Geceleri ekran ışığına maruz kalmanın uykusuzluğa neden olduğu ve genel anlamda psikolojik sağlığı olumsuz etkilediği bir süredir tartışılıyordu, ancak yapılan yeni araştırmalar, gece karanlığının kalp sağlığı için de hayati önem taşıdığını ortaya koydu. Harvard Tıp Fakültesi’nde yürütülen geniş kapsamlı yeni bir çalışma, gece ışığa maruz kalmanın kalp krizi, felç ve kalp yetmezliği riskini ciddi oranda artırdığını kanıtladı.
Araştırmacılara göre bu risk artışı, kişinin ne kadar uyuduğundan bağımsız olarak gerçekleşiyor. Yani yeterince uyusanız bile, eğer ortamda ışık varsa, kalp sağlığınız risk altında.
Uzun yaşamın anahtarı: Düzenli uyku
Hangi renk ışık uyumanıza yardımcı olur?
Geceleri ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritmi bozuyor
Dr. Angus Burns, sirkadiyen ritmin sadece uyku ve uyanıklığı düzenlemediğini, aynı zamanda vücuttaki neredeyse her organın işleyişini ve zamanlamasını kontrol ettiğini belirtiyor. Vücudumuz ışık uyaranlarına karşı en hassas olduğu dönemi gece yarısı ile sabah 06:00 arasında yaşıyor. Bu saatlerde maruz kalınan ışık, beyne "gündüz oldu" sinyali göndererek biyolojik saatin ayarlarını bozuyor ve organların dinlenme moduna geçmesini engelliyor.
Araştırma ekibi, 88 bin 905 katılımcının verilerini inceledi. Katılımcıların bileklerine takılan ışık sensörlü cihazlarla gece ve gündüz ışık maruziyetleri kaydedildi ve sağlık durumları yaklaşık 9 buçuk yıl boyunca takip edildi.
Sonuçlar, ışık maruziyeti ile kalp hastalıkları arasında doğrudan bir "doz-tepki" ilişkisi olduğunu gösterdi. Yani ışık ne kadar fazlaysa, risk o kadar artıyor. Maruz kalınan ışığın seviyesi üç aşamada ölçüldüğünde az ışığa maruz kalanlarda riskin yüzde 20, daha fazla ışığa maruz kalanlarda yüzde 27, en parlak ortamlarda uyuyanlarda ise kalp hastalığı riskinin yüzde 47 ila yüzde 50 oranında arttığı tespit edildi..
"Uyku süresinden daha önemli bir belirteç"
Çalışmanın diğer yazar Daniel Windred, sirkadiyen ritim bozukluğunun sağlık üzerindeki etkisinin halk tarafından henüz tam anlaşılmadığını vurguluyor: "Halk uykusuzluğun zararlarını biliyor ancak biyolojik saatin bozulmasının etkileri geri planda kalıyor. Bulgularımıza göre, sirkadiyen ritim bozukluğunu gösteren 'uyku düzensizliği', erken ölüm riskini tahmin etmede 'uyku süresinden' çok daha güçlü bir belirteç."
Araştırmacılar, modern yaşamın biyolojik ayarlarımızla nasıl çatıştığını çarpıcı bir kıyaslamayla anlatıyor: İnsan vücudu, evrimsel olarak gündüzleri Güneş’in yaydığı çok güçlü ışığa (yaklaşık 10.000 lüks), geceleri ise zifiri karanlığa göre programlanmıştır. Ancak günümüz insanı zamanının yüzde 90'ını kapalı alanlarda geçiriyor. Bize içeride yeterli gibi görünen standart ofis veya ev aydınlatmaları (ortalama 200 - 400 lüks), aslında Güneş’in gücünün yanında mum ışığı kadar cılız kalıyor.
Yani biyolojik saatimiz gündüzleri alması gereken sinyalin yaklaşık 50'de 1'i kadar ışık alırken; geceleri ise tam tersine, tamamen karanlıkta kalması gerekirken yapay ışık bombardımanına tutuluyor. Bu 'bulanık' sinyaller, vücudun gece-gündüz ayrımını yapmasını zorlaştırarak tüm sistemi bozuyor.
Dr. Burns, bu durumun "zayıf sirkadiyen sinyallere" yol açtığını, bunun da gündüzleri halsiz hissetmeye, geceleri ise uykuya dalamamaya neden olduğunu belirtiyor.
Araştırmacılar, "gece ışık maruziyetinin" artık sigara, alkol, kötü beslenme ve hareketsizlik gibi yeni bir kalp hastalığı risk faktörü olarak kabul edilmesi ve tıbbi kılavuzlara eklenmesi gerektiğini savunuyor.
İlginizi çekebilir: Uyku, uykusuzluk ve sirkadiyen ritim bozukluğu
Sağlıklı bir sirkadiyen ritim için neler yapılmalı?
Uzmanlar, modern yaşamın getirdiği bu "ışık kirliliği" ile başa çıkmak ve biyolojik saati fabrika ayarlarına döndürmek için şu basit ama etkili adımları öneriyor:
Güne "gerçek" ışıkla başlayın: Sabah uyanır uyanmaz dışarı çıkın veya pencereyi açın. Bulutlu bir günde bile dışarıdaki doğal ışık, iç mekan aydınlatmasından katbekat fazladır. Bu, biyolojik saatinize "gün başladı" sinyalini güçlü bir şekilde verir ve gece daha rahat uyumanızı sağlar.
Yatak odasını "mağara"ya çevirin: Uyuduğunuz ortamın zifiri karanlık olduğundan emin olun. Sokak lambalarını engellemek için karartma perdeleri kullanın. Eğer bu mümkün değilse, kaliteli bir uyku maskesi takın.
Gizli ışık kaynaklarını yok edin: Televizyonun standby ışığı, dijital çalar saatler, modem ışıkları veya şarj aletlerinin yaydığı küçük LED ışıklar bile sirkadiyen ritmi bozabilir. Bu ışıkları bantla kapatın veya cihazları yatak odasından çıkarın.
Akşamları "kızıl" moda geçin: Uykudan 1 - 2 saat önce evdeki parlak beyaz ve floresan ışıkları kapatın. Daha loş, sarı veya kırmızı tonlu (gün batımı rengi) aydınlatmalar tercih edin. Melatonin hormonunu baskılayan mavi ışık kaynaklarından (telefon, tablet, bilgisayar) uzak durun.
Tutarlı olun: Hafta sonları da dahil olmak üzere, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Düzenli bir rutin, biyolojik saatin en büyük dostudur.
Kaynak: Alvin Powell. "Nighttime exposure to light may raise cardiovascular risk by up to 50%". Şuradan alındı: https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/12/nighttime-exposure-to-light-may-raise-cardiovascular-risk-by-up-to-50/. (01.12.2025).
