Açık havada ya da koşu bandında kilometreleri geride bırakırken, o ilk baştaki zorlanma ve yorgunluk hissinin aniden yerini derin bir huzura, neşeye ve zindeliğe bıraktığı o anı çoğumuz merak ederiz. Uzun yıllar boyunca bu hissin sadece endorfin hormonundan kaynaklandığı düşünülse de, modern nörobilim beynimizin çok daha karmaşık ve büyüleyici bir sistemle çalıştığını gösteriyor. Bedenimizin fiziksel çabayı ödüllendirmek üzere geliştirdiği bu evrimsel mekanizma, koşucu kafası (runner’s high) olarak adlandırılan ve sporun yorgunluğunu tatlı bir esrikliğe dönüştüren kimyasal bir kokteyl salgılıyor.
Peki bazı insanların her koşuda hissettiği, bazılarının ise sadece ter döküp “Neden ben bunu yaşayamıyorum?” dediği bu eşsiz durumun arkasındaki bilimsel gerçekler neler? İşte koşarken bu benzersiz zihinsel duruma ve akış haline ulaşmanızı sağlayacak o gizli formül ve hayatınıza uygulayabileceğiniz stratejiler:
İşin sırrı beyin kimyasallarında
Yıllarca koşucu sarhoşluğunun arkasındaki tek kahramanın endorfinler olduğu söylendi. Ancak modern nörobilim, durumun sadece endorfinden ibaret olmadığını, aslında beynimizde bir nörokimyasal senfoni oluştuğunu gösteriyor! Nörobilimci Dr. Daya Grant, endorfinlerin bu süreçte rol oynadığını ancak asıl başrolün endokannabinoid (eCB) sistemine ait olduğunu belirtiyor.
Endokannabinoidler, vücudumuzun kendi içinde doğal olarak ürettiği kimyasallardır. Temel görevleri; acıyı yönetmemize yardımcı olmak, stresli olayları unutmamızı sağlamak ve beyin hücrelerimizin aşırı heyecanlanıp zarar görmesini engellemektir.
Uzun yıllar endorfin teorisinin baskın olmasının nedeni, endokannabinoid sisteminin ancak 1990'larda keşfedilmiş olmasıdır. Yapılan güncel araştırmalar, endorfinlerin büyük moleküllü yapılarından dolayı kan-beyin bariyerini kolayca aşamadığını, oysa endokannabinoidlerin bu bariyeri rahatlıkla geçerek beyinde doğrudan etki yarattığını gösteriyor.
Koşu sırasında orta ve yüksek yoğunlukta çaba sarf ettiğimizde endokannabinoid seviyemiz tırmanışa geçiyor ve koşu bittikten sonra bile 30 ila 45 dakika boyunca yüksek kalmaya devam ediyor. Bu kimyasallar; koşucu kafasının en belirgin iki özelliği olan öfori (aşırı neşe/coşku) ve anksiyoliz (kaygının sıfırlanması) durumlarından doğrudan sorumlu. Ayrıca acı hissinin azalması, ruh halinin iyileşmesi, strese karşı direnç ve zaman algısının değişmesi de yine bu sistem sayesinde gerçekleşir.
“Akışta olmak” ve “Koşucu kafası” arasındaki fark
Koşucu sarhoşluğu ile “akışta olmak” (flow state) kavramlarının birbirine karıştırıldığı oluyor. Akış hali; yaptığımız aktiviteyle tamamen bütünleştiğimiz, becerilerimizin o anki zorlukla birebir eşleştiği zihinsel bir odaklanma durumudur. Bu iki durum genellikle el ele yürür ve her ikisinde de beynimizin ön frontal korteksinde, yani “Çok yoruldum”, “Yeterince hızlı koşamıyorum” gibi kendi kendimizi yargılayan iç seslerin üretildiği bölgede geçici bir aktivite azalması saptanır.
Ancak aralarında ince bir fark var; koşucu sarhoşluğu, yoğun bir coşku, neşe ve kimyasal bir mutluluk dalgası olarak ortaya çıkar. Akış hali ise beden ve zihnin tamamen bir olması, yorgunluk ve rahatsızlık hissinin tamamen arka plana itilmesi ve kişinin meydan okuyan ama konfor alanının çok dışına çıkmayan dengeli bir ritimde kendiliğinden akıp gitmesidir.
