Bu içerik Nörobilim Uzmanı Gülferi Yıldırım tarafından kaleme alınmıştır.

Günümüzde gerek toplumsal, gerek bireysel düzlemde güvensizlik ve sürekli tetikte olma hali tüm dünyada giderek artan önemli bir sorun haline geldi. Hele ki yaşadığımız coğrafya düşünüldüğünde her sabah uyandığımızda karşılaştığımız olumsuz haberler hepimizde sadece psikolojik değil, eğer önlem almaz isek aynı zamanda biyolojik olumsuz sonuçlar doğuruyor. Dünya var olduğundan bu yana yangınlar, depremler, felaketler ve insan var olduğundan bu yana da savaşlar, cinayetler, haksızlık, adaletsizlik toplumsal yaşamın bir parçası olmuş. Maalesef insan var olduğu sürece de bunlar var olmaya devam edecek gibi görünüyor. Peki, durum böyle iken psikolojimizi, zihinsel ve bedensel sağlığımızı nasıl koruyacağız?

Güzel haber şu; hangi ortamda, hangi durumda olursak olalım bunu başarmak mümkün. Zira nörobilim yüksek lisans tezimde de pandemi koşullarına rağmen zihinsel ve duygusal olarak dengeli bir yaşam sürmenin, mutluluk düzeyini yükseltmenin mümkün olduğunu bilimsel bir çalışmayla göstermiştim. Önemli ipuçlarını sizlere aktaracağım ancak önce neden bu kadar güvensiz, kaygılı ve tetikte hissettiğimizi nörobilimsel ve evrimsel olarak anlamak daha kolay yönetmenize yardımcı olacaktır.

İnsanlık tarihi boyunca toplumlar büyük değişimlerden geçti; tarım devrimi, sanayi devrimi, dijital devrim gibi dönüm noktaları hem yaşam biçimimizi hem de düşünme şeklimizi köklü biçimde değiştirdi. Ancak bugün, bilgiye erişim ve bilginin yayılma hızındaki inanılmaz artış, modern insanı hiç olmadığı kadar yoğun bir bilgi akışıyla karşı karşıya bırakıyor. Teknoloji sayesinde saniyeler içinde dünyanın dört bir yanından haberlere ve olaylara maruz kaldığımız bir dönemdeyiz. Üstelik bu durum, beynimizin evrimsel ve biyolojik fabrika ayarları açısından tamamen yeni bir zorluk getiriyor.

Teknik olarak 5 milyar insanla bağlantıdayız

İnsan beyni, milyonlarca yıllık evrim süreci boyunca küçük gruplar halinde yaşayan, sınırlı sosyal etkileşimlere ve yerel bilgiye dayanan bir çevreye adapte olmuştur. Evrimsel psikolojiye göre, beynimiz 150 kişilik topluluklar içinde anlamlı sosyal ilişkiler kurmaya uygun şekilde evrimleşmiştir. Ancak bugün, dijital teknolojiler sayesinde teknik olarak dünyadaki 5 milyar kişiyle bağlantıdayız. Dijital 2024 Global Genel Bakış ve Türkiye Raporu’nda açıklanan verilerine göre Türkiye nüfusun yüzde 86,5’inin internet kullanıcısı. Yani çocukluğumuzda sadece akrabalardan, komşulardan, okul arkadaşlarımızın hayatlarında olanlardan haberdar olurken artık her gün ömrümüz boyunca tanıma ihtimalimiz olmayan milyonlarca insanın yaşadıkları olaylara tanık oluyor ve onların düşüncelerine maruz kalıyoruz. Bu aşırı bilgi akışı, sosyal medya ve haber kaynakları aracılığıyla sürekli ve kesintisiz olarak beynimize ulaşıyor. Ne yazık ki beynimiz, biyolojik olarak bu kadar büyük bir veri akışını sağlıklı şekilde sürekli işleyebilecek donanımda değil.

Bir diğer konu ise her gün milyarlarca insan evinden çıkıp sağ salim evine dönüyor, mutlu güzel şeyler yaşıyor ama medyada büyük çoğunlukla kötü haberler derlenip yayılıyor. İnsan beyni bir hayatta kalma donanımıdır ve önceliği tehlike, tehditleri algılamak ve hatırlamaktır. Kötü haberlerin bu kadar çok alıcı bulmasının ve hızlı yayılmasının ardındaki nörobilimsel açıklamadır bu. Kötü haberlerin sosyal medyada ve sosyal medya gruplarında ne kadar hızlı yayıldığının siz de farkındasınızdır. İşte sürekli maruz kaldığımız bu haberler de sinir sistemimiz sürekli savaş ya da kaç yani tehdit modunda işletiyor.

Beyin dışarıda ne olduğunu bilmez!

