2025’te sağlıklı yaşama dair yeni gerçekler

Giriş: 29 Aralık 2025, Pazartesi 11:31

Güncelleme: 29 Aralık 2025, Pazartesi 11:32

Sağlıklı ve dengeli bir yaşam için verilen temel tavsiyeler pek değişmez. Buna karşılık, ne kadar protein tüketmemiz gerektiği ya da antrenmanlardan en yüksek verimi nasıl alacağımız gibi ayrıntılar neredeyse her yıl yeniden tartışılır. Bilim durmadan ilerliyor ve işe yarayanlarla yaramayanları küçük ama önemli adımlarla daha net ortaya koyuyor. İşte bu yılki araştırmalardan gözden kaçırmış olabilecekleriniz. 2026 gelmeden önce denemek için hala vaktiniz var...

Kolajenin cilt üzerindeki etkileri çoğu zaman abartılıyor olabilir. Nitekim 2023’te yayımlanan ve yirmiden fazla çalışmayı inceleyen bir derleme, kolajen takviyesinin ciltte nem ve elastikiyet açısından bazı faydalar sağladığını, ancak bu etkilerin sınırlı olduğunu ortaya koydu. Buna karşılık, kolajen kullanımını anlamlı kılan başka bir neden daha var. Temmuz ayında yayımlanan ve sağlıklı erkekler üzerinde 16 hafta boyunca yürütülen bir araştırma, kolajenin kas-tendon sertliğini artırabildiğini ve bunun da olumlu yönde etkilediğini gösterdi. Günde 10 gram kolajen almak, görünümünüzü belirgin biçimde değiştirmese de spor performansınıza katkı sağlayabilir.

BEDEN

Kolajen üretiminizi artırmanın en iyi yolları

Mayıs ayında yayımlanan ve 'çapraz adaptasyon' kavramını inceleyen bir çalışma, bir stres unsuruna (örneğin; sıcak) verilen fizyolojik uyumun, başka bir stres unsuruna (örneğin; irtifa) da fayda sağlayıp sağlayamayacağını araştırdı. Çalışmada, iyi antrenmanlı 20 yetişkin yüksek yoğunluklu interval antrenman programına alındı; katılımcıların yarısı, antrenmanların ardından sıcak su banyosuna girdi. Altı haftanın sonunda düşük oksijen koşullarında yapılan testlerde, sıcak banyo uygulayan grubun tükenene kadar geçen süresinin kontrol grubuna kıyasla %25 daha uzun olduğu görüldü. Sıcak su banyosu herkes için konforlu ya da risksiz olmasa da, irtifa koşullarına uyum sağlamak isteyen sporcular için potansiyel bir fayda sunabilir.

Bilimsel çalışmalar, soğuk su uygulamalarının beklenenin aksine sonuçlar doğurabileceğini gösteriyor. Eylül ayında yayımlanan bir araştırma, genç sporcuların direnç antrenmanının ardından bir bacaklarını soğuk suya sokmalarının kan akışını ve kaslara amino asit taşınmasını azalttığını ortaya koydu. Bu durum, kas gelişimini desteklemek yerine, süreci yavaşlatabileceğini düşündürüyor.

Pancar suyu doğal bir diyet nitrat kaynağıdır; vücut bu nitratı nitrik okside dönüştürür. Nitrik oksit, kan akışını iyileştirir ve egzersiz sırasında harcanan oksijen miktarını azaltır. Ağustos ayında yayımlanan bir çalışmada, günde iki kez tüketilen konsantre pancar suyunun, yaşlı yetişkinlerde yalnızca iki hafta içinde kan basıncını düşürdüğü gözlemlendi. Çalışmaya katılan 60’lı ve 70’li yaşlardaki bireylerde ağız mikrobiyomu da olumlu yönde değişti; faydalı bakteriler artarken zararlı olanlar azaldı. Bu durum, nitratın nitrik okside dönüşümünü kolaylaştırarak damar sağlığını destekledi. Aynı etki genç katılımcılarda görülmedi. Dolayısıyla pancar sevmiyorsanız, bunu ileri yaşlara bırakabilir ya da ıspanak, roka, rezene, kereviz ve lahana gibi nitrat açısından zengin alternatiflere yönelebilirsiniz.

