Uyku sorunu yaşayanlara öneriler

Danışanlarımdan bana en çok gelen sorulardan biri, uyku ile ilgili. Uyku, bugünün telaşlı dünyasında farkında olmadan değer kaybetmeye başladı. Hem uykusuz kaldığımızda kendimizi kötü hissediyoruz hem de genellikle kaliteli uykunun da peşinde koşmuyoruz. Sürekli ışık, ses, bilgi gibi çeşitli formlarda enerji bombardımanı altındayız. Vücudumuzun doğal ritimleri kesintiye uğruyor. Bütün bu enerji ve veri bombardımanın altında uyku miktarımız ve kalitesini ölçme yeteneğimiz değişiyor ve kendimizi tamamen bitkin hissediyoruz. Sonra kafein ve şekerli yiyeceklerle günü geçirmeye, enerji depolamaya çalışıyoruz. Gün boyunca bizi uyandırmak için uyarıcılara ihtiyacımız var, geceleri de sakinleşmemize yardımcı olacak gevşeticilere...

Uyku kalitemiz düştüğünde bizi ne gibi sorunlar bekler?

Araştırmalara göre Türkiye’de her dört kişiden biri uyku sorunu yaşıyor.(1) Uyku eksikliği

• kilo almamıza,
• zihinsel netliğimizi kaybetmemize,
• duygusal olarak kendimizi tükenmiş hissetmemize,
• genel sağlığımızın kalitesinin azalmasına neden olur.

Yağ depolamamız artar

Yeterli uyku almayan bireyler zamanla kilo almaya daha açıktır. Bu kilo artışına, gün boyunca tüketilen kalorinin artması, özellikle akşamları geç saatlerde daha yağlı yiyecekler, sebep olur.(2) Ayrıca, uykusuzluk vücudumuza yağ depolama işareti veren kortizolun üretimini de artırır.

Hastalık riskimiz artar

Vücut iyi bir gece uykusu alamadığında strese karşı daha duyarlı olur. Bağışıklık sistemi en iyi şekilde işlev göremez. Kronik olarak kısa uyku sürelerinin hipertansiyon, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkisi bulunmuştur.(3)

Kaza riski ve yaralanmalar artar

Yorgun olduğunuzda, hem fiziksel hem de zihinsel hata, yaralanma ve kaza riski artar. Yorgun aklınız, mutfakta elinizi kesmek, düşmek gibi kazalara yol açabilir. (4)

Zihinsel performansınız düşer

Uyku yetersizliği dönemlerinde beyin aktivitesinde ölçülebilir değişiklikler olur. Uykunuzu yeterli olarak almazsanız, zihinsel performansınız düşer. Yeni bilgiler işleme ve daha karmaşık görevleri gerçekleştirme kabiliyetiniz azalır. Bu aynı zamanda genel ruh halinizi ve odağınızı da etkiler. Uyku kaybı, karar verme yetinizi azaltır, dinlenmiş olduğunuzda yapmayacağınız seçimler yaparsınız. Bu etki, yaşlandıkça daha da belirgin hale gelir. (5,6)

Kaygı seviyeniz artar

Yeterince dinlenmeden, duyguları kontrol etmekte zorlanırsınız. Artan sinirlilik, anksiyete hissi, üzüntü ve öfke bu durumlarda yaygındır. Kendinizi sebepsiz kahkaha ve gözyaşlarına karşı savunmasız bulabilirsiniz.(7, 8) Uykusuzluk serotonin ve dopamin seviyenizi düşürür.

Kaliteli uyku neden önemlidir?

• İç organlar dinlenir ve iyileşir. Doku onarımı, kas büyümesi ve protein sentezi uyku sırasında ortaya çıkar.
• İştah kontrolü, stres ve büyümeye yardımcı olan hormonlar oluşur.
• Yeni hatıraların oluşumu ve depolanmasını sağlayan bellek birleştirme gerçekleşir. Yeni bilgilerin öğrenilmesi için bu işlem gereklidir.
• Uyku ve sağlık arasındaki doğrudan bağlantı yaşam kalitenizin gelişmesine kaçınılmaz olarak yardımcı olur.
• Daha iyi yaşam tarzı seçimleri (yemek pişirme, egzersiz, özbakım vb) yapmak için enerjiniz artar.
• Bağışıklık sisteminiz güçlenir.
• Daha iyi odaklanırsınız ve yaratıcılığınız artar.
• Anksiyete, sinirlilik ve zihinsel yorgunluğunuz azalır.
• Libidonuz artar.

Uyku sorunu yaşadığınızın farkında mısınız?

İlk önce uyku sorunu yaşayıp yaşamadığınızı tahlