Özgüven nedir?

Psikolojide özgüven, insanın kendisiyle ilgili genel algısının bir sonucu olarak ifade ediliyor. Kendini tanımak, ihtiyaç ve isteklerini ifade edebilmek ve bunları sağlamak, gerçekleştirmek üzere harekete geçmek "özgüven" olarak tanımlanıyor.

Kendini tanımak, güçlü ve zayıf yönlerini bilmeyi içeriyor. Yani kişinin:

-yeteneklerinin farkında olmasını,

-hangi becerilerini geliştirmesi gerektiğini kabul etmesini ve bunları geliştirmesini.

Bu ikisi, hedeflerine ulaşması veya karşılaştığı bir sorunu çözmesi için gereken "Başarabilirim" inanç ve güveninin, "Yapabilirim» duygusunun temelini oluşturuyor. İnsan ancak bu duyguya sahipse, hedeflerini gerçekleştirmek veya bir sorunu çözmek üzere harekete geçebiliyor.

Özgüven eksikliği nedir?

Kişinin hedeflerini, isteklerini gerçekleştirebileceğine veya yüz yüze kaldığı bir sorunu çözebileceğine inanmamasına "özgüven eksikliği" denir.

Kişi, zaten ulaşamayacağına inandığı için esas istediğinin ne olduğunu kendine sormaktan, hedef belirlemekten kaçınır.

Yetişkin(ler)in, "Bırak, sen yapamazsın" türünden söz ve yaklaşımlarına maruz kalmak, özgüven oluşumunu engelleyen temel sebeptir.

Özgüven eksikliğinin işaretleri nelerdir?

Çekingenlik, utangaçlık, içine kapanık olmak, istek ve ihtiyaçlarını ifade etmeye çekinmek, sorumluluk almaktan kaçınmak özgüven eksikliğinin en açık belirtileridir. "Yapamam" duygusuna sahip olan kişi, istek ve ihtiyaçlarını ifade etmekten, sorun çözmekten çekinir. Eylem ve davranışlarını eleştiren, yargılayan iç sesi bunlara eşlik eder.

Özgüven eksikliğinin sebepleri nelerdir?

Bu olumsuz iç sesi besleyen, insanın erken çocukluk döneminden itibaren edindiği deneyimlerdir. Yetişkin(ler)in, "Bırak, sen yapamazsın" türünden söz ve yaklaşımlarına maruz kalmak, özgüven oluşumunu engelleyen temel sebeptir. Erken eğitim döneminde uğradığı başarısızlıklar da kişinin özgüven inşa etmesinin önündeki engellerdendir.

Özgüven nasıl geliştirilir?

Özgüven erken çocukluk döneminden itibaren yapılanır. Kişi, kendisiyle ilgili genel algısını pozitife dönüştürerek özgüvenini geliştirebilir. İyimser ve gerçekçi bir yaklaşım benimseyerek başarabileceği inancını, "Yapabilirim" duygusunu güçlendirebilir.

Her yeni alışkanlık, yeni bir nöron ağı oluşması demek. Yeni bir nöron ağı oluşması için gereken süre ise istikrarlı 21 gün.

Yanlış bilgi yerine doğru bilgiyi yerleştirmek

Bilişsel-davranışsal psikoloji teorilerinde fobi, kişinin öğrendiği ve güçlendirdiği davranış olarak tanımlanır. Fobiye sebep olan, yanlış bilgidir. Yanlış bilgi, kişinin inanç ve düşüncelerinin bir sonucudur. Bu bilgi yeniden düzenlenirse fobi ortadan kalkar. Örneğin köpek fobisi olan biri, "Köpek ısırır" bilgisine sahiptir. Çünkü köpek tarafından ısırılmıştır ve bütün köpeklerin ısırdığı inancına sahiptir. Oysa doğru bilgi, "Bütün köpekler ısırmaz"dır. Fobiyi gidermek için yapılması gereken, doğru bilgiyi yerleştirmektir.

