Utangaçlık, birçok insanın hayatında karşılaştığı yaygın bir duygudur. Bu duygu, sosyal etkileşimlerde sıkça yaşanan çekingenlik, endişe ve kendine güvensizlik hissi olarak tanımlanabilir. Utangaçlıkla başa çıkmak, kişinin sosyal ve kişisel hayatında daha rahat ve özgüvenli olmasına yardımcı olabilir. İşte utangaçlıkla başa çıkmanın bazı etkili yolları...

Utangaçlık nedir?

Utangaçlık, başkalarıyla aranıza mesafe koymanıza ve sosyal durumlardan kaçınmanıza neden olur. Başkalarıyla sosyal etkileşimler sırasında kendinizi bilinçli veya güvensiz hissetmenize neden olabilir. Başınız dönebilir, terleyebilirsiniz, midenize kramp girdiğini hissedebilirsiniz ve bazen konuşamayabilirsiniz.

Utangaçlık hayatınızın her alanını etkileyebilir. İş yerinde, özel hayatınızda ve bunların arasında herhangi bir yerde gizlice ortaya çıkabilir. Özsaygınızı veya özgüveninizi etkileyebilir. Utangaç insanlar yeni arkadaşlar edinmekte zorlanırlar. Ayrıca, utangaç hissetmek insanları topluluk önünde konuşmaktan ve yoğun bir sosyal hayata sahip olmaktan alıkoyabilir. Sosyal etkileşimler çok önemli olduğundan, utangaçlık hayatın bu kısmını insanlardan uzaklaştırır. Yeterince etkileşime giremeyen insanların kendilerini izole ve yalnız hissetmelerine neden olabilir.

Utangaçlığın nedenleri nelerdir?

Utangaçlığın birden fazla nedeni vardır. İşte utangaçlığa neden olabilecek üç potansiyel faktör:

1. Kalıtsal genler

Eğer utangaç aile üyeleriniz varsa, bu genetik ya da çevresel bir etki olabilir - ya da her ikisi de. Ancak bu kişilik özellikleri sabit değildir. Utangaç bir çocuk olmanız, utangaç bir yetişkin olacağınız anlamına gelmez.

2. Çevresel etkiler

İçinde büyüdüğünüz ortamın üzerinizde çok fazla etkisi vardır. Uzun yıllar boyunca sizi etkisi altında tutabilir. Çocukken yapabileceğiniz ve yapamayacağınız her şeyin ana hatlarını belirleyen katı ebeveynlere sahip olmak, bir yetişkin olarak konfor alanınızın dışına çıkmanızı zorlaştırabilir. Ya da güvensiz bir ortamda büyüdüyseniz, sosyal ortamlarda kendinizi ortaya koymaktan korkabilirsiniz.

3. Travmatik deneyimler

Çocuklukta yaşanan travmatik deneyimler yetişkinlikte de sizinle kalabilir. Örneğin; çocukken zorbalığa maruz kalmak utangaçlığınızın gelişmesine neden olabilir. Ya da gençken hobileriniz veya tutkularınız nedeniyle alay edildiyseniz, şimdi bunları ifade etmekten çekiniyor olabilirsiniz. Boşanma veya ölüm gibi aile dinamiğinizde bir değişiklik yaşamak da utangaçlığa yol açabilir.

Utangaçlık ve kaygıyı birbirinden ayırma

Tam olarak neyin üstesinden gelmeye çalıştığınızı belirlemek çok önemlidir. Utangaçlık, sosyal anksiyete ve içe dönüklük genellikle birbiriyle karıştırılır. İlk başta, aslında utangaç olduğunuz halde sosyal anksiyete yaşadığınızı düşünebilirsiniz çünkü sosyal anksiyete ve utangaçlık genellikle birbirine benzeyebilir. Her ne kadar benzerlik gösterseler ve birbirleriyle örtüşseler de ya da bir kişi üçünü de deneyimleyebilse de, bunlar oldukça farklıdır.

