Stres ve kaygı ile başa çıkma yolları

Stres ve kaygı (anksiyete), aslında sinir sistemimizin bazı durumlara karşı verdiği tepkilerden ve başa çıkma yöntemlerimizden oluşan karmaşık yapılardır. Normalde bu karmaşık yapılar, bir sandalın iki küreği gibi, akıp giden hayatın içinde dengemizi ve yön almamızı sağlayan hayati araçlar olarak işlev görürler.

Sinir sistemimizin ve hormonlarımızın nasıl çalıştığını anlamak, stres ve kaygı bozukluklarına çok farklı ve basit bir bakış açısıyla yaklaşmamızı kolaylaştırabilir. Bu yaklaşım da bize, nehirde yol alırken yolumuzu bulmayı, akıntıyla boğuşmadan doğru şekilde kürek çekebilmeyi öğretir.

Bakış açımızı derinleştirmek için, en temel kavramlara kolay açıdan yaklaşalım:

Stres nedir?

Stres; fiziksel ya da duygusal bir nedene bağlı olarak vücudumuzda ve zihnimizde oluşan gerginliktir. Stres faktörü olarak tanımlayabileceğimiz ve bu gerginliğe neden olan durumlar ise çok çeşitli olabilir. Strese girmek, aslında vücudumuzu harekete geçmeye yönlendiren, tamamen doğal bir tepkidir. Örneğin sabahları uyanabilmemizi sağlayan şey, bir tür stres tepkisidir. Sinir sistemimizde salgılanan bir miktar kortizol hormonu, tüm bedenimize ‘haydi uyan artık’ sinyali gönderir ve bu sayede gözlerimizi açar, uykudan arınır, yataktan çıkabiliriz. Aynı zamanda ‘stres hormonu’ olarak da bilinen kortizol, sinir sistemimiz bizi harekete geçirmek istediğinde salgılanan, vücudumuzu savaşmaya ya da kaçmaya hazırlayan, faydalı bir hormondur. Ancak makul miktarların üzerinde salgılandığında, stres bozukluğuna neden olur.

Kaygı (anksiyete) nedir?

Kaygı, stresle birlikte tetiklenen korku ve endişe duyguları olarak tanımlanabilir. Tıpkı stres gibi, kaygı da aslında bizi harekete geçiren ve zor durumlardan koruyan bir duygudur. Kaygılandığımızda dikkatimiz daha açık olur, gerekeni yapmak için harekete geçmeye daha hazır hale geliriz. Ancak kaygı, sadece hissettiğimiz bir duygu olarak değil de, kapılıp gittiğimiz bir duygular yığını olarak gelip içimize yerleştiğinde, sağlığımızı olumsuz etkileyecek bir faktöre dönüşür. Tıpkı stresin kontrolden çıktığında dengemizi bozması gibi, kaygı dengesinin bozulması da psikolojik sağlığımızı etkiler. Kaygı kelimesinin İngilizcesinden türetilen anksiyete sözcüğü, günümüzde yaygın olarak kaygı bozukluğu durumunu ifade etmek için kullanılıyor.

Stres ve kaygı arasındaki farklar neler?

Stres ve kaygıyı birbirinden ayıran en önemli nokta şudur; stres bir tepki olarak ortaya çıkarken, kaygı stres tepkilerine bağlı olarak gelişen duyguyu ifade ediyor. Kavramsal olarak birbirinden ayrı olsalar da, stres ve kaygı birbirine çoğunlukla eşlik eder. Ancak stresi kaygıya ve endişeye dönüştürmemek, kaygı duygusunu ise stresten bağımsız halde duyumsayabilmek mümkündür.

Stres ve kaygı bizi nasıl etkiler?

Stres ve kaygıyı derinlemesine anlamak için, sinir sistemimizin nasıl çalıştığını bilmemiz gerekir. Sinir sistemimizin önceliği, bizi hayatta tutmaktır. Algıladığımız, duyumsadığımız her şey sinir sistemimiz tarafından işlenir ve sürekli olarak tehlikede olup olmadığımıza dair kayıtlar tutulur. Güvende olduğumuzda, sinir sistemimiz de rahatlar ve tüm organlarımızın rahatça çalışabileceği şekilde işlev görür. Bir tehlike sinyali algılandığında ise, sinir sistemi hayatta kalmamızı sağlayacak tepkilere yönelir ve tüm metabolizmamızda bir alarm durumu oluşturulur. Bu alarm durumu kan dolaşımımızı, tansiyonumuzu, kan şekerimizi, sindirim sistemimizi, organlarımızın çalışma şeklini; hatta neredeyse tüm metabolik işlevlerimizi etkiler. Sürekli olarak alarm halinde olmak ise, deyim yerindeyse, ömrümüzden ömür götürür.

