Bir ilişkiyi özel kılan şeyler üzerine düşündüğümüzde, bazen 'büyük' olaylar akla gelir. Ancak gerçekte, sevgiyi en tutarlı şekilde besleyen şey, partnerinize “Seni görüyorum. Benim için önemlisin” mesajını veren küçük ve tekrar eden ritüellerdir.

Gün boyunca sadece bir dakikalık odaklanmış bağlantı ile çiftler, duygusal güveni güçlendirebilir ve günlük hayatın streslerine karşı dayanıklılık geliştirebilir. Yapmanız gereken tek şey, her gün 60 saniyenizi ayırıp partnerinize tamamen ve bölünmeden varlığınızı hissettirmek. Çoklu görev yok, telefon yok, acele yok. Karşılıklı olarak birbirinize açıklık ve sıcaklıkla yönelmeye bilinçli bir şekilde karar verin. Örneğin, aşağıdaki bir dakikalık ritüelleri uygulayabilirsiniz:

• Yoğun bir iş gününün ardından bir dakikalık sarılma. Hatta 20 saniyelik bir sarılma bile kortizolü düşürebilir ve bağlanma hormonu oksitosin salgısını artırabilir. 2022 yılında yapılan bir araştırma, stresli bir görev öncesi partnerini kucaklayan kadınların kortizol seviyelerinin, kucaklaşmayanlara göre daha düşük olduğunu gösterdi. Bir dakikalık sarılma, sinir sisteminizin daha dengeli hissetmesini sağlar ve strese karşı ölçülebilir bir tampon sunar.

• Yatmadan önce bir şükran anı. Her gün, takdir ettiğiniz bir şeyi partnerinizle paylaşın. Büyük ya da küçük fark etmez; önemli olan tutarlılıktır. Araştırmalar, günlük olarak şükran pratiği yapan çiftlerin daha fazla yakınlık ve dayanıklılık bildirdiğini gösteriyor; çünkü takdir, ilişkinin duygusal iklimini eleştiriden bağlantıya taşır.

• Hızlı bir sabah kontrolü. Güne başlamadan önce yalnızca bir dakikanızı ayırıp, “Bugün seni meşgul eden ya da yük olan bir şey var mı? Sana nasıl destek olabilirim?” diye sormak, partnerinize onunla gerçekten ilgilendiğinizi hissettirir. Bu basit jest, gün boyunca birbirinizi rakip değil, aynı takımın üyeleri olarak görmenizi sağlar.

• Sessiz bir ritüel. Daha çok sözsüz bağlantıyı tercih edenler için bu, el ele tutuşmak, alınları birbirine değdirmek veya kısa bir nefes egzersizi yapmak olabilir. Bazen kelimelere gerek yoktur; varlığınızı hissetmek yeterlidir.

Bir dakikalık ritüel, her çift için aynı olmak zorunda değildir. Kimisi sessizlik ve dokunuşu, kimisi sözleri tercih eder. Önemli olan, ritüeli niyetle yapmaktır. İlk başta bu anlar basit ama önemsiz görünebilir. Ancak bu günlük uygulama bir bağ haline gelir.

Bir dakikanın ilişkiyi nasıl yeniden şekillendirebileceği

Şüpheciyseniz, 60 saniyenin gerçekten bir fark yaratıp yaratmayacağını merak etmeniz normal. Ancak psikolojik ve biyolojik olarak yanıt evettir. İşte nedenleri:

• Duygusal bankanızda güvenilir bir “yatırım”tır. İlişki araştırmacısı John Gottman’ın onlarca yıllık araştırması, çiftlerin sevgiyi canlı tutan şeyin, partnerine küçük günlük etkileşimlerde veya 'yönelme' anlarında olduğunu gösteriyor. Her olumlu etkileşim, duygusal banka hesabınıza bir depozit olarak geçer; partnerinizi görmezden gelmek veya reddetmek ise bir çekimdir. Bir dakikalık bağlantı ritüeli, günde en az bir depoziti garanti eder ve ilişkinizi güçlü tutar.

