi, zihni düşüncelerle dolu bir şekilde uyumaya çalışarak sabahki ruh halini olumsuz etkiliyor. Günde 10 - 15 dakikalık bir süreyi endişeleri veya planları yazmaya ayırmak, bu düşüncelerin yatma saatinde tekrar ortaya çıkmasını engellemeye yardımcı olabilir.
9. Kendinize şefkat gösterin
Basit uyku stratejilerini benimsemek ve düzenli şekilde uygulamak, daha huzurlu geceler ve daha dinç sabahlar sağlayabilir. Ancak uyku konusunda kusursuz olmak şart değil. Uzmanlar, kötü bir uyku gecesinin ardından kendinize karşı nazik olmanız gerektiğini vurguluyor. Kötü bir gece geçirdiyseniz, sabah kendinize kızmayın. Uykuya verdiğiniz tepki, hem bir sonraki geceyi hem de gün içindeki ruh halinizi etkiler.
Kaynak: Katharine Chan. "9 Things to Do Before Bed to Wake Up Happier in the Morning, According to Sleep Experts". Şuradan alındı: https://www.verywellmind.com/things-to-do-at-night-to-feel-better-in-the-morning-11862407.
Gece gece suçluluk duymadan yiyebileceğiniz 6 atıştırmalık
Uykudan önce zihninizi sakinleştirmenin 7 yolu