Limon, korku filmi ve sinir sistemimiz

Eski çağlarda insanlık, doğada çok çeşitli tehlikelerle karşı karşıyaydı. Bu nedenle her türlü tehlikeyi algılayabilecek bir sisteme sahip olacağımız şekilde evrimleştik. Bu evrimimizin sonucu olarak, bugün varlığımıza yönelen her türlü tehlikeyi bir işaret olarak algılayabilme yeteneğine sahibiz. Ancak modern yaşamın getirileriyle birlikte, tehlike sinyalleri daha da çeşitli hale geldi. Örneğin çok yüksek bir uçurumun kenarında durduğumuzda da beynimiz tehlikede olduğumuzu hisseder, işimizi kaybedebileceğimize dair bir mesaj aldığımızda da benzer bir tehlike sinyali algılarız.

Tehlike sinyallerini anlamak için, ‘limon’ üzerinden harika bir örnek verebiliriz. Şöyle bol sulu, sapsarı, ekşi bir limon... Meyveyi alıp bıçakla ikiye böldüğünüzü ve içinden bolca limon suyu damladığını hayal edin. Bedenimiz, bu lezzetli meyveyi düşündüğünde bile tepki verebilecek kapasitededir. Tükürük bezlerimiz çalışmaya başlar; limonu tatmamıza, hatta görmemize bile gerek kalmamıştır. Ya da bir korku filminin en heyecanlı sahnesinde kalp atışımızın hızlanması, ellerimizin terlemeye başlamasını düşünelim... Gerçekten de korkulacak bir şey olmadığını mantıklı beynimizle analiz edebiliyor olsak bile, hikayeye kapılıp gittiğimizde duygulara da kapılmakta hiç zorlanmayız. İşte stres ve kaygı da bedenimizi benzer şekillerde etkiler. Gerçekten de hayati bir tehlikemiz olmadığını biliyor olmamıza rağmen, sinir sistemimiz korunma içgüdüsüyle bedenimize çok güçlü sinyaller göndererek bizi korumaya çalışır. Ancak bu güçlü sinyallerle uzun vadede baş etmeye çalışmak bizi yıpratır ve neticede, yorgun bir sinir sistemi ve sürekli stres tepkileriyle kasılıp duran bedenimizle hayatta kalmaya çalışırız.

Stres ve kaygı ile başa çıkmanın en iyi yolu

Stres ve kaygı yönetiminin ilk adımı, stres faktörlerini ve bu faktörlere verdiğimiz bedensel ve zihinsel cevapları anlamaktan geçer.

Stresli durumlara verdiğimiz tepkileri anlamak için, farkındalığımızı geliştirmemiz gerekir. Gündelik hayattaki farkındalığımızı artırmanın en iyi yolu da, mindfulness pratikleri uygulamaktır.

Kalbimizde, zihnimizde olup bitenleri dikkatli ve sakin bir göz ile izleme alışkanlığı edindiğimizde, hangi tepkilerimizin gerçek stres tepkisi, hangilerinin ise strese ‘kapıldığımız’ için verdiğimiz tepkiler olduğunu fark edebiliriz.

Bir nehirde yol alırken bazen kürek çekmemiz, bazen kendimizi akıntıya bırakmamız gerekir. Gerekli yerde tam tersi işlemi yaptığımızda kayığımız kontrolden çıkar, yolumuzdan saparız. Mindfulness, çabalamamamız gereken yerler ile kendimizi bırakmamız gereken yerler arasındaki farkı bize öğretirken; kürek çekme zamanı geldiğinde kuvvetli bir şekilde yol alabilmemizi, kendimizi bırakmamız gerektiğinde ise tüm varlığımızla gevşeyebilmemizi sağlamanın yoludur.

Küreklerle, dalgalarla ve akıntıyla mücadele halinden kurtulup yolculuğun tadını çıkarabildiğimizde, stres ve kaygıyı da yoldaşımız olarak kabul edebilir, her türlü duyguyu kabul edip kapsayacak bir halde yol alabilmeyi öğrenebiliriz.

Strese karşı 6 etkili koku

Hayatımızı olumsuz etkileyen en önemli faktörlerden stresle başa çıkmak için 6 koku önerisi haberimizde...

