Hiç durup dururken son derece sinirli ve tahammülsüz hissettiğiniz, sonra da saatlerdir hiçbir şey yemediğinizi fark ettiğiniz oldu mu? İşte açlık bastığında ortaya çıkan o ani sinirlilik hâline “hangry” diyoruz. 'Hangry' (hungry + angry), açlıktan dolayı mantıksızca öfkeli, huysuz veya dengesiz hissetme durumunu tanımlayan bir terimdir. Ve bu, çevrenizdekilere önemsiz bir şey yüzünden çıkışmanız için bir bahane değildir — araştırmalar bunun gerçekten var olduğunu gösteriyor.

Ruh sağlığı uzmanı Noah Kass: "Yemekten uzak durduğunuzda duygularınızı yönetmek ve mantıklı kararlar vermek zorlaşır” ifadelerini kullandı. Peki açlık neden bu kadar güçlüdür? Neden bir öğünü atladığımızda kendimizi tanıyamaz hâle geliriz?

Açlığın bilimi

Açlık durumunda, beyin yiyecek eksikliğinden panikleyerek 'savaş ya da kaç' moduna geçer ve kişi huysuz birine dönüşebilir. Meğer işler biraz daha karmaşıkmış.

Beslenme uzmanı Dr. Peter Brukner, beynin düzgün çalışmak için glikoza ihtiyaç duyduğunu açıklıyor: "Bir süre yemek yemezseniz, kan şekeriniz düşer ve beyniniz yeterince enerji alamaz. Bu da net düşünmeyi zorlaştırır ve ruh hâlinizi değiştirebilir" diyor.

Açlık; glikoz, hormonlar ve beyin aktiviteleri arasındaki hassas dengeyi etkiler — bu denge bozulduğunda kendimizi gergin ve huzursuz hissederiz. Kan şekeri düştüğünde, beyin ihtiyaç duyduğu enerjiyi bulamaz. Bu yakıt eksikliği; sinirlilik, odaklanma güçlüğü ve dürtüsel davranışlara yol açar. Yani beyin 'hayatta kalma' moduna geçer ve her şeyden önce yiyecek bulmaya odaklanır.

Nörobilimci Dr. Camilla Nord: "Açlığın doğrudan ruh hâlini tetiklemesi olarak değil, beynin kendi iç durumunu yanlış yorumlaması olarak görüyorum. Beyin vücudun iç durumunu sürekli olarak izliyor ve buna interosepsiyon denilir. Bu süreç sadece açlığı ya da hastalığı değil, duyguları da izler. Açlık ve öfke sinyallerini algılayan insula adlı beyin bölgesine dikkat çekmek gerekiyor. Fizyolojinizdeki büyük bir değişim — yeterince oksijen alamamak ya da açlık gibi — beynin ‘normal’ durumundan sapma olarak algılanır ve genellikle duygusal bir değişim şeklinde deneyimlenir" açıklamasında bulundu.

Kısacası, beyniniz yeterince yiyecek almadığında, bunu bir 'duygu değişimi' olarak yanlış yorumlayabilir.

Açlığın hormonlar üzerindeki etkisi

Kan şekeri düştüğünde, vücut depolanan enerjiyi harekete geçirmek için kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları salgılar. Bu hormonlar sizi uyanık tutar, ancak aynı zamanda gergin ve tepkisel hissetmenize de neden olur.

Ayrıca, beyin açlık durumunda nöropeptid Y adlı bir kimyasal üretir. Dr. Brukner: "Bu madde sadece açlığı değil, aynı zamanda saldırganlık ve kaygı duygularını da artırıyor. Hormonlar kan şekerini normale döndürmeye çalışır ama aynı zamanda bir ‘savaş ya da kaç’ tepkisini tetikler. Bu yüzden kendinizi daha gergin ve sinirli hissedersiniz” ifadelerini kullandı.

İşte bu hormonal değişimler, açlığın neden küçük bir rahatsızlıktan çok bir 'kriz' gibi hissettirdiğini açıklar.

Açlığın psikolojik ve davranışsal etkileri

Beyin, enerji kaynağı olarak büyük ölçüde glikoza bağımlıdır. Glikoz seviyesi düştüğünde, beyin doğru şekilde çalışmakta zorlanır ve bu da ruh hâlinde ve davranışlarda gözle görülür değişikliklere yol açar. Açlığın zihinsel durum üzerindeki bazı etkileri:

• Sinirlilik: Glikoz azaldığında, beynin kendini kontrol merkezi daha az etkili olur, bu da duyguları düzenlemeyi zorlaştırır.

• Sabırsızlık: Açken, gecikmelere ya da engellere karşı tolerans azalır; başkalarına kolayca patlayabilirsiniz.

• Dürtüsellik: Açlık sadece yemekle ilgili değil — yapılan bir araştırmaya göre aç insanlar, gereksiz şeyler satın almaya da daha yatkın.

• Odaklanma zorluğu: Beyin yemek bulmaya odaklandığında, diğer görevlere konsantre olmak zorlaşır.

