Son yıllarda daha sık duymaya başladığımız bir kavram ‘öz bakım’. Modern hayatın koşturmacası içerisinde dayanıklılığımızı artırmak, ihtiyaçlarımızı karşılayabilmek için pek çok psikoloji uzmanı bize dikkatli bir öz bakım öneriyor. Peki, öz bakım tam olarak ne demek? Yorucu bir günün ardından uzun bir banyo yapmak, işten veya evdeki sorumluluklardan uzaklaşıp en sevdiğin kafede biraz zaman geçirmek veya battaniyelere sarılıp bütün gün kitap okumak, hayatın bizi zorladığı zamanlarda üzerimizdeki yükü hafifleten, içimizi ferahlatan aktiviteler olabilir. Ancak uzmanlar bu tür rahatlamaları ‘kendini yatıştırmak’ olarak tanımlıyor. Psikoterapist Dr. Jonathan Marshall, kendine şefkatli bir yaklaşımın mevcut durumun bütünüyle farkında olmayı ve daha iyi olma niyetiyle hareket etmeyi içerdiğini söylüyor. Geçici çözümler ne kadar rahatlatıcı olsa da, uzun vadeli bir öz bakım pratiği için kendimize karşı dürüst olmamız gerek.

Öz bakım gerçekten işe yarayan şeydir

Klinik psikolog Dr. Perpetua Neo, görüştüğü danışanlarının bazen onlara önerdiği uygulamalara direndiğini söylüyor. Meditasyon yapmak bazen bir yük gibi gelebilir. Bunun size iyi geleceğini düşünerek her gün bir saat meditasyon yapmaya niyetlenirsiniz, sonra yapamadığınızda kendinizi daha da suçlu ve stresli hissetmeye başlarsınız. Eğer gerçekten keyif alarak meditasyon yapacaksanız, işte bu öz bakımdır diyor Dr. Neo.

Öz bakım her gün sizinledir

Uzun bir inzivaya çekilmek gerçekten de kendine iyi bakmanın harika bir yoludur. Ancak geri döndüğünüzde hayat yine üzerinize gelmeye başladıysa, bir şeyler yolunda değil demektir. Kaplıcada üç gün geçirmek yerine daha küçük adımları her gün hayatınıza katmayı denemek, örneğin duştan sonra rahatlatıcı bir koku sürünmek, görünüşte daha küçük ama uzun vadede daha etkili bir öz bakım pratiği olacaktır.

Dr. Perpetua Neo, öz bakım pratiklerinizi sorgulamak için kendinize şu soruları sormanızı öneriyor:

1- Neler olduğunun gerçekten farkında mıyım?

Bazen duygularımız bize fazla garip geldiği için kendimize yalan söyleme eğiliminde oluruz. Tuhaf hislere kapıldığımızı kabullenmek bazen zor olabilir. Hayatınızda gerçekten de neler olduğunu anladığınızdan emin olmak için şu cümle kalıbını kullanın: X oluyor ve ben Y hissediyorum ve Z düşünüyorum. Örneğin, işyerinde ciddi bir yoğunluk var, ben çok stresli hissediyorum ve bu durumun sağlığımı etkilediğini düşünüyorum. Basit görünebilir ancak olayları ve duygularımızı bu şekilde çözümlemeye başladıkça kendimizden neleri sakladığımızı görüp şaşırabiliriz!

2- Aşırı düşünme döngüsünden çıkmak için neye ihtiyacım var?

Düşüncelerin arasında kaybolduğumuzda, kaçmak için ani kararlar verebiliriz. Dr. Neo, basitçe bedensel hislere geri dönmenin kafa karışıklığını yatıştıracağını ve gerçek ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde tespit etmenizi kolaylaştıracağını söylüyor. İki ayağınız da yere sağlam bir şekilde basarken ayakta durun, birkaç derin nefes aldıktan sonra dikkatinizi nefesinizin doğal akışına getirin. Bu basit egzersiz, beynimizdeki korku merkezini resetler, asıl ihtiyaçlarımızı görmemize yardımcı olur. Şimdi bir kadeh içkiye mi yoksa kısa bir yürüyüşe mi ihtiyacınız olduğundan daha emin olabilirsiniz.

3- Yenilenmek için neye ihtiyacım var?

Dr. Neo, yenilenmemize yardımcı olacak aktiviteleri üç gruba ayırıyor:

Bize neşe veren şeyler: Köpeğimize sarılmak, en sevdiğimiz kitabın birkaç sayfasını okumak, çiçeklerle ilgilenmek gibi.

Hayatımızı düzenleyen şeyler: Bulunduğumuz ortamı temizlemek ve düzenlemek zihnimizde ferah boş alanlar açılmasına yardımcı olur.

Ustalık hissi veren şeyler: Zaten bildiğiniz ve geliştirebileceğiniz bir beceriniz olabilir ya da hep öğrenmek istediğiniz bir beceriye yönelebilirsiniz. Gitar çalmak, dil öğrenmek, güçlendirici egzersizler yapmak... Aklınıza ne gelirse.

4- Kendimi nasıl teşvik edebilirim?

Kendimize iyi baktığımızda, beynimizde bolca dopamin hormonu dolaşmaya başlar ve ödüllendirilme hissi bizi bunu tekrar tekrar yapmaya yönlendirir. En sevdiğiniz ufak tefek ödüllerinizin bir listesini yapın ve doğru bir özbakım pratiğinden sonra kendinizi ödüllendirmeyi alışkanlık haline getirerek beyin kimyanızı planınızın bir parçası haline getirin.

5- Nefesimle bağlantım nasıl?

Farkındalıkla nefes alma pratiği, merkezimizde kalmak ve duygulara kapılıp gitmemek için yapabileceğimiz en iyi çalışmalardan biridir. Elbette sadece kötü ya da kaygılı hissettiğimiz zamanlarda değil, bir egzersiz olarak nefes farkındalığı çalışmak, bizi zor zamanlarda bu basit uygulamanın nimetlerinden faydalanmamız için hazır hale getirir. Dr. Neo, “eğer tuvalete gitmeye zamanınız varsa, nefes egzersizi yapmak için de zamanınız vardır” diyor.