Araştırmalar, aromaterapinin stresi azalttığını ve uyumayı kolaylaştırdığını gösteriyor. Klinik Aromaterapist, Aromakolojist Leyla Çakır, stresi azaltıp uykuyu düzenleyen esansiyel yağlar hakkında şu bilgileri verdi: Lavanta Lavanta uçucu yağı, rahatlatıcı etkisi bakımından üzerinde en çok çalışılmış yağdır. Yapılan çalışmalarda, lavanta yağı ile yapılan aromaterapinin kan basıncını düşürdüğü, beyin dalgalarında ölçülebilir değişiklikler meydana getirdiği ve sinir sistemini sakinleştirdiği bulunmuştur. Lavanta, hafif insomnia (uykusuzluk) için de yardımcıdır ve daha kaliteli bir uyku sağlar. Lavanta uçucu yağı ile yapılan terapilerin doğum sonrası depresyonunda ve anksiyeteyi (kaygı bozukluğu) azaltmada da yararlı olduğu görülmüştür. Lavantanın, dişçi muayenehanesi, yoğun bakım ünitesi ve ameliyata hazırlanma odası gibi pek çok tıbbi ortamda da kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu tespit edilmiştir. Lavanta kokusu, duygusal tepkiler ve anıların bağlı olduğu limbik sistem gibi beyindeki iletişim alanlarını etkilemektedir. Beyin dalgalarının ölçüldüğü elektroensefalografi (EEG) ve fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) kullanılarak yapılan çalışmalarda lavanta ile aromaterapinin rahatlatıcı etkisi ile ilişkili anlamlı değişiklikler görülmüştür.

Limon ya da Yuzu limonu Japon araştırmacılar tarafından yapılan araştırmaya göre, Yuzu uçucu yağının kokusu, stresi ve kaygıyı azaltarak kalp hızını sadece 10 dakika içinde yavaşlatıyor ve etkisi yarım saat sonrasına kadar devam ediyor. Yuzu, genellikle Asya mutfağında kullanılan Asya tipi bir sarı limon meyvesidir. Bir Japon geleneği olan yuzu banyosu 18. yüzyıla kadar uzanmaktadır. Stresi azaltmak için sıcak banyoda dilimlenmemiş yuzular yüzdürülür. Yuzu ya da daha kolay bulunabilen limon kokusunu ortama vermeyi düşünmelisiniz.

Bergamot Geleneksel olarak İtalyan halk tıbbında kullanılmaktadır fakat gerilim ve kaygıyı azaltmaya yaradığına dair pek çok yeni çalışma bulunmaktadır. Bergamot uçucu yağı genellikle gıdalara aroma vermek için kullanıldığı gibi parfümlerde de kullanılıyor. Antibakteriyel, anti-viral gibi özellikleri olduğu da bilinmektedir. Klinik çalışmalar, bergamot uçucu yağının kan basıncı ve stresi azalttığını göstermektedir. Son yapılan araştırmalar bergamotun stresi rahatlattığı, kronik ağrıları azalttığı hatta EEG'de beyin dalga şablonunu değiştirebildiğini göstermektedir.

Ylang Ylang Ylang ylang uçucu yağı, Güneydoğu Asya'da tropik bir ağacın çiçeklerinden elde edilen bir uçucu yağdır. Yapılan bir çalışma Ylang Ylang aromasının sinir sistemini yatıştırdığını göstermiştir.

Misk adaçayı Bildiğimiz bahçede yetişen adaçayı ile akraba bir bitki olan misk adaçayı bitkisinden misk adaçağı yağı elde edilir. Misk adaçayı esansiyel yağının, diş tedavisi işlemleri sırasında insanların rahatlamasına yardımcı olduğu bulunmuştur. Misk adaçayı yağı ile yapılan aromaterapinin antidepresan benzeri bir etkisi olduğu da gözlenmiştir.

Yasemin Yaseminin rahatlatıcı kokusu tatlı bir aromaya sahiptir. Yasemin uçucu yağı üzerinde yapılan çok fazla bilimsel çalışma bulunmasa da muhteşem aromasını ilebilinen en iyi canlandırıcı ve rahatlatıcı etkili yağlardan biridir. Enerji verir, depresif ruh haline en iyi gelen kokulardan biridir. Afrodizyak etkisi ile ün salmıştır. Günlük, Palmarosa, Mür gibi keşfedilmeyi bekleyen pek çok terapötik esansiyel yağ bulunmaktadır. Uçucu yağlarla yapılan uygulamaların stres üzerindeki etkisini araştıran birçok çalışma mevcuttur ve bu çalışmaların bazıları geleneksel ve kadim uygulama pratiklerini desteklemektedir.