Işık, her insanın günlük ritminin önemli bir bileşeni olan uyku zamanlamasını kontrol eden vücudun doğal 24 saatlik biyolojik saatini etkiler. Hava aydınlık olduğunda vücut uyanma zamanının geldiğini bilir, karanlık olduğunda ise uykuya hazırlanır. Gün doğumu ve gün batımının ritmi uyku-uyanıklık sinyali görevi görür.

Gün batımından sonra evlerde kullandığımız yapay ışığın yaygın kullanımı ise sirkadiyen ritmi bozuyor ve uyku bozukluklarına katkıda bulunuyor. Işık aynı zamanda uykuya yardımcı olan doğal bir hormon olan melatonin salınımını da etkiler. Beyindeki epifiz bezi karanlığa tepki olarak melatonin üretir. Ancak bazı ışık türleri melatonin üretimini engelleyebilir. Cep telefonları, bilgisayarlar ve televizyonlardan gelen mavi ışık gibi parlak ışıklara ve soğuk tonlu renklere maruz kalmak, melatonin üretimini engelleyebilir ve kişiyi uyanık tutabilir. Ancak bazı durumlarda sirkadiyen ritmi bozan sağlık sorunları olan insanlara yardımcı olmak için yapay ışık kullanılabilir. Işık terapisi, sirkadiyen saati sıfırlamak için kişiyi gün boyunca belirli zamanlarda parlak yapay ışığa maruz bırakarak çalışır. Işık terapisi uykusuzluk, sirkadiyen ritim uyku bozuklukları, mevsimsel depresyon ve hatta jet lag için bir tedavi seçeneği olabilir.

İlginizi çekebilir: Işık açık uyumanın zararları

Uyku için en iyi ışık

Kırmızı, turuncu ve sarının sıcak tonları zihni ve bedeni uykuya hazırlamak için daha iyidir. Hatta bazı uzmanlar güneş battıktan sonra evdeki soğuk mavi ışıklar yerine sıcak ışıklara geçmeyi öneriyor. Kırmızıdan sarıya kadar farklı sıcak ışık renkleri, vücudu benzersiz şekillerde etkileyebilir.

Kırmızı ışık

Kırmızı ışık sirkadiyen ritimleri etkilemediğinden geceleri kullanılabilecek en iyi ışıklardan biridir. Araştırmalar kırmızı ışığa maruz kalmanın uykuyu iyileştirebileceğini gösteriyor. Uyku sırasında ve uyandıktan sonra kırmızı ışığa maruz kalmak, uyku ataleti olarak bilinen, sabahları yorgun ve yönelim bozukluğu hissetme olasılığını azaltabilir. Ancak dikkat etmek gerekir ki kırmızı ışık çok parlaksa melatonin üretimini baskılanabilir.

Sarı ve turuncu Işık

Loş sarı ve turuncu renkli ışıkların sirkadiyen ritim üzerinde çok az etkisi vardır ve geceleri kullanmak için iyi seçeneklerdir. Bu ışığa maruz kalmak, özellikle mavi ışık gibi daha soğuk renklerle karşılaştırıldığında melatonin üretimini artırabilir.

Uyku için en kötü ışık

Parlak ve soğuk renkli ışık vücudun uykuya geçişini zorlaştırabilir. Uykuya yardımcı olabilecek sıcak renklerin aksine, soğuk renkler vücuda uyanma zamanının geldiğinin sinyalini verir. Soğuk ışık dikkati ve uyanıklığı teşvik ettiğinden, gece bakıldığında uykuyu engelleyebilir.

Mavi ışık

Mavi ışık sadece melatonini baskılamakla kalmaz aynı zamanda sirkadiyen ritmin vücudun uyanıklığını korumasına yardımcı olmasını da sağlar. Geceleri düzenli olarak mavi ışığa maruz kalmak, vücudu hâlâ gündüz olduğuna ikna eder, bu da sirkadiyen ritmi bozabilir ve uyku kalitesini azaltabilir. Mavi ışık birçok yapay ışıktan ve cep telefonu, bilgisayar ve televizyon gibi elektronik ekranlardan yayılır. Yatmadan en az bir saat önce mavi ışık yayan elektronik cihazları kullanmaktan kaçının. Ek olarak, uykusuzluğa sahip kişilerde uykuyu iyileştirdiği gösterilen mavi ışık engelleyici gözlük kullanmayı düşünebilirsiniz.

Yeşil ışık

Her ne kadar mavi ışık melatonin düzeylerini yeşil ışığa göre iki kat daha fazla azaltabilse de yatmadan önce yeşil ışık görmek de uykusuzluğa neden olabilir.

Referanslar:

Jay Summer ve Pranshu Adavadkar. “What Color Light Helps You Sleep?”. Şuradan alındı: https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/what-color-light-helps-you-sleep (13.09.2023).