Dijital detoksa ihtiyacınız olabilir mi?

Bu hafta Instagram’daki ailemle beraber mini bir dijital detoks yaptık. Benim önerim, akşam minimum 2 saat tüm ekranlardan uzak durmaktı. Ben de o gün iki kez, ikişer saat dijital detoks yaptım. Açıkçası bunu önerirken “İki saat, çok uzun değil, çok rahat yapabiliriz” diye düşünüyordum. Ta ki yapana kadar... Benim için gerçek bir mücadele oldu. Özellikle cep telefonuna bu kadar bağımlı olduğumun farkında değildim. İlk yaptığımda, iki saat içerisinde 8-9 kez telefonu, gayriihtiyari, elime almayı düşündüm, sonra detoksta olduğumu hatırladım. Bu iki saat içerisinde, tuvalete girip çıktıktan sonra hemen elim telefona gitti, farkına varmadan böyle bir alışkanlık edinmişim. Normalde benim telefonum hep sessizdedir, o yüzden ara ara telefona bakarım. Detokstan sonra "Acaba telefonun sesini açık bıraksam, sadece çaldığında mı baksam?" diye düşündüm. İlkokul 5’ten beri saat kullanmıyorum ve saati tahmin etmekte çok iyiyimdir. Alarmsız uyanırım, hiç zorlanmam. Ama cebi elime alabilmek için kendimi “Saat kaç, bilmiyorum, saate bakmam lazım” diye bahane uydururken yakaladım. Dijital detoks sonrası Instagram’ımın bildirimlerini kapamaya karar verdim. Benim gün içerisindeki dikkatimi ve zamanımı en çok bu uygulamanın aldığını fark ettim.

Dijital detoksa ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız?

• Çevrimiçi değilken ne istiyorsunuz? Sürekli -çevrimiçi değilken- ne kaçırdığınızı merak mı ediyorsunuz? Bir süredir sosyal medyada olmadığınızda endişeleniyor musunuz?
• Kendinizi sürekli sosyal medyadaki kişilerle karşılaştırıyor musunuz?
• Telefonunuz, çalışmanız gereken ya da arkadaşınızla, ailenizle sohbet edeceğiniz sırada sürekli elinizde veya yakınınızda mı?
• Daha o anı yaşamamışken hemen fotoğrafını çekip sosyal medyaya mı koyuyorsunuz? Sürekli ne zaman, nasıl post yapacağınızı mı düşünüyorsunuz?
• Canınız sıkıldığında ne yapıyorsunuz? İlk aklınıza gelen, telefona sarılmak mı? Hiçbir şey kaçırmamak adına hemen sosyal medyaya mı giriyorsunuz?
• Önemli birşey yapmanız gerekirken, onun yerine online mısınız? İnternette vakit geçirdiğiniz için, yapılması gereken işlerinizi sürekli erteliyor musunuz?
• Arkadaşlarınız ve ailenizle beraberken, kendinizi sosyal medya hesaplarınızı kontrol edebilmek için bahaneler üretirken mi buluyorsunuz?
• Arkadaşlarınızla buluşmaktansa online olmayı mı tercih ediyorsunuz?

Çarpıcı araştırma sonuçları

Yapılan bir araştırmada(1), akıllı telefon sahiplerinin

• Yüzde 29’u telefonu “onsuz yaşayamayacakları birşey” olarak tanımlıyor.
• Üç kişiden biri telefonundan ayrıldığında endişeleniyor.
• Yüzde 20’si telefonlarını 10 dakikada bir kontrol ediyor.
• Yüzde 44’ü gelen mesaj, güncelleme ve telefonları kaçırmamak için cep telefonlarını yatarken yanlarına alıyor.

2017’de yapılan bir araştırmaya(2) göre, araştırmaya katılanların günde ortalama 80 kez telefonunu kontrol ettiği ortaya çıkmış. Araştırmaya katılanlara “Bir gün telefonunuzu kaybetmektense ne olmasını tercih edersiniz?” diye sormuşlar.

• Yüzde 33’ü bir hafta seks yapmamayı tercih etmiş.
• Yüzde 40’ı bir günlüğüne sesimi kaybetmeyi tercih ederim demiş.
• Yüzde 62’si bir hafta çikolata olmadan yaşarım demiş.

Dijital cihazlar sağlığımızı nasıl etkiler?

Biri cep telefonuna bakarken, bedeninin nasıl durduğuna dikkat ettiniz mi? Uzun süreli kullanımlarda, bel, boyun, baş ağrıları, göz yorgunluğu olabilir. Ayrıca uyku sorunları, sosyallikten uzaklaşma, hafızanın zayıflaması gibi sorunlar görülebilir.