Eylül ayında yayımlanan bir analiz, kısa videolar izleme ve sürekli ekran kaydırma alışkanlıklarının daha zayıf bilişsel performans, azalmış dikkat süresi ve artan stresle ilişkili olduğunu ortaya koyuyor. Bu alışkanlıklardan tamamen vazgeçmek kolay olmasa da, fiziksel aktivite etkili bir denge unsuru olabilir. Ocak ayında yayımlanan başka bir analiz, egzersiz temelli müdahalelerin internet bağımlılığını azalttığını ve özellikle üniversite öğrencilerinde psikolojik belirtileri hafiflettiğini gösterdi. Burada dikkat çeken bir nokta var: Hızlı karar vermeyi ve çevreye anlık uyum sağlamayı gerektiren “açık” motor becerilere dayalı sporlar, ağırlık kaldırma ya da yüzme gibi daha tekrarlı ve öngörülebilir “kapalı” becerilere kıyasla daha etkili sonuçlar sağlıyor.

Sporcular bir süredir kramplarla başa çıkmak için turşu suyuna başvuruyor. Turşu suyu sodyum ve potasyum gibi elektrolitler içerse de, krampları önleyici etkisinin esas kaynağı büyük olasılıkla ekşi tadı. Bu tat, sinir sistemi aracılığıyla kasların gevşemesini sağlayan refleksleri harekete geçiriyor. Üstelik etkisini görmek için turşu suyunu yutmak da şart değil; ağzınızda çalkalamanız yeterli olabiliyor. Önceki araştırmalar, bu etkinin yaklaşık 35 saniye içinde başlayabildiğini gösteriyor.

İYİ YAŞAM

Ruhen ve bedenen sağlıklı yaşamanın yolları

BEDEN

Vücudunuzdaki keratin seviyesini artıran 10 yiyecek

Genellikle vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından antrenman performansını artırmak amacıyla kullanılan kreatinin, yalnızca kaslar için değil beyin fonksiyonları için de faydalı olabileceğine dair giderek artan bilimsel kanıtlar bulunuyor. Eylül ayında yayımlanan bir çalışma, kreatin takviyesinin yaşlı yetişkinlerde bilişsel işlevleri destekleyebildiğini ortaya koydu. Ağustos ayında yayımlanan başka bir araştırma ise menopoz dönemindeki kadınlarda bazı klinik sonuçlarda iyileşme sağlayabileceğini gösterdi. Bu bulgular, kreatinin yalnızca fiziksel performansla sınırlı olmayan, daha geniş sağlık etkilerine sahip olabileceğine işaret ediyor.

Düzenli cinsel ilişkinin daha iyi uyku ve kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskinin azalması gibi birçok faydası uzun süredir biliniyor. Yeni araştırmalar ise bu etkinin ruh hâli üzerinde de kalıcı olabileceğini gösteriyor. Ocak ayında yayımlanan ve yaklaşık 600 gönüllünün günlük kayıtlarına dayanan bir çalışmada, “cinsel sonrası etki”nin ortalama olarak en az bir gün sürdüğü tespit edildi. Özellikle partner tarafından başlatılan ya da karşılıklı olarak başlatılan cinsel ilişkilerde bu olumlu ruh hâlinin iki güne kadar uzayabildiği görüldü.

Dünya nüfusunun yaklaşık %90’ının, Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) önerdiği sınırların üzerinde hava kirliliğine maruz kalması endişe verici bir tablo ortaya koyuyor. Kirli havanın sağlığa verdiği zararı tamamen ortadan kaldırmak mümkün olmasa da, yeni araştırmalar beslenmenin bu etkilere karşı bir tampon görevi görebileceğini gösteriyor. Eylül ayında yayımlanan ve yaklaşık 200.000 kişinin yer aldığı bir çalışma, sağlıklı bir diyetin, maruz kalınan hava kirliliği düzeyinden bağımsız olarak daha iyi akciğer fonksiyonlarıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu. Özellikle günde dört veya daha fazla porsiyon meyve tüketen kadınlarda, hava kirliliğine bağlı akciğer fonksiyon kaybının daha sınırlı olduğu gözlemlendi.