Bu kimyasal kokteyle ek olarak, uzun koşularda yaklaşık 60. dakikada zirveye ulaşan ve motivasyonumuzu artıran dopamin (mutluluk hormonu) ile interval antrenmanları gibi sınırları zorladığımızda yükselen ve odaklanmayı artıran norepinefrin de sürece dahil olur.
Bu eşsiz hissi yakalama şansınızı artıracak 4 ipucu
Bilim insanları, insan beyninin sadece fiziksel olarak tükenmeyi değil, “hayatta kalmak için harcanan verimli çabayı” ödüllendirecek şekilde evrimleştiğini düşünüyor. Atalarımız yiyecek ve sığınak bulmak için acıya ve yorgunluğa katlanmak zorundaydı; bu yüzden beynimiz bizi bu zorlu ama hayati çaba için ödüllendiriyor.
Modern dünyada bu evrimsel ödülü tetiklemenin ve koşucu kafasını yakalamanın yollarınu uzmanlar şöyle açıklıyor:
1. Doğru yoğunluğu bulun (Sürdürülebilir ve orta-sert çaba)
Çok hafif yürüyüş-koşular veya kendinizi tamamen tükettiğiniz çok ağır sprintler bu hissi tetiklemez. En güvenilir tetikleyici; sürdürülebilir, orta ila sert seviyedeki tempo koşularıdır. Nabzınızı çok fazla zorlamadan, zorlayıcı ama uzun süre devam ettirebileceğiniz bir tempoda kalın.
2. Kendinizi doğaya ve patikalara bırakın
Koşu bandında koşmak zihnen zorlayıcı olabilir. Açık havada, toprak patikalarda koşmak ise yetişkinlikte nadiren deneyimlediğimiz bir oyun alanını tetikler. Ağaç köklerinin üzerinden atlamak, engelleri aşmak zihni tamamen ana odaklayarak akış haline girmeyi kolaylaştırır.
3. Akıllı saatleri ve tempoyu unutun
Koşarken sürekli saatinize bakıp kaçıncı kilometrede olduğunuzu veya temponuzu kontrol etmek, beyninizin yargılayıcı bölgelerini aktif tutar. Hedeflenen tempoyu tamamen boş verin ve sadece bedeninize o an iyi gelen, sürdürülebilir hissettiren tempoda akıp gidin.
4. Sürekliliğe odaklanın
Koşucu sarhoşluğu bisikletçilerde ve kürekçilerde de görülür. Ancak haftada bir kez spora çıkıp dinlenen ‘keyfi’ sporcularda bu durum daha nadirdir; çünkü vücudun bu nörokimyasal salınımı düzenli olarak yapabilmesi için antrenman sürekliliği ve belirli bir aerobik taban gerekir.
Neden bazı insanlar bu hissi hiç yaşayamaz?
Eğer düzenli koşmanıza rağmen bu hissi hiç yaşayamadıysanız yalnız değilsiniz ve bu sizin suçunuz değil. Bilim insanlarına göre bunun en büyük nedeni genetik farklılıklardır. Bazı insanların vücutlarında, koşu sırasında üretilen endokannabinoidleri çok hızlı bir şekilde parçalayıp temizleyen özel enzimler bulunur. Bu enzimler hızlı çalıştığı için kimyasalların yaratacağı o coşkulu etki hissedilmeden yok olup gider.
Ancak bu durum koşuyu bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Koşucu kafasını hiç deneyimlemeyen milyonlarca insan; koşunun getirdiği küçük başarılar, zihinsel deşarj, kendi sınırlarını aşma hissi ve sonrasındaki o başarma duygusu için koşmaya devam ediyor ve bu sporu tutkuyla seviyor. Koşucu sarhoşluğu madalyanın sadece süsüdür; koşunun kendisi ise sağlığınız için en büyük ödül!
İlginizi çekebilir: Koşudan önce yenmesi gereken 4 yiyecek
50’sinden sonra maraton koşmak
