Kontrol altına alınmayan stres sağlığınızda büyük tahribata yol açabilir. Kronik stres baş ağrısı, sindirim sorunları, kas ağrısı ve uyku problemlerine neden olabilir. Böyle durumlarda stres ortaya çıkmadan önce stres azaltma tekniklerini uygulamak önemlidir. Bu teknikleri günlük olarak uygulayın ve bu sayede stres yaşadığınız anlarda stress ile daha iyi başa çıkmak için kendinizi hazırlamış olun. İşte araştırmalarla desteklenen ve sadece birkaç dakika içinde uygulanan stres azaltma teknikleri…
1- Stresli durumların nört yönlerine odaklanın
39 üniversite öğrencisi üzerinde yürütülen yeni bir araştırma, bireylerin dikkatlerini bilinçli ve kontrollü bir şekilde stresli olayların tarafsız detaylarına yönlendirmesini temel alan "odaklanmış dikkat" stratejisinin, insan psikolojisindeki stres seviyelerini belirgin bir ölçüde düşürdüğünü ortaya koydu. Araştırmanın metodolojisi kapsamında, ilk aşamada aralarında oldukça rahatsız edici ve travmatik sahnelerin de yer aldığı çeşitli karmaşık görüntülere maruz bırakılarak duygusal deneyimleri derecelendirilen katılımcılar, hemen ardından bu görüntülerin duygu barındırmayan nötr unsurlarına nasıl odaklanacaklarını öğrenmelerini sağlayan kapsamlı bir odaklanmış dikkat eğitimine tabi tutuldular. Çalışmanın ortak yazarlarından araştırma görevlisi Doç. Dr. Sandra Monica Dolcos'un aktardığı örneğe göre; katılımcılara, içinde yaralı bir insanın bulunduğu ağır bir trafik kazası fotoğrafına bakarken olayın trajik boyutuna kapılmak yerine, doğrudan arka planda yer alan yol, çevredeki binalar veya ağaçlar gibi tamamen tarafsız çevresel detaylara odaklanmaları öğretildi. Eğitimin tamamlanmasının ardından aynı görüntülere tekrar bakmaları ve hissettiklerini yeniden değerlendirmeleri istenen katılımcıların, uygulanan bu zihinsel müdahale sayesinde resimleri ilk sefere kıyasla çok daha az rahatsız edici bulduklarını belirten Dr. Dolcos, "Bu çalışmadaki temel amacımız, uygulanan yöntemin kişilerin anlık duygusal tepkilerini doğrudan değiştirip değiştirmediğini test etmekti ve nitekim eğitimden sonra katılımcıların olumsuz içerikli resimleri eskisine kıyasla çok daha az olumsuz olarak değerlendirdiklerini açıkça tespit ettik" ifadeleriyle çalışmanın psikolojik müdahaleler açısından önemini vurguladı. Stresli durumlar sırasında veya öncesinde, durumun duygusal olmayan yönlerine odaklanarak dikkatinizi toplamayı deneyebilirsiniz. Örneğin, patronunuzla yapacağınız bir toplantı konusunda stresliyseniz, toplantının yapılacağı yere, toplantıya nasıl hazırlanacağınıza ve toplantıdan sonra ne yapacağınıza odaklanabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Stres ve kaygı ile başa çıkma yolları
İçimizdeki sıkıntıyı nasıl atarız?
2- Mırıldanmayı deneyin
Parasempatik sinir sisteminiz, stresli durumlardan sonra vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olan bir sinir ağıdır. Sempatik sinir sisteminiz savaş ya da kaç tepkinizi harekete geçirir ve iki sistem birlikte çalışarak tehlike anında vücudunuzun harekete geçmesine (sempatik sistemin çalışması) ve tehdit geçtikten sonra sakinleşmesine (parasempatik sistemin çalışması) yardımcı olur. Yapılan çalışmalar ise mırıldanmanın parasempatik tepkiyi harekete geçirdiğini gösteriyor. Mırıldandığınızda, ses telleriniz parasempatik sinir sisteminin önemli bir bileşeni olan vagus sinirini uyarır. Buna paralel olarak, araştırmalar düzenli olarak mırıldanmanın stresin fizyolojik belirtilerini de azalttığını saptadı. Birkaç dakika mırıldanmak, vücudun o anki stres tepkisini düşürmeye yardımcı olur. Günlük bir mırıldanma pratiğini uygulayarak, stres hissetme eşiğinizi yükseltebilirsiniz.
