Bu çalışma, günde 40 gram ceviz tüketiminin sekiz hafta boyunca uyku kalitesinde ve melatonin üretiminde anlamlı iyileşmeler sağladığını ortaya koydu. Atıştırmalık olarak 40 gram ceviz, yaklaşık yarım su bardağından biraz az ya da ortalama 20 ceviz yarısı demektir.

ABD Tarım Bakanlığı Gıda Veri Merkezi’ne göre, cevizler uyku destekleyici besinler açısından zengindir; porsiyon başına ortalama 84,6 miligram triptofan ve 118 nanogram melatonin içerir. Cevizdeki triptofan–rakip amino asit (CAA) oranı 0,058’dir. Bu oran önemlidir; çünkü oran ne kadar yüksekse triptofanın kan–beyin bariyerini geçerek melatonine dönüşmesi o kadar kolay olur.

Çalışmaya katılanların çoğu ortalama 24 yaşında genç kadınlardı ve deneye başlarken genel uyku kalitesi puanları 4 üzerinden 2,8’di. Bu da uykularının orta düzeyde olduğunu, ancak iyileşmeye açık olduğunu gösteriyordu. Sekiz haftalık ceviz tüketimi sonrasında katılımcıların uyku düzenlerinde şu dikkat çekici gelişmeler gözlendi:

Uykuya dalma süresi (uyku latansı) belirgin biçimde azaldı

Yatakta geçen sürenin uykuda geçirilen süreye oranını ifade eden 'uyku verimliliği' yüzde 0,7 arttı. Bu küçük gibi görünse de uyku verimliliğindeki ufak artışlar bile genel uyku kalitesinde anlamlı etki yaratabilir.

İdrar örneklerinin analizi, ceviz tüketiminin melatonin üretimini önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Ayrıca gündüz uykululuğu da azaldı. Araştırmacılar, cevizlerin bazı parametreler değişmese bile genel uyku kalitesine kümülatif bir katkı yapabileceğini belirtti.

Yine de çalışmanın bazı sınırlamaları var. Katılımcıların ceviz yediklerini bilmeleri, yani 'körleme' yapılmaması davranışlarını ya da algılarını etkilemiş olabilir. Deneklerin genel beslenmesi standartlaştırılmadığından, deney dışındaki yeme alışkanlıkları sonuçları etkilemiş olabilir. Ayrıca katılımcıların başka gıdalardan ne kadar triptofan veya melatonin aldıkları takip edilmedi.

Gerçek hayata uygulaması

Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, bu çalışma basit ve doğal bir öneri sunuyor: Beslenmenize ceviz eklemek. Bulgular, triptofan ve melatonin içeriği sayesinde cevizlerin vücudun doğal uyku–uyanıklık döngüsünü destekleyerek uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor. Günde yalnızca 40 gram ceviz (bir avuç kadar) tüketmek, daha hızlı uykuya dalmanıza, uykunuzun verimli olmasına ve gündüz daha az yorgun hissetmenize yardımcı olabilir.

Cevizi tek başına yemek zorunda değilsiniz; salatalara, kuru yemişli karışımlara, yulaflı kahvaltılara veya meyveli yoğurtlara ekleyebilirsiniz. Baharatlı kavrulmuş ceviz tarifleri gibi hafif şeker ve baharatla tatlandırılmış atıştırmalıklar da keyifli olabilir.

Bununla birlikte, uyku sorunlarının stres, tıbbi durumlar veya yaşam alışkanlıkları gibi birçok farklı nedeni olabileceğini unutmamak önemlidir. Ceviz tek başına mucizevi bir çözüm olmasa da, düzenli uyku saatleri ve yatmadan önce ekran süresini kısıtlama gibi sağlıklı uyku alışkanlıklarını destekleyen besleyici bir seçenek olabilir. Günlük rutininize kolayca eklenebildiği için de pratiktir.

Yayımlanan bu çalışma, cevizin daha iyi uykuya doğal bir destek olabileceğini vurguluyor. Günde 40 gram ceviz tüketen katılımcılar sekiz hafta sonunda daha hızlı uykuya daldı, daha verimli uyudu ve gündüz daha dinç hissetti. Çalışma ayrıca özellikle akşam saatlerinde melatonin üretiminin arttığını ortaya koydu; bu da uykunun başlaması için kritik bir faktördür. Bulgular, uyku kalitesini artırmak isteyenler için cevizlerin sağlıklı yaşam tarzına basit ve erişilebilir bir katkı olabileceğini düşündürüyor.

Kaynak: Lauren Manaker. "Eating This Nut Could Help You Sleep Better, New Study Suggests". Şuradan alındı: https://www.eatingwell.com/walnuts-sleep-study-11804573. (05.09.2025).