Regliyken nasıl beslenmeli?

Adet döneminde vücudumuzda meydana gelen hormonal değişimlerden etkileniriz. Ruh halinde ani değişiklikler, karın ve bel ağrısı, kramplar, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi olumsuz etkiler sık görülen adet dönemi semptomları arasındadır. İştah artışı ya da iştahsızlık da görülebilirken, yediğimiz içtiğimiz bazı besinler de bu değişimleri ve semptomları doğrudan etkileyebilir. Adet döneminde yaşanan sorunların çoğu östrojen hormonuna bağlıdır. Çok fazla östrojen salgılanması (östrojen dominasyonu) durumunda baş ağrıları, kilo alımı, şişkinlik, memelerde hassasiyet, yoğun kanamalar gibi belirtiler sık görülür. Bazı besinler, östrojen hormonunun fazla salgılanmasına neden olarak bu belirtileri körükleyebilir:

Şeker ve rafine karbonhidrat içeren gıdalar, süt ürünleri ve kafein; kan şekerinde dengesizliğe neden olarak regl semptomlarını artırır.
Şeker ve rafine karbonhidrat içeren gıdalar, süt ürünleri ve kafein; kan şekerinde dengesizliğe neden olarak regl semptomlarını artırır.
Sebze ve meyvelerde bulunan pestisitler (tarımda kullanılan kimyevi ilaçlar) hormonal reseptörleri bloke ederek hormon dengesizliğine neden olur.
Endüstriyel hayvancılıkta kullanılan hormon ve antibiyotik takviyeleri de bu hayvanların etlerini tükettiğimizde doğrudan sistemimize girerler ve yine hormonal dengesizliğe neden olurlar.
Sağlıklı görülen bazı beslenme çeşitleri de adet dönemini olumsuz etkileyebilir. Tamamen yağsız veya vejetaryen beslenme de kısa süren veya düzensiz adet döngülerine neden olabilir.

Kadın sağlığı uzmanı Dr. Jolene Brighten, hormon dengesini destekleyen bir beslenme düzeni ile adet döngülerinin daha düzenli ve daha az sancılı geçmesini sağlayabileceğimizi söylüyor. Brigthen’a göre adet öncesi sendromu (PMS), düzensiz döngüler, adet sırasında yaşanan yorgunluk ve ağrılar; antienflamatuar besinler, renkli sebzeler, dengeli besin öğeleri içeren, lif bakımından zengin bir beslenme sistemi, hormonları dengelememize yardımcı olarak adet dönemlerimizi daha huzurlu geçirmemize yardımcı olabilir.

İşte Dr. Jolene Brighten’dan adet döneminde beslenme önerileri:

1- Demir ve B vitamini içeren gıdalar tüketin

Adet döneminiz çok uzun ve ağır geçiyorsa, yoğun kanamalar görüyorsanız demir, B12, B6 ve folat bakımından zengin gıdalar tüketmek faydalı olacaktır. Sağlıklı kan hücreleri üretimini destekleyen demir takviyesi için bolca yeşil yapraklı sebze tüketilebilir. Organik kırmızı et ve avokado da Dr. Brighten’ın önerileri arasında.

2- Omega-3 zengini gıdalar tüketin

Omega-3 yağ asitleri, antienflamatuar özelliği ile şişkinlik ve ağrı hissini azaltmaya, aynı zamanda ani ruh hali değişikliklerini de engellemeye yardımcı olur. Sardalya, somon, hamsi gibi soğuk deniz balıkları, ceviz, kenevir tohumu bol miktarda Omega-3 içerir.

3- Lif bakımından zengin sebzeleri ihmal etmeyin

Lifli gıdalar vücudumuzdaki östrojen fazlalığının uzaklaştırılmasına yardımcı olarak adet döneminde yaşanan sorunların hafifletilmesini sağlarlar. Yeşil yapraklılar ve turp, lahana, brüksel lahanası, brokoli gibi turpgiller familyasına ait sebzeler yoğun lif içeriğine sahiptir.

4- Magnezyum depolarınızı boş bırakmayın

Magnezyum vücudun en çok ihtiyaç duyduğu mineraller arasındadır. Yeterince magnezyum almadığımızda kramplar, ağrılar, uykusuzluk ve gerginlik gibi belirtiler ortaya çıkar ve bu belirtiler özellikle adet dönemlerinde daha yoğun hissedilir. Bol magnezyum içeren badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler ve incir, üzüm, hurma, avokado ve muz ile kendinize masum tatlılar hazırlayabilir, yumurta ve somon balığı tüketerek de magnezyum stoklarınızı yenileyebilirsiniz.

5- Öğün atlamayın

Aralıklı oruç veya günde iki öğün beslenmek, adet döneminizin dışında size iyi gelebilir ancak Dr. Jolene Brighten, adet döneminde kan şekerini ve hormon dengesini sağlamak için üç öğün beslenmenin en iyisi olacağını söylüyor. Ani acıkmalar, enerji kaybına neden olabilir ve kan şekerimizi aniden yükseltecek şekerli-karbonhidratlı atıştırmaların tuzağına daha çabuk düşebiliriz.