3- En sevdiğiniz şarkıyı çalmaya başlayın
Araştırmalar, müziğin stres hormonu kortizolü düşürerek ve kan basıncını azaltarak stresi azalttığını gösteriyor. Ayrıca kalp atış hızı değişkenliğinin artmasına da yol açabilir. Araştırmalar genel olarak müziğin fizyolojik stres göstergelerini azaltabileceğini öne sürüyor. Stresli bir olaydan (örneğin zor bir sınavdan) hemen sonra en sevdiğiniz şarkıyı dinleyerek stresi azaltabilirsiniz. Alternatif olarak her sabah veya akşam birkaç dakika en sevdiğiniz şarkıyı dinlemek genel stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
4- Günde 5 dakika döngüsel iç çekme (cyclic sighing) egzersizi yapın
Nefes egzersizleri pratik ve kolaydır. Rutininize döngüsel iç çekme olarak adlandırılan özel bir nefes egzersizini dahil etmek stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. 108 gönüllü üzerinde yapılan bir çalışma, günde beş dakika döngüsel iç çekme egzersizi uygulamanın sadece bir ay içinde neşe, enerji ve huzur hissinde artışa yol açabileceğini ortaya koydu. Döngüsel iç çekme egzersizini uygulamak için akciğerleriniz tamamen dolana kadar burnunuzdan nefes alın ve ardından akciğerlerinizi olabildiğince doldurmak için küçük bir nefes daha alın. Sonrasında ağzınızdan yavaşça nefes verin. Çalışmada, döngüsel iç çekme egzersizini uygulayan katılımcıların bir aylık uygulamanın ardından ruh hallerinde iyileşme ve solunum hızlarında düşüş görüldü. Solunum hızınız, her dakika aldığınız nefes sayısıdır; yüksek bir solunum hızı sıkıntı veya stres işareti olabilir. Çalışmada, döngüsel iç çekmenin bilinçli farkındalık (mindfulness) meditasyonu gibi diğer stres azaltma tekniklerinden daha faydalı olduğu tespit edildi.
Hızla rahatlatan 5 dakikalık nefes egzersizi
5- 5 Adımlı topraklama alıştırması yapın
Hem stres hem de kaygı belirtilerini azaltmak için 5-4-3-2-1 topraklama tekniğini kullanabilirsiniz. Bu teknik yalnızca bir an sürse de sinir sisteminizin daha sakin bir duruma geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Bu tekniği uygulamak için görebildiğiniz beş şeyi, hissedebildiğiniz dört şeyi, duyabildiğiniz üç şeyi, koklayabildiğiniz iki şeyi ve tadabildiğiniz bir şeyi adlandırırsınız. Birkaç dakika ayırarak bu topraklama tekniklerini uygulamak zamanla stres seviyenizi azaltabilir. Duyularınıza odaklanarak kaygı dolu düşüncelerinizi kesintiye uğratırsınız; bu nedenle 5-4-3-2-1 egzersizi stresi azaltmada etkilidir. Düzenli olarak uygulandığında en iyi sonucu verir.
Aşırı uyarılma yaşayanlara özel terapist önerileri
Referanslar
Maggie O’Neill. "5 Surprising, Daily Micro Habits to Lower Your Stress Levels". Şuradan alındı: https://www.everydayhealth.com/mental-health/surprising-daily-micro-habits-to-lower-stress/ (21.08.2026).
