Koşuyorsanız, muhtemelen ara sıra sindirim rahatsızlığı yaşamışsınızdır. Bu rahatsız edici küçük yan etki, performansınızı sınırlayabilir. Bazen o kadar dayanılmaz hale gelebilir ki koşunuzu tamamen bırakmanıza neden olabilir. Ciddi durumlarda sağlık riskleri bile oluşturabilir. Sports Med dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre sindirim sistemi sorunları, sporcular arasında oldukça yaygın. Genel olarak araştırmalar sporcuların %30-50'sinin bu tür şikayetler yaşadığını gösteriyor. Neyse ki bu etkiyi hafifletmeye ve performansınızı optimize etmeye yardımcı olabilecek bazı yiyecekler var…

Beslenme, zindeliğin temel taşıdır ve koşucular için zamanlama her şeydir. Koşudan önce vücuda sindirim için yeterli zaman tanımak için iyi bir kural: Yemekten sonra iki ila üç saat, atıştırmalıktan sonra ise 30-60 dakika bekleyin. Yağ, protein ve lif oranı yüksek yiyeceklerden kaçının; bunların hepsi sindirimi ekstra zor ve zaman alıcıdır.

Tıpkı bazı yiyeceklerin koşudan önce sindirimi zorlaştırması gibi, diğerleri de enerjiyi optimize edip performansı artırabilir. İyi bir koşu öncesi öğün veya atıştırmalık, vücudu desteklemek ve performansı artırmak için sindirimi kolay karbonhidratların yanı sıra kan şekerini dengelemeye yardımcı olacak protein içermelidir. Koşudan önce ve koşu sırasında sıvı alımının yönetiminin de çok önemli olduğunu vurgulamakta fayda var. Bağırsakların su emme kapasitesi saatte 1 litre ile sınırlıdır ve bundan fazlası rahatsızlık ve şişkinliğe neden olabilir. Sıvı kaybınızı telafi etmek için koşudan önce doğru miktarda su içtiğinizden ve koşu boyunca susuz kalmadığınızdan emin olun.

Ve tıpkı çok fazla içmemeniz gerektiği gibi, çok fazla da yememelisiniz. Unutmayın, tok hissetmek istersiniz, tok değil. Hafif bir mide, maksimum enerji ve yeterli sıvı alımı için koşudan önce tüketebileceğiniz dört ideal yiyecekler:

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi yüksek nişasta içeriğine sahiptir ve 100 gramında 12 gram protein oranıyla iyi bir protein kaynağıdır. Koşu öncesi ideal bir atıştırmalık için biraz meyve ve birkaç kaşık yoğurt ekleyebilirsiniz.

Muz

100 gramında 23 gram karbonhidrat bulunan muz, koşucuların en iyi dostudur. Muz, potasyum içeriği sayesinde bağırsakların su tutmasına yardımcı olarak koşu sırasında su ihtiyacını karşılar.

Badem

Protein açısından en zengin kuruyemişlerden biri olan badem, 28 gramlık porsiyonunda 6 gram protein içerir. Ayrıca 100 gramında 22 gram karbonhidratla yüksek oranda karbonhidrat içerir.

Az yağlı yoğurt

Yağın sindirimi zor olduğundan, koşudan önce az yağlı veya yağsız yoğurt tercih etmek en iyisidir. Dengeli bağırsak sağlığı ve enerji için biraz müsli (yulaf gevreği) ve bal ekleyin.

Referanslar

Jeanne Ballion. “4 Foods to Eat Before a Run”. Şuradan alındı: https://www.vogue.com/article/best-foods-for-running (21.07.2025).

İlginizi çekebilir: Koşmanın faydaları nelerdir?