Bir teşhis veya klinik terim olmasa da birçok ruh sağlığı uzmanı, aşırı uyarılmanın, tadabileceğiniz, dokunabileceğiniz, duyabileceğiniz, koklayabileceğiniz veya görebileceğiniz şeylerden bunaldığınızda meydana geldiği konusunda hemfikir. Ayrıca, işleme hızınızdan daha hızlı bilgi işlemeyi gerektiren görevler ve sosyal etkileşimler (örneğin, akşam yemeği masasında tüm arkadaşlarınızla beş farklı sohbeti sürdürmeye çalışmak gibi) de aşırı uyarılmaya neden olabilir. Temelde, durum veya aşırı yüklenen duyu ne olursa olsun, gelen duyusal bilgi, onu sindirme yeteneğinizi aşar; bu da sizi tamamen onun tarafından tüketilir ve istediğiniz gibi işlev görmenizi engeller.
Neden aşırı uyarılmaya maruz kalıyoruz?
Aşırı uyarılma sadece sürekli kalem tıklatan iş arkadaşınıza kızmakla sınırlı değil. Bu ruh sağlığı sorunu aynı zamanda yönetilemez hale gelebilen ve sinirlilik, gerginlik, mide bulantısı ve özellikle baş ve göğüs gibi vücut bölgelerinde rahatsızlık olarak kendini gösterebilen, her şeyi kapsayan bir bunalma hissini de içerir. Bazen bu durum insanların tamamen kapanmasına, bazen de üzerinde çalıştığınız şeyden veya konuştuğunuz kişiden dikkatinizin dağılmasına ve sanki bilincinizi kaybetmiş gibi hissetmenize neden olur. Bazıları kendilerini sakinleştirmek için ileri geri sallanıp kulaklarını kapatır bazıları ise ağlamak, öfkeyle tepki gösterir veya paniğe kapılır. Bunlar insanların aşırı uyarılmayla başa çıkma yöntemlerinden bazılarıdır.
Psikolojik sorununuz olsun olmasın, aşırı uyarılma sizi yeni deneyimlere kapatmaya, diğer insanlarla görüşme sıklığınızı sınırlamaya veya potansiyel tetikleyiciler ve rahatlama kaynaklarıyla meşgul olmaya itebilir. Eğer bu tür bir bunalımı daha önce yaşadıysanız, çevreniz tarafından kişisel olarak mağdur edildikten sonra normale dönmenin ne kadar zor olabileceğini bilirsiniz. Yine de, bu zor anlarla karşılaştığınızda üstesinden gelebileceğiniz, uzmanlarca desteklenen birkaç yöntem var. İşte o yöntemler...
İç sıkıntısı değil aşırı uyarılmışlık
1-Kendi tetikleyicilerinizi bulun
Aşırı yüklenmeyi durdurmanın ilk adımı, "patlama" noktasına gelmeden önce neyin sizi zorladığını anlamaktır.
Günlük tutun: Hangi ortamlarda (örneğin kalabalık bir market veya gürültülü bir ofis) gerildiğinizi, o an aklınızdan geçenleri ve fiziksel tepkilerinizi not edin.
Hassasiyetlerinizi tanıyın: Sizi en çok ne yoruyor? Mağazadaki florasan lambalar mı, yoksa arka plandaki uğultu mu? Bunu bilmek, hazırlık yapmanızı sağlar.
Kaçınmak yerine yönetin: Hayatın akışından kopmanıza gerek yok; sadece stratejik davranın. Market alışverişini sakin saatlerde yapmak veya dışarı çıkarken yanınızda bir "duyusal çanta" (gürültü engelleyici kulaklık, güneş gözlüğü, yatıştırıcı bir nesne) bulundurmak hayat kurtarır.
Yazı yazmaya vakit ayırıyor musunuz?
2- Topraklama teknikleriyle "an"a dönün
Zihniniz bir sarmala girdiğinde ve gerçeklikten koptuğunuzu hissettiğinizde, kendinizi yeniden dünyaya çapalamak için bu yöntemleri deneyin:
Nefes egzersizi: Mümkünse daha sakin bir köşeye geçin. Burnunuzdan derin bir nefes alıp karnınızı şişirin, ardından sanki sıcak bir çayı soğutuyormuş gibi yavaşça ağzınızdan verin.
5-4-3-2-1 kuralı: Nefes egzersizi sizi daha çok geriyorsa duyularınıza odaklanın. Etrafınızda;
Gördüğünüz 5 nesneyi,
Dokunabildiğiniz 4 dokuyu,
Duyduğunuz 3 sesi,
Aldığınız 2 kokuyu ve
Tadabildiğiniz 1 şeyi belirleyin.
Dijital kaçış: Sizi sakinleştiren, yavaş hareket eden videolar izleyin (örneğin yüzen kaplumbağalar veya doğa manzaraları).
Annelerin üzerindeki "duyusal" yükler
3- Hareketin gücünden faydalanın
Vücutta biriken stres bazen sadece fiziksel bir çıkış yolu arar.
Ritmik hareketler: Hafif bir yürüyüş yapmak veya olduğunuz yerde sallanmak, sinir sistemini yatıştırabilir.
Stimming (Kendi kendini uyarma): Pek çok kişi için bacak sallamak, el çırpmak veya tekrarlayıcı hareketler yapmak bir savunma mekanizmasıdır. Bu hareketlerin duyusal girdiyi filtrelemeye yardımcı olduğunu unutmayın ve kendinizi bu konuda kısıtlamayın.
4- Destek ağınızı oluşturun
Bu süreçte tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz. Anlaşılmak, en büyük iyileştiricidir. Çevrenizdeki insanlara (patronunuz, aileniz veya arkadaşlarınız) durumu anlatın. "Şu an çok uyarılmış hissediyorum, kameramı kapatmam gerekiyor" diyebilmek sizi sosyal baskıdan kurtarır. Nörodiverjan topluluklar veya benzer hassasiyetleri olan sosyal medya grupları, yalnız olmadığınızı hatırlatır ve pratik ipuçları sunar.
Aşırı uyarılma o an kontrol edilemez gibi gelebilir ancak şimdi başa çıkabileceğiniz ve gelecekte duyusal aşırı yüklenmeyle başa çıkmaya hazır olabileceğiniz yollar var. Deneyerek ve sizin için neyin işe yaradığını bularak, destek sisteminize de güvenerek, daha fazla ortamda kendinize güven kazanacaksınız.
Referanslar
Lexi Inks. "4 Therapist Tips for Anyone Who Is Very Overstimulated Right Now". Şuradan alındı: https://www.wondermind.com/article/overstimulated/
Doğru saatte egzersiz daha etkili