Sosyal anksiyete bozukluğu bir ruh sağlığı sorunudur, içe kapanıklık ve utangaçlık ise değildir. Sosyal anksiyetesi olan kişiler içe dönük olabilir, ancak bu anksiyete reddedilme, başkaları tarafından eleştirilme ve özeleştiri korkusundan kaynaklanır. İnsanlar sosyal ortamlardan çekilebilir ve utangaç insanların yaptığı gibi daha çok içlerine kapanabilirler. Sosyal anksiyete, insanların kendi kendilerine daha olumsuz konuşmalarına ve sağlıklığına zarar vermelerine neden olabilir.

Anksiyete, insanların sosyal hayattan zevk almasını engelleyebilir. Utangaçlık insanları endişelendirebilir, ancak onları anksiyetenin yaptığı gibi stresle doldurmaz. Sosyal anksiyete bozukluğu bir ruh sağlığı sorunudur ve profesyonel terapistlerden yardım alınması gerekebilir. Buna karşılık, utangaçlık kendi başınıza üstesinden gelebileceğiniz bir şeydir.

İnsanlar utangaçlık ve kaygıya, içe dönüklüğü de ekleme eğilimindedir. Elbette bunlar utangaç bir kişinin veya sosyal kaygısı olan birinin özellikleri olabilir, ancak durum her zaman böyle değildir. Tüm içe dönükler utangaç değildir. İçe dönük kişiler sosyalleşme konusunda sorun yaşamayabilir çünkü bu onların ruh hallerine bağlıdır. Doğru sosyal ortamda rahat olacaklardır. Diğer zamanlarda, biraz yalnız kalmayı tercih ettikleri için geri çekilmeyi ve sosyal etkinliklerden uzak durmayı seçebilirler.

İlginizi çekebilir: Kaygı ile anksiyete bozukluğu aynı şey midir?

Utangaçlığın üstesinden gelmenin 10 yolu

Utangaçlık duygularınızın sürekli sizinle kalmasına gerek yok. Bu 9 yol utangaçlığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bu taktikleri uygulamak sosyal etkileşimlerde kendinize olan güveninizi artıracaktır.

1. Küçük başlayın

Konfor alanınızdan çok uzaklaşmak bunaltıcı olabilir, bu nedenle doğrudan topluluk önünde konuşmaya atlamayın. Bunun yerine, sizi kabuğunuzdan çıkaracak küçük hedefler belirleyin. Bir aile üyesiyle konuşarak veya bir iş arkadaşınızla ayaküstü sohbet ederek işe başlayın. Bu tür şeyler özgüven kazanmanıza ve sinirlerinizi yatıştırmanıza yardımcı olabilir.

2. Nelerde iyi olduğunuzu keşfedin

Utangaçlığınız başarınızın önüne geçiyorsa, hayattaki yeni fırsatları kaçırıyor olabilirsiniz. Her zaman güçlü yönlerinizi takip etmediğinizde, kişisel gelişiminizi engellersiniz. Güçlü yönlerinizi keşfetmek, kendinize olan güvensizliğinizi azaltmanıza yardımcı olacak ve yeni şeyler deneme konusunda kendinize daha fazla güvenmenizi sağlayacaktır.

3. Herkesin size baktığını düşünmeyi bırakın

İnsanlar yaptığınız her harekete dikkat etmiyor. Utangaçlığınız sizi herkesin hatalarınızı fark ettiğine ikna etmeye çalışabilir, ancak bu doğru değildir. Sosyal bir etkinlikte kalabalığın içinde üzerinizde spot ışığı yok. Sosyal becerilerinizin her zaman izlendiğini düşünmeyin.

4. Kendinizi sabote etmeyin ya da sosyal durumlardan kaçınmayın

Kendimizin en büyük düşmanı olabiliriz. Sosyal ortamlarda daha az utangaç olmaya çalışırken kendi kendinize yaptığınız konuşmalara dikkat edin. Utangaçlığın üstesinden gelmeyi ve özgüven inşa etmeyi hak ediyorsunuz. İçinizdeki eleştirmenin size aksini söylemesine izin vermemeniz önemlidir, böylece utangaçlığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Sosyalleşmediğimizde kendimizi depresyon ve sosyal izolasyon riskine sokarız. İnsanlarla görüşmek için çaba gösterin.