• Bağlantı çağrılarını fark edersiniz. Gottman, bu küçük dikkat, sevgi veya destek taleplerine “bids” adını veriyor. Partnerinizin bu çağrılarına nasıl yanıt verdiğiniz ilişkinin sağlığı için çok önemli. Araştırmalara göre, ilişkilerini sürdüren çiftler bu çağrıların %86’sına olumlu yanıt verirken, boşanan çiftler yalnızca %33’üne yanıt vermiş. Günlük bir dakikalık ritüel, her gün en az bir çağrının fark edilmesini ve karşılık bulmasını sağlar; böylece uzaklaşma ve kırgınlık birikmesinin önüne geçer.

• Sürdürülebilir ve güçlüdür. Bir dakikalık ritüel bir 'mikro-alışkanlık'tır. Çok küçük olduğu için başarısız olma ihtimali düşüktür; ama yeterince güçlüdür ki ilişkinin duygusal iklimini değiştirebilir. Psikolog Barbara Fredrickson’ın araştırmaları, küçük 'pozitif duygu anlarının' beden ve beyni değiştirebileceğini, duygusal kapasiteyi genişletebileceğini ve uzun vadeli ilişki kaynakları oluşturabileceğini gösteriyor. 60 saniyelik ritüel, günde en az bir böyle anı garanti eder ve sevgiyi ara sıra yaşanan bir duygu olmaktan, tutarlı bir uygulamaya dönüştürür.

Bu ritüeli uygulayan çiftler, sıkıntıların daha küçük hissettirdiğini ve çatışmaların daha hızlı onarıldığını görür. Bu süreçte, yakınlık doğal olarak derinleşir.

Bu alışkanlığı kalıcı hale getirmek

Elbette, ritüeli bilmek ile uygulamak arasında fark vardır. Bu alışkanlığı başlatmak genellikle heyecan vericidir, ancak tutarlılığı sağlamak zamanla zorlaşabilir. Anahtar, bunu dişlerinizi fırçalamak gibi düşünmektir—zorlayıcı değil, ilişki için temel bir hijyen alışkanlığı:

• Rutine bağlayın. Zaten yaptığınız bir aktiviteye ekleyin. Belki dişlerinizi fırçaladıktan sonra veya işe çıkmadan önce. Alışkanlıklar, mevcut davranışlarla bağlantılı olduğunda daha kolay yerleşir.

• Baskı yaratmayın. Burada önemli olan doğru kelimeleri söylemek veya her seferinde derin hissetmek değildir. Bazı günler büyülü, bazı günler mekanik hissedebilir. Sorun değil. Ritüel, tutarlılığı sayesinde etkilidir, her anın özel olması gerekmez.

• Zamanı koruyun. Hayat yoğun ve küçük ritüeller genellikle ilk vazgeçilenlerdir. Karar verin ki, yoğun günlerde bile o bir dakika sürsün. Biri unutursa, diğeri nazikçe hatırlatabilir: “Şimdi bir dakikamızı ayıralım mı?”

Ritüelin kendisi basittir. Dönüşüm, neyi simgelediğinden gelir: Uzun iş günü veya diğer stresler ve sorumluluklar arasında bile bağınızı önceliklendirmek ve beslemek için bağlantı kurmayı seçmek.

Bir ilişki canlı hissetmek için sürekli kutlamalara ihtiyaç duymaz. Bazen tek gereken, 60 saniyelik bölünmemiş dikkattir. Bu akşam, eve döndüğünüzde otomatik olarak telefona bakmadan veya işlerinizle ilgilenmeden önce bir dakikanızı ayırın. Partnerinize bakın, elini tutun ve varlığınızla ona en çok önemsediğinizi gösterin.

Kaynak: Mark Travers. "How to Improve Your Relationship in 1 Minute". Şuradan alındı: https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-instincts/202510/how-to-improve-your-relationship-in-1-minute. (15.10.2025).