Hepimizin hayatında çözmemiz gereken sorunlar, bitirmememiz gereken işler, yerine getirmemiz gereken sorumluluklar var. Normalde gün içinde kendi gündemimizle ilgilenirken kullandığımız beynimiz, yaşadığımız çağda doğrudan bize ait olmayan, aktif olarak hiçbir müdahale imkânımız olmayan konularla da dijital dünya sayesinde meşgul oluyor. Beynimiz biyolojik olarak karşımızda bize saldıran birisi mi var, yoksa Twitter’da ( halen X demeye alışamadım) bir başkasının yaşadığı kötü bir olayı mı okuyoruz bilmez. Ve sanki olayı biz yaşıyormuşçasına beynimizdeki duygusal işlemlerden ve tehdit algısından sorumlu amigdala adı verilen bölge uyarılıp beden savaş-kaç-don moduna geçer. Beynimiz, milyonlarca yıl boyunca bu tür tehditlere karşı tetikte kalmaya adapte olmuş olsa da modern dünyadaki sürekli ve çoğunlukla olumsuz bilgi akışı, kronik bir tetikte olma hali yaratıyor. Stres hormonlarının, özellikle de kortizolun sürekli yüksek seviyelerde seyretmesi, uzun vadede bağışıklık sistemini zayıflatıp, kronik hastalıklara davetiye çıkardığı gibi psikolojik ve zihinsel sağlığı bozuyor. Günümüz toplumunda birçok insanın deneyimlediği kaygı bozuklukları, uyku problemleri ve depresyon gibi rahatsızlıkların önemli bir kısmı, bu sürekli tetikte olma durumuyla ilişkilendirilebilir.

Özellikle yapay zekâ teknolojilerinin bireysel hayatlarımızda kullanılabilir olmasıyla birlikte neyin gerçek neyin değil, neyin doğru neyin yanlış olduğunu ayırt etmenin de çok zorlaştığı bir dönemde yaşıyoruz. Belirsizliğin ve kaosun giderek artacağı bir gelecek var gibi duruyor önümüzde, kaldı ki beynimizin belirsizliğe biyolojik olarak tahammülü de yoktur. Bu sebeple elbette dünyada ne olup bittiğinden haberdar olalım ama etki alanımızın kendi yaşantımız olduğunu hatırlayalım.

İlginizi çekebilir: Psikolojik travmalar beynimizi nasıl etkiler?

Güvensizlik ve tehdit algısıyla başa çıkma yolları

Kontrol edebileceğimiz tek şeyin kendi yaşamımız olduğunu hatırlayıp bireysel yaşamlarımızda bazı konularda kendimizi disipline etmek ve farkındalıklı bir yaşam sürmek en etkin çözümdür. Güvensizlik ve tetikte olma haliyle başa çıkmak, beynimizi yeniden dengelemeyi gerektirir. İşte bazı stratejiler:

Bilgi diyeti: Dijital dünyada sürekli haber akışına maruz kalmaktan kaçınmak, beynin tehdit algısını kontrol altına almak için önemlidir. Belirli aralıklarla haberlerden ve sosyal medyadan uzak kalmak, stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Benim uzun yıllardır televizyonda haberleri ve tartışma programlarını izlemiyor ve sosyal medya süremi bilinçli olarak kısıtlıyorum.

Beyninizi günün stresine sabahtan hazırlayın: Sabah uyandığımızda bedendeki stres hormonu seviyesi doğal olarak yüksektir. Bir de uyanır uyanmaz telefonu ele almak veya televizyonu açıp haberlere maruz kalmak bu seviyeyi daha da yükseltir. Sabah uyanır uyanmaz 10 dakika bile olsa (ki ben bunu en az 1 saat yapıyorum) telefon ve televizyondan uzak durun. Kısa bir meditasyon,camı açıp derin nefesler almak beyninizi günün stresini daha kolay yönetmenize zemin hazırlar.

Mindfulness ve meditasyon: Beyni yeniden yapılandırmanın ve duygusal deneğe sağlamanın bir yolu ise mindfulness ve meditasyon uygulamalarıdır. Bu tür uygulamalar, amigdalayı sakinleştirir ve stres hormonlarının seviyesini azaltır. Ayrıca, prefrontal korteksin (karar verme ve duygusal düzenleme) daha etkin çalışmasını sağlar. Bu zihinsel egzersizleri öğrenip hayatınızın günlük rutinleri haline getirin.

Fiziksel aktivite: Düzenli egzersiz yapmak, vücuttaki kortizol seviyelerini düşürür ve beyinde serotonin, endorfin gibi mutluluk hormonlarının üretimini artırır. Bu, hem bedenin hem de zihnin daha sakin olmasına yardımcı olur.

Organik sosyal bağları güçlendirmek: Güvenli ve anlamlı ilişkiler kurmak, beynin "sosyal beyin" mekanizmalarını olumlu yönde etkiler. Yakın arkadaşlıklar ve aile bağları, oksitosin gibi hormonların salgılanmasına yardımcı olur. Oksitosin, güven ve bağlılık duygularını güçlendirir ve stres tepkilerini azaltır.

Sonuç olarak, güvensizlik ve tetikte olma hali, beynin evrimsel adaptasyonlarıyla modern dünyanın çelişkilerinin bir ürünüdür. Ancak doğru stratejilerle, beynin bu tehdit algısını dengeleyebilir ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürebiliriz. Neye odaklanır, en çok ne ile meşgul olursanız ona dönüşen bir beynimiz var.