Uyku ve dinlenme aynı şey değildir, yani bunları aynı anda “çözemezsiniz”. Her ikisi de sağlığımız için hayati öneme sahip olmasına rağmen, genellikle yalnızca uyumayı nasıl yapacağımızı öğreniriz ama gerçekten anlamlı ve rahatlatıcı bir şekilde dinlenmeyi nasıl yapacağımız hakkında çok az şey öğretilir. Zihinsel sağlık koçu Shelby Garay “Enerjimizi yeniden yüklemezsek, daha az verimli oluruz, daha fazla hata yaparız ve yaptığımız işe daha az ilgi duyarız” diyor ve vücudumuza gerçekten neye ihtiyacı varsa onu sağladığınızdan emin olmanın en iyi yolunun dinlenme hedefleri belirlemek olduğunu “Dinlenme hedefi, tükenmişlikten kaçınmamıza ve stres döngülerinde sıkışmamamıza yardımcı olur” cümlesiyle ifade ediyor. Dinlenmenizi tek bir zaman dilimine sıkıştırmaya çalışmak yerine, “dinlenmeyi, üretkenliğimiz, katılımımız, sağlığımız ve genel refahımız için önemli günlük bir besin maddesi olarak düşünün, tıpkı belirli yiyecekler yemek veya egzersiz yapmak gibi” diyor Garay ve ekliyor: “Düzenli molalar aldığımızda daha üretken, yaratıcı ve motive oluruz.”

Peki, nasıl gerçekçi dinlenme hedefleri belirleyebiliriz? Dinlenmeyi nasıl öncelikli hale getirebiliriz ve belirlediğimiz hedeflere ulaşmazsak ne yapmamız gerekir?

Dinlenme hedeflerinizi belirlemeden önce bilmeniz gerekenler

Tıpkı haftanın başında bir yapılacaklar listesi oluşturmak ya da iş gününde öğle yemeği planınızı yapmak gibi, dinlenme hedeflerinizin ne olduğunu ve bunları nasıl hayata geçireceğinizi netleştirmeniz önemlidir. “Bu, haftayı olumlu bir şekilde başlatmak için harika bir uygulama olabilir” diyor Meditasyon uzmanı Kessonga Giscombé.

İşte Giscombé’den birkaç ipucu:

• Dinlenme hedeflerinizi “dinlenme niyetleri” olarak çerçevelemeyi düşünün. Bu, “hedef” kelimesinden kaynaklanan baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, özellikle başlangıçta çok yüksek hedeflere ulaşmaya çalışmayın. Dinlenme niyetlerinin gerçekçi ve ulaşılabilir olmasına dikkat edin. Unutmayın: Burada bir rekabet yok, sadece dinlenme var.

• Dinlenmeyi önceliklendirmek, suçluluk duygusuna izin verilmemesi anlamına gelir. Bu süreç boyunca, kendinize zaman ayırma konusunda hala direnç hissediyorsanız, bu tamamen anlaşılır bir durumdur. Sonuçta, içinde bulunduğumuz kültür, yoğunluk ve çalışma kültürünü öne çıkarıyor; o kadar ki bir duraklama yapmak rahatsız edici ve zorlayıcı gelebilir. Bu suçluluk duygularını fark ettiğinizde, hissettiğiniz şeylerin yanlış olmadığını anlamak önemlidir. Ancak suçluluğa teslim olmak yerine, bu duyguları aşmanıza yardımcı olmak için biraz farkındalık pratiği yapmayı deneyin.

Dinlenme hedeflerinizi belirlerken dikkat edilmesi gerekenler:

Kendi yaşam tarzınıza ve programınıza uygun olanı yapın

Dinlenme niyetlerinizin başlangıçta yalnızca birkaç dakika sürmesi normaldir. Mümkün olanı belirleyin ve düzenli olarak değerlendirme yapabilmeniz için esneklik tanıyın. Günde yalnızca birkaç dakikanız varsa, o zaman bu süreyi meditasyon yaparak değerlendirebilirsiniz ve daha fazla zamanınız olduğunda belki de işe gitmeden bir gün dinlenmek için plan yapabilirsiniz. “Dengelemem gereken başka öncelikler var mı?” diye sorarak gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu ve neyi erteleyebileceğinizi değerlendirerek, kalıcı ve gerçekten iyileştirici dinlenme hedefleri belirlemenize yardımcı olabilirsiniz.

Manzarayı değiştirin

Masada kısa bir meditasyon veya nefes egzersizi yapmak yerine, başka bir odada ya da dışarıda yapın. Dinlenme zamanınızı iş zamanından fiziksel olarak ayırmak, rahatlamayı, diğer görevlerden daha iyi ayırmanıza yardımcı olabilir.

Ufak ufak başlayın

Beyinlerimiz değişime dirençlidir, bu nedenle bunu aşmak için hedeflerimizi küçük ve erişilebilir adımlara bölmeliyiz. Bu şekilde “beynimizin bunalmamasını sağlarız ve aksiyonları daha düzenli yapabiliriz, her adımla beyni yeniden yapılandırabiliriz.”

