Sonbahar geldi ve belki de ergen çocuğunuzun yatma saatini daha geçe çektiğini veya sabahları uyanmakta zorlandığını fark etmişsinizdir. Bu durum sinir bozucu olabilir, ancak bu mevsimde oldukça yaygındır. Uzmanlar, sonbaharda uyku düzeninde bozulmanın biyolojik ve mevsimsel nedenleri olduğunu söylüyor ve bunları anlamak, ergenlerin daha iyi dinlenmesine yardımcı olabilir.

Ergen uyku bilimi

Ergenlik döneminde uyku düzenleri değişir. Dr. Michelle Jean Brock Caraballo: "Ergenlikteki hormonal değişiklikler, ergenlerin sirkadiyen ritminde doğal bir gecikmeye yol açar. Vücutları daha geç yatıp, daha geç uyanmayı tercih eder” ifadelerini kullandı.

Yani, ergen çocuğunuzu okul için uyandırmakta zorlanıyorsanız, bu tembellik veya okuldan kaçınma ile ilgili değil, biyolojik bir süreçtir. Birçok ergen, yaklaşık 22.00 - 23.00 civarında yatmayı ve 08.00 veya sonrasında uyanmayı tercih eder. Bu yaz tatillerinde veya mola zamanlarında sorunsuz çalışabilir, ancak okul saatleri genellikle bu tercihle uyumlu değildir.

Amerikan Pediatri Akademisi (AAP), ergenler için 08.30 veya sonrasında başlayan okul saatlerini önermektedir; fakat çoğu okul 08.00 civarında başlar. Bu durum, ergenlerde uyku borcu birikmesine yol açar ve onları yorgun ve huysuz yapar.

Yapay ışık ve uyku

Yapay ışık, ergenlerin uyku düzeninde en büyük sorunlardan biridir. Işık, vücudumuza ne zaman uyanık olacağını, ne zaman uyuyacağını söyleyen en önemli etkendir. Akşam geç saatlerde parlak ışık veya elektronik cihaz kullanmak, beynin hâlâ gündüz olduğunu düşünmesine neden olur ve melatonin salgısını geciktirir. Çünkü bu hormon, vücuda uykuya hazırlanması gerektiğini bildirir.

İlginizi çekebilir: Hangi renk ışık uyumanıza yardımcı olur?

Ergenler için uykunun önemi

Kronik uyku eksikliği, ergenler dahil herkes üzerinde çeşitli olumsuz etkiler yaratabilir. Ergenler yeterince uyumadığında, vücutları enfeksiyonla savaşan hücre ve antikor üretimini azaltır, bu da onları virüslere karşı savunmasız hâle getirir.

Uyku eksikliğinin başka yan etkileri de vardır. 2023 yılında yayımlanan bir derlemeye göre, uyku yoksunluğu ergenlerde obezite riskini artırır ve bilişsel performansı olumsuz etkiler; bu, dikkat, hafıza, ruh hâli, duygular ve davranış düzenlemesini kapsar. Ayrıca, klinik kardiyoloji uzmanı olan Dr. Pranav Patel, kronik uyku eksikliği kalp sağlığı, kan basıncı ve inflamasyon üzerinde de olumsuz etkilere yol açabilir, diye uyarıyor.

Ergenlerin daha iyi uyumaları için ipuçları

Uzmanlar, bu mevsimde ergenlerin ihtiyaç duydukları uykuyu alabilmeleri için öneriler paylaşıyor:

• Tutarlı uyku rutini oluşturun; hafta sonları bile 8 - 10 saat uyumaları için teşvik edin.
• Yatmadan 30 - 60 dakika önce ekran kullanımını sınırlayın.
• Rahatlama rutini oluşturun: Okuma, günlük tutma veya sakinleştirici müzik dinleme gibi.
• Yatmadan önce parlak tavan ışıklarını kapatın, daha loş lambalar kullanın; melatonin salgısını destekler.
• Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutun.
• Ergenleri, vücutlarının uyarılarını dinlemeye teşvik edin ve erken yatmayı bir sağlık standardı olarak benimsetin, ceza olarak değil.
• Yetişkin olarak siz de tutarlı bir yatma saati modelleyin.

Uyku, ergen çocuğunuzun her ihtiyacının gizli temelidir; öğrenme ve büyümeden duygusal istikrara kadar. Uyku, yemek veya güvenlik gibi tartışmasız olmalıdır.

Profesyonel yardım aramanın zamanı

Ara sıra geç yatmalar normaldir, ancak sürekli uyku sorunları göz ardı edilmemelidir, özellikle de ergen çocuğunuzda ruh hâli değişiklikleri, yorgunluk veya konsantrasyon sorunları gözlemliyorsanız. Bu durum, mental sağlık sorunları veya diğer sağlık koşullarının göstergesi olabilir.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer konu uyku apnesidir; yaygın ama potansiyel olarak ciddi bir uyku bozukluğudur. Bu işaretleri fark ederseniz sağlık uzmanınıza danışmayı veya uyku çalışması yaptırmayı öneriyor:

• Tutarsız uyku düzeni
• Sağlıklı uyku rutinlerine rağmen kronik yorgunluk
• Uyurken boğulma, yüksek sesle horlama veya nefes tutma.

Bu belirtiler varsa, profesyonel yardım almak önemlidir.

Referanslar: Kris Ann Valdez. “The Real Reason Your Teen Can’t Wake Up on Fall School Mornings”. Şuradan alındı: https://www.parents.com/real-reason-your-teen-cant-wake-up-in-fall-11834357.