Aynı bakış açısı, özgüven için de geçerli olabilir mi? "Yapamam" yanlış inancının yerine, "Yapabilirim" doğru inancını yerleştirerek özgüven inşa edilebilir, güçlendirilebilir mi? Neden olmasın? «Yapamam» demek, kişinin deneyimleriyle edindiği inançları olumsuz iç sesiyle pekiştirdiği bir davranış biçimi. O halde yapabildiğini gösteren deneyimlere ihtiyacı var. Bu yolla yanlış bilginin -"Yapamıyorum"- yerine doğru bilgiyi -"Yapabilirim"- pekâla yerleştirebilir.

Bunun için yapabileceği bazı alıştırmalar var. Meselâ kendisiyle ilgili kullandığı olumsuz sıfat ve sözlerin olumlularını tekrarlamayı alışkanlık haline getirmek. Ancak bu yöntem, kişinin tekrar ettiği olumlu cümleleri davranışlarla doğrulamayı gerektiriyor. Aksi halde beyin, somut bir kanıt görmediğinden tekrarladığı sözleri gerçek kabul etmiyor. Yeni davranışlar geliştirmekte zorlanırsa, kişi yöntemi uygulamaya devam etmiyor.

Bilişsel-davranışsal psikoloji araştırmacıları, Seligman’ın yöntemini özgüvene uyguladılar.

Özgüveni artırma alıştırması

Özgüvenle ilgili olumlu ve doğru bilgiler yerleştirmek için uygulanan ve kısa sürede kayda değer sonuçlar elde edilebilen bir metot daha var. Metoda ilham veren, Pensilvanya Üniversitesi’nden araştırmacı ve eğitmen, Pozitif Psikoloji kavramını ortaya koyan Psikolog Martin Seligman. Bilişsel-davranışsal psikoloji araştırmacıları, Seligman’ın bir şükür defteri tutmayı ve bu deftere her gün iyi hissettiren 3 güzel olayı yazmayı önerdiği yöntemi özgüvene uyguladılar.[1]

Beyin alfa frekansında aldığı bilgileri, uykuya daldıktan sonra da işlemeyi sürdürüyor.

Araştırmaya katılanlardan istenen şuydu:

1. Bir deftere her gün gurur duyduğu 3 davranışı yazmak. Bir randevuya zamanında gitmek, çocuğuna hayır demek gibi basit davranışlardı bunlar.

2. Neden gurur duyduğunu basitçe açıklamak. Her davranışın hangi beceriyi, yeteneği ortaya koyduğunu birkaç kelime ile anlatmak.

3. Hafta sonunda deftere yazdıklarını yüksek sesle okumak ve nasıl hissettiğini gözlemlemek.

Birkaç haftanın sonunda araştırmacılar, katılımcıların özgüvenlerinin yükseldiğini gördüler.

Belki günde en fazla 10 dakika sürecek bir aktivite. Yine de bazılarının hislerini yazmayı tercih etmeyeceği bir gerçek. Peki bir deftere yazmadan olmaz mı? Nörobilim araştırmalarına dayanarak bu soruya pozitif yanıt verebiliriz. Çünkü biliniyor ki:

1. Uykuya dalmadan önce beyin, meditasyon sırasında da olduğu gibi alfa frekansına geçiyor, aktivitesi azalıyor, rahatlıyor. Yaratıcı sağ beyin ile rasyonel sol beynin senkronize olduğu bu aşamada, aldığı bilgileri uykuya daldıktan sonra da işlemeyi sürdürüyor.

2. Yeni bir alışkanlık edinmek için temel şart "21 gün boyunca ara vermeden aynı davranışı tekrarlamak". Her yeni alışkanlık, yeni bir nöron ağı oluşması demek. Yeni bir nöron ağı oluşması için gereken süre ise istikrarlı 21 gün. Ara verildiğinde baştan başlamak gerekiyor ki, 21 halka (kopmadan) birbirine bağlanabilsin.

Bu durumda her akşam, uykuya dalmadan önce kendine gurur veren 3 davranış ile kendi becerilerine, yeteneklerine tanıklık etmek; bunları beyne uyku esnasında işlemeye devam edeceği bilgiler olarak sunmak, özgüveni yükseltme egzersizlerinin ilk ve temel aşaması olabilir.

[1]Psychologies Hors-Série No:58 Temmuz-Ağustos 2020