Çalışmanın yazarı Pimpika Kaewsri, bu etkinin kısmen meyvelerde bulunan antioksidan ve anti-enflamatuvar bileşiklerden kaynaklanabileceğini belirterek, bu maddelerin ince partiküllerin yol açtığı oksidatif stres ve iltihabı azaltarak bazı zararlı etkileri dengeleyebileceğini ifade ediyor. Hava kirliliğiyle mücadele için yetkililere seslenmek önemli, ancak bu arada bir elma yemek de fena bir fikir olmayabilir.

Günlük egzersizi tek seferde yapıp günün geri kalanını büyük ölçüde oturarak geçirenler için iyi haber yok. Araştırmalar, fiziksel olarak aktif olunsa bile uzun süre hareketsiz kalmanın, yaş ilerledikçe beyin sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğini gösteriyor. Mayıs ayında yayımlanan bir analizde, 400’den fazla katılımcının verileri incelendi. Sonuçlar, sedanter geçirilen sürenin artmasının daha zayıf yürütücü işlevler, hafıza performansı ve genel bilişsel işlevlerle ilişkili olduğunu ortaya koydu. Bu bulgular, gün içinde düzenli hareket etmenin beyin sağlığı açısından da en az egzersizin kendisi kadar önemli olabileceğine işaret ediyor.

Akşam yapılan bir maçtan önce sosyal medyada gezinmek cazip görünebilir ancak araştırmalar bunun tam tersine işaret ediyor. Şubat ayında yayımlanan ve voleybolcular üzerinde yapılan bir çalışma, antrenman öncesinde sosyal medyada zaman geçiren genç sporcuların hücum verimliliğinin belirgin şekilde düştüğünü ortaya koydu. Bu da maç öncesinde 'fazla online' olmanın, odaklanmayı ve performansı olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.

Önünüzde yoğun ve zor birkaç iş günü varsa, yeterli su içip içmediğinizi gözden geçirmenin tam zamanı olabilir. Eylül ayında yayımlanan bir çalışmada, gönüllüler günlük sıvı tüketimlerine göre iki gruba ayrıldı: 'düşük sıvı' (günde 1,5 litreden az) ve 'yüksek sıvı' (önerilen günlük miktarı karşılayanlar; kadınlar için 2 litre, erkekler için 2,5 litre). Katılımcılar daha sonra, sahte bir iş mülakatı ve zihinsel aritmetik görevlerinden oluşan teste tabi tutuldu. Sonuçlar, yeterince su içmeyen grubun stres karşısında salgıladığı kortizol düzeyinin, önerilen miktarı tüketenlere kıyasla %50’den fazla yüksek olduğunu gösterdi. Bu bulgu, uzun vadede yetersiz sıvı alımının sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğine işaret ediyor.

Araştırmalar, sabah saatlerinde içilen kahvenin kalp sağlığı açısından daha olumlu etkiler gösterebileceğini ortaya koyuyor. Ocak ayında yayımlanan ve 40.000’den fazla yetişkini kapsayan bir analiz, sabah kahvesi içenlerin 10 yıllık takip sürecinde kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinin, hiç kahve içmeyenlere kıyasla %31 daha düşük olduğunu gösterdi. Buna karşılık, gün boyunca kahve tüketenlerde benzer bir risk azalması tespit edilmedi.

Önceki çalışmalar günde üç fincana kadar kahve tüketiminin kalp sağlığına katkı sağlayabileceğini ortaya koymuştu; ancak bu olumlu etkinin öğleden sonra içilen kahvede neden ortadan kalktığı henüz net değil. Olası açıklamalardan biri, kafeinin uyku düzenini bozması ve bunun dolaylı sağlık etkileri yaratması olabilir. Öğle yemeğinden sonra kahve içmekten vazgeçemeyenler için ise umut var: Kahvenin koruyucu etkisi bazı araştırmacılara göre anti-enflamatuvar bileşiklerden kaynaklanıyorsa, kafeinsiz kahve de benzer faydalar sunabilir, üstelik uykuyu olumsuz etkilemeden.

Kaynak: Joel Snape. "Soak it up: everything science taught us about health and wellness in 2025". Şuradan alındı: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2025/dec/28/soak-it-up-everything-science-taught-us-about-health-and-wellness-in-2025. (28.12.2025).