Dinlenmeyi erişilebilir hale getirin

İki saatlik sessiz bir dinlenme denemek yerine, 15 dakika ile başlayın, nerede olursanız olun. Dinlenme, yalnızca bir tatil gibi büyük etkinliklerden oluşan bir spektrumdur. Ne kadar dinlenirseniz, o kadar iyi hissedersiniz. Bu yüzden niyetlerinizi erişilebilir ve gerçekleştirilebilir hale getirin, böylece onlara gerçekten bağlı kalabilirsiniz.

Akıllı hedefler belirleyin

Hedefler spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamanlı olmalıdır. Örneğin, yatmadan önce bir uygulama ile üç dakika meditasyon yapmak gibi akıllı bir hedef olabilir. Spesifik ve üç dakika gibi kısa olduğu için ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamanlı.

Dinlenme hedeflerinizi nasıl önceliklendirirsiniz?

Bu molayı “hak etmek” zorunda olmadığınızı söyleyin

Mola almak için ‘hak etmişiz gibi’ düşünmeye eğilimliyiz. Ancak bu zihniyet değişikliği faydalı olabilir ve dinlenmeyi her zaman hak ettiğinize inanın.

Molalarınızı takvimde planlayın

Molalarınızı takviminize bildirilerle planlayın. Bildirim çaldığında, bu molayı almanın daha verimli olacağınızı hatırlayın. Gülümseyin, kalkın ve hareket edin. Sağlığınıza yatırım yaparak dinlenmeye zaman ayırma kararınızdan emin olun

Katmanlı hedefler oluşturun

Bazen, hayat kendi yolunda gider. Bir toplantı uzar, iş arkadaşınıza yardım etmeniz gerekir ya da çocuğunuz hasta gelir. Bu gibi durumlarda, “birinci kademe” hedeflerinizin yerine, seçeceğiniz dinlenme rutininizden sapmak durumunda kaldığınızda hala ulaşılabilir olabilecek “ikinci kademe” hedefler oluşturmanız faydalı olabilir. Bu durumda, ikinci kademe hedefleriniz basitçe şunlar olabilir: Dışarıda 60 saniyelik derin nefes alma seansı, ya da blok boyunca hızlı bir yürüyüş yapmak. Bulunduğunuz anda kendinizi tanıyın, bu bir dakika bile olsa.

Hislerinizi not alın

Bir mola sırasında ve sonrasında hislerinizi dinleyin. Bu molaların nasıl yardımcı olduğunu değerlendirmek; daha fazla katılım, yaratıcılık, stres ve sinirlilikte azalma gibi; dinlenme hedeflerinizi önceliklendirmeye devam etmemizi sağlar.

İlham almaya mı ihtiyacınız var? Bu dinlenme hedeflerinden birini deneyin

Her birkaç saatte bir beş dakikalık yürüyüş yapın

Ofisinizde, evde veya dışarıda, erişiminiz varsa en iyi seçenek, birkaç dakika yürüyüş yapmak. Bilgisayarınızdan ve masa başınızdan koparak sağlık ve iyi halinizi daha iyi artırabileceğinize inanın.

Cihazlarınızı kapatın

Hayal gibi görünebilir ama küçük adımlarla başlayabilirsiniz. Instagram’da 20 dakika boyunca amaçsızca kaydırmak yerine, üç dakika erken durmayı ve gözlerinizi kapamayı, nefes alışveriş yapmayı veya gürültü önleyici kulaklıklar takmayı deneyin.

Hedeflerinizi karşılayamazsanız ne yapmalısınız?

Öncelikle, kendinizi yargılamayın. Kendimize karşı şefkatli ve büyüme odaklı olmalıyız. Mükemmel olmamız gerekmediğini ve kendimizi sürekli yönetme ve geliştirme yolunda olduğumuzu bilmek önemlidir. Eğer dinlenme hedeflerinizi birkaç kez üst üste karşılayamadıysanız, durumu inceleyin ve dinlenme hedefinize ulaşmanızı engelleyen durumları belirleyin. Yardımcı olabilecek bir çözüm, mola almanız gereken süreyi kısaltmaktır. 10 dakika yürüyemezseniz, 5 dakika yürüyün. Hatta üç dakika bile bir aktiviteyi alışkanlık haline getirip rotanızı tekrar düzenlemeyi kolaylaştıracaktır.

Ve ne yaparsanız yapın, dinlenme hedeflerinizi uyarlamak veya değiştirmek zorunda olsanız bile suçluluk duymayın. Tüm dinlenmeler iyidir; 30 saniye bile…

Referanslar

Carina Hsieh, “How to Set Realistic Rest Goals to Help Soothe Your Daily Stress”, https://www.wellandgood.com/how-to-set-rest-relax-goals/