Teknoloji uykunuzu nasıl etkiliyor?

Kimler cep telefonuyla beraber uyuyor? Uyumadan önce son bir kez cep telefonuna bakanlardan mısınız? Cep telefonun yatak odasında olması, uyku kalitesini doğrudan etkiliyor. Ben bir süredir, cebimi yatak odasında tutmuyorum. Uykularım düzeldi, gece uyanıyordum, tekrar uyumakta zorlanıyordum, hatta uyuyamıyorum diye cebi elime alıp kendimi oyalayıp uyumaya çalışıyordum. Cebimi yatak odasından çıkardım, özgürleştim. Oh! Uyku sorunum ortadan kalktı.

Elektronik aletler, vücudunuzun melatonin üretimini etkileyebilecek yapay “mavi ışık” yayar ve bu, uyku kalitenizi ve uyku miktarını etkiler. “Aman Deniz, onun kolayı var, ters çevir, ışık görmezsin. Odadan çıkarmaya ne gerek var?” diyebilirsiniz. Ne yazık ki bu yöntem işe yaramıyor. Ters de olsa düz de olsa, doğrudan serotonin üretimimizi etkiliyor.

Amerika Ulusal Uyku Vakfı’nın araştırmasına göre, katılımcıların yüzde 95’i uyumadan 1 saat önce elektronik bir alet kullanıyor.(3) Bizde de bu oranın az olduğunu düşünmüyorum. Uyku sorunu yaşıyorsanız, tüm elektronik eşyaları odanızdan çıkarın. Evet, tümü; kaçamak yok. Buna televizyonlar, dizüstü bilgisayarlar, cep telefonları, video oyunları, tabletler, e-kitaplar dahil.

Alarmınızı yatağınızın veya komodininizin altına koyun, böylece saatin ışığı saatin dikkatinizi dağıtmaz. Çalar saat olarak bir cep telefonu kullanıyorsanız uçak moduna alın. Böylece mesajları, e-postaları, gece boyunca bildirim seslerini duymazsınız.

Başlangıçta, ilk mini dijital detoks için önerilerim şöyle:

• Ekranlardan bir süre uzak kalıyoruz. Telefon, televizyon, tablet... Süreyi durumunuza göre ayarlayın. Fayda sağlayabilmemiz için minimum iki saat olmasından yanayım. Böylece alışkanlıklarınızı gözlemleyebilirsiniz.
• Mümkünse uçak moduna alın. Çok önemli bir telefon bekliyorsanız, örneğin hastanız olabilir, uçak moduna almayın ama çalmadıkça telefonla ilgilenmeyin.
• Telefonunuzda yer alan uygulamaların bildirimlerini kapatın, gereksiz olanları silin.
• Gördüğünüzde açmadan duramadığınız, çok zamanınızı alan uygulamalarınızı bir klasör açıp oraya yerleştirebilirsiniz. Böylece sürekli gözünüzün önünde olmadığı için bu uygulamalarda daha az zaman harcarsınız.
• İşlerinizi planlamak için kağıt ve kalem kullanın.
• Bu zamanı kendinize ayırın: Hayal kurmak, yazı yazmak, kitap okumak, sevdiğiniz ama çok yapamadığınız bir etkinliğe zaman ayırmak için fırsat doğdu!
• Tutkunuzun ne olduğunu bulup uzun süredir yapmak istediğiniz şeyleri yapın.
• Televizyona bakmak yerine aileniz ve arkadaşlarınızla keyif alacağınız programlar yapın. Kutu oyunu oynamak, resim yapmak, kitap okumak, temiz içerikli kozmetik hazırlamak, çiçeklerle ilgilenmek...
• Akşam yemeği için bir arkadaşınızla buluşun veya ailece (selfie çekmeden) sofraya oturun.
• Yürüyüşe çıkın ve dışarıda gerçekten neler olduğuna bakın.
• Düşüncelerinizi toparlayın ve kendinizle ilgilenin.
• Kendinizi şarj edin.

Yapacağınız dijital detoksu, daha sonra bir gün, bir hafta sonu gibi daha uzun zamanlara da yayabilirsiniz. Bakalım, siz dijital detoks yaparken neler keşfedeksiniz? Hangi uygulamalarla çok zaman harcıyorsunuz? Telefonunuz hayatınızın merkezinde mi? Online olmadığınız zamanlarda neler yapmaktan hoşlanıyorsunuz, nelere öncelik veriyorsunuz?

Keyifli detokslar diliyorum.

Sevgilerimle, mutlu haftalar,

Referanslar:

(1) Mobile Fact Sheet, Pew Research Center

(2) Asurion, 2017 araştırması

(3) Annual Sleep in America Poll, National Sleep Foundation