Kafein dost mu düşman mı?

Kahve dünya çapında en popüler içeceklerden biri. Ve çay da popülerlik açısından kahvenin çok da gerisinde değil. Birçok insan güne başlamak ve günü güçlü bir şekilde tamamlamak için kafeinli içeceklere güveniyor. Fakat çizgiyi aşıp çok fazla kafein alıp almadığımızı ne zaman düşünmemiz gerek?

Çoğumuz, uyarıcı etkileri nedeniyle kafeinli içeceklerden keyif alırız. Kafeinin enerjiyi, bilişi ve egzersiz performansını iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da mevcut. Kahve ve çay gibi bazı kafein kaynaklarının iltihaplanma, kardiyovasküler hastalık, obezite, otoimmünite, yağlı karaciğer, nörolojik hastalıklar ve diyabet üzerindeki olumlu etkileri de zaman içinde incelenmiş. Bununla birlikte, kafeinin faydalarından sık sık bahsederken, her zaman potansiyel olumsuz yanlarından bahsetmiyoruz.

Çok fazla kafein içip içmediğini nasıl anlarsın?

Öncelikle kahvenin, herkesin kendi bünyesi için ne kadar fazla olduğu konusunda farklı bir eşik değerine sahip olabileceğine dikkat etmek önemli. Her birimiz kafeini farklı şekilde metabolize ederiz. Bazı insanlar hızlı bazıları ise yavaş metabolize ederler. Genel kural, yavaş metabolize ediyorsan (bu 2 fincan kahve) 200 mg kafeine bağlı kalmalı, hızlı bir şekilde metabolize ediyorsan da (yaklaşık 4 fincan kahve) 400 mg'a kadar kafein alınımını değerlendirebilirsin.

Kafein dozlarınızı saymıyorsan eğer, sınırı kaçırdığında karşılaşabileceğin birkaç yan etki şöyle;

• Hızlı kalp atış hızı (taşikardi veya çarpıntı)

• Titreme

• Kaygı

• Yüksek tansiyon

• Vücutta fazla tuz ve su tutma

• Elektrolit dengesizliği

• Cilt kuruluğu

• Uykusuzluk

• Baş ağrısı

• Sindirim sorunları (sık bağırsak hareketleri, hazımsızlık, asit reflü gibi)

Ne içtiğini de düşün

Çoğu zaman yukarıdaki problemler yüksek düzeyde kafein ve diğer sağlıksız maddeler içerebilen enerji içeceklerinden kaynaklanabilir. En sevdiğin kafeinli içecekte bulunan diğer maddelerin etkilerini de dikkate almak şart. Bu caffè mocha gibi lezzetli bir tercih olsa da, orta boy bir içecekte 35 gramdan fazla şeker olabileceğini bilmelisin.

Peki, ne yapıyoruz?

Bence yapılacak ilk şey, içtiğin kafeinin kalitesine ve içeceğinde başka neler olduğuna bakmak. Sonraki aşamada ise hızlı ya da yavaş bir metabolize edici olup olmadığını görmek için genetik bir test yaptırmayı düşünebilirsin. Bu, sınırlarını anlamana yardımcı olabilir.

O halde en önemli adımlardan biri, olumsuz sonuçlara yol açmadan faydalardan yararlanmak için ne kadar kafein tüketmen gerektiğini ve ne kadar sürede alman gerektiğini anlamak. Örneğin, espressoyu tercih ederken, işteki büyük sunumuna konsantre olmak için gerçekten bir saat içinde üç shot içmen gerekiyor mu? Muhtemelen cevap hayır. Aslında, daha uzun bir zaman aralığında küçük dozlarda kafein alırsan çeşitli görevlerdeki performansın artabilir. Bu, “kafein mikrodozlama” kavramıdır ve vücudun için doğru miktarı almana yardımcı olabilir.

Sonuç olarak

Herkes farklıdır ve herkesin ne kadar kafeine tahammül edebileceği ve içmesi gerektiği konusunda farklı ayar noktaları olacaktır. Ancak sağlığına dikkat etmek için ne kadar kafein tükettiğine dikkat etmelisin. Vücudunun sınırlarını aşmadan hedeflerine ulaşmana yardımcı olabilecek stratejiler bulunuyor.

Referanslar:

PMID: 30422505

Harvard Medical School. “Small Frequent Doses Of Caffeine Best Strategy For Staying Awake, According To New Study”. Şuradan alındı: www.sciencedaily.com/releases/2004/05/040512041022.htm (18.08.2020)

PMID: 29474816