5. Hoş geldiniz aksaklıkları

Herhangi bir aksilik yaşamak yolculuğunuzun sonu değildir. Kötü bir sosyal etkileşim, bir gün sosyal ortamlarda daha rahat olamayacağınız anlamına gelmez. Kendinizi hayal kırıklığına uğratmak kolaydır, ancak kimsenin hemen mükemmel olamayacağını unutmayın.

6. İsimlendirin

Utangaçlığınız sosyal ortamlarda size ne yapıyor? Beden diliniz değişiyor mu? İnsanlarla göz teması kurmakta zorlanıyor musunuz? Ne zaman utangaç hissetmeye başladığınızı belirlemek, gelecekte bundan ders çıkarmanıza yardımcı olabilir.

7. Neden utangaç olduğunuzu anlayın

Sosyal ortamlarda neden utangaç olduğunuzu bilirseniz, bu döngüyü kırmanın yollarını arayabilirsiniz. Örneğin; özgüven eksikliğinden veya hafızanızda olması gerekenden daha fazla yer eden kötü bir deneyimden kaynaklanıyor olabilir. Geçmişinizde bir olay sizi çok etkiledi ve siz bunu bir utanç ya da mahcubiyet kaynağı olarak görüyorsunuz. Belki bu, kendiniz hakkındaki düşüncelerinizin bir parçası haline gelmiştir. Belki de tanıdıklar ve yabancılarla çevrili olmaktansa 1-2 iyi arkadaşla gerçekten kendiniz olmayı tercih ettiğinizi keşfedeceksiniz.

Utangaçlığınızı tetikleyen sürekli kendinden şüphe, düşük öz-değer duygusu veya kaygı olduğunu düşünüyorsanız, özellikle de utangaçlık kişisel ve mesleki memnuniyetinizi engelliyorsa, bir uzmandan yardım almayı düşünün. Utangaçlığınızın nereden kaynaklandığını belirlemek çok önemli değildir, ancak durumu daha da kötüleştirebilecek herhangi bir olumsuz iç sesi tanımlamak ve meydan okumak yardımcı olur.

8. Etrafınızı destekleyici insanlarla çevreleyin

Çevrenizdekiler utangaçlığınızı yargılamadığında, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Hatta sizi destekleyen insanlar olduğunda konfor alanınızın dışına çıkma konusunda kendinizi daha güçlü hissedebilirsiniz.

9. Terapi arayışı

Terapistler eğitimli tıp uzmanlarıdır ve tam da ihtiyacınız olan şey olabilirler. Utangaçlığınızın üstesinden gelmekte zorlanıyorsanız, bir terapist size yardımcı olabilir:

• Nedenini tanımlayın
• Sizi sosyalleşmekten alıkoyan olumsuz düşünceleri yeniden çerçeveleyin
• Sosyal kaygıdan kaynaklanan fiziksel semptomları yönetin
• Sosyal durumların üstesinden gelmek için stratejiler geliştirin

10. Sürekli pratik yapın

Sosyal beceriler, sürekli pratik yaparak geliştirilebilir. Farklı sosyal durumlarda kendinizi denemek ve her seferinde biraz daha cesur olmak, utangaçlığınızı zamanla azaltacaktır. Utangaçlıkla başa çıkmak zaman ve çaba gerektirir, ancak bu stratejileri uygulayarak sosyal etkileşimlerde daha rahat ve özgüvenli olabilirsiniz. Kendinize karşı nazik olun ve küçük adımlarla ilerlemeye devam edin.

Bu ipuçlarını aklınızda tutarak nasıl utangaç olunmayacağını öğrenebilirsiniz. Unutmayın: Utangaç olmak kötü bir şey değildir. Başarılı olmak için kim olduğunuzu değiştirmenize gerek yok. Ancak sosyal becerilerinizi güçlendirmek ve biraz kaygı gidermek istiyorsanız, bunu yapabilirsiniz.

Kaynak: Elizabeth Perry. "Is it possible to learn how to not be shy? 9 ways to overcome it". Şuradan alındı: https://www.betterup.com/blog/how-to-not-be-shy. (06.06.2022).