Dr. Kass: "Anksiyete, depresyon veya başka ruh hâli bozuklukları yaşayan kişilerde açlık, öfke, yorgunluk ve duygu dalgalanmalarını daha da kötüleştirebilir” ifadelerini kullandı. Açken duygusal merkezler ön plana çıkar, mantıklı düşünme ise geri planda kalır. Bu da normalde sakin karşılayacağınız durumlara aşırı tepki vermenize yol açabilir.

Açlığın sosyal etkileri

Açlık sadece sizi değil, ilişkilerinizi de etkiler. 2014 yılında yapılan bir araştırmada, 107 evli çift incelendi ve kan şekeri seviyesi düşük olan kişilerin, eşlerini temsil eden voodoo bebeklerine daha fazla iğne batırdığı görüldü.

Tuhaf bir ölçüm gibi gelebilir, ancak açlıktan sinirlenen biriyseniz, ne kadar tanıdık olduğunu bilirsiniz. Açlığa bağlı sinirlilik, sevdiklerinize patlamanıza, tarafsız yorumları yanlış anlamanıza veya küçük sorunlara aşırı tepki vermenize neden olabilir.

Dr. Kass bu durumu şöyle açıklıyor: "Açken, insanların söylediklerini meydan okuma gibi algılarsınız. Savunmaya geçer, hatta saldırgan olabilirsiniz. Çünkü açlık, dikkatinizi hayatta kalmaya yönlendirir; işbirliği veya empati ikinci plana düşer.”

İlginizi çekebilir: 16 saat yemek yemezseniz ne olur?

Açlık ile baş etmenin yolları

İyi haber: Açlık tamamen yönetilebilir bir durumdur. Günlük rutininizde küçük değişikliklerle açlığın ruh hâlinizi ele geçirmesini önleyebilirsiniz.

Önlem almak

Aç kalmamayı öğrenmek, açlığı önlemenin en etkili yoludur. Özellikle yoğun bir yaşam tarzınız varsa ya da kalori kısıtlaması yapıyorsanız bu zor olabilir. İşte açlığı kontrol altında tutmak için birkaç öneri:

• Düzenli öğünler: Yemeyi unutuyorsanız, her gün aynı saatlerde alarm kurun.

• Dengeli beslenin: Dr. Brukner, sağlıklı yağlar, protein ve yavaş sindirilen karbonhidratların dengeli bir karışımını öneriyor.

• Yeterince lif alın: Lif, tokluk hissini uzatır.

• Ara öğün bulundurun: Ceviz, haşlanmış yumurta, yoğurt ve meyve ya da peynirli sebze çubukları iyi seçeneklerdir.

• Su için: Susuzluk da ruh hâlini etkiler. Sadece susadığınızda değil, gün boyunca su içmeyi unutmayın.

Açken kendinizi sakinleştirmek

Her zaman açlığı önlemek mümkün değildir. Eğer açlıkla birlikte sinirlilik de başlıyorsa, şu yöntemleri deneyebilirsiniz:

• Farkındalık pratiği yapın: Derin nefes alın. Açlık belirtilerinin geçici olduğunu ve yemek yediğinizde rahatlayacağınızı kendinize hatırlatın.

• İletişim kurun: “Şu an gerçekten açım, biraz gergin olabilirim” demek bile yanlış anlamaları önleyebilir.

• Zamanlamayı düşünün: Açken önemli bir konuyu konuşmak doğru olmayabilir.

• Hızlı çözümlerden kaçının: Şekerli atıştırmalıklar kan şekerinizi hızla yükseltip sonra düşürür; bu da durumu daha kötü hâle getirebilir.

Uzun vadede açlığı önlemek

Eğer sık sık açlıktan sinirleniyorsanız, duygularınızla açlık sinyallerinizi ayırt etmeyi öğrenmek çok işe yarar. Açlık ve olumsuz duygular arasındaki farkı iyi ayırt edebilen kişiler, açlığı daha az yaşar. Bu farkındalık bile tek başına rahatlama sağlayabilir. Bunun açlık, gerçek öfke olmadığını fark ettiğinizde, duygusal yoğunluk genellikle azalır.

Duygu günlüğü tutmak ya da bir ruh hâli takip uygulaması kullanmak bu farkındalığı geliştirmeye yardımcı olabilir. Elbette, her sinirlilik sadece açlıktan kaynaklanmaz. Eğer aç değilseniz ama yine de gergin hissediyorsanız, stres ya da uyku eksikliği gibi diğer etkenleri düşünün. Bir dahaki sefere açlıktan sinirlenmeye başladığınızı hissederseniz, unutmayın: Beyniniz boş çalışamaz. Küçük bir atıştırmalık, yeniden 'kendiniz gibi' hissetmeniz için yeterli olabilir.

Kaynak: Sian Ferguson. "What Happens in Your Brain When You’re Hangry?". Şuradan alındı: https://www.verywellmind.com/what-happens-in-your-brain-when-you-re-hangry-8778638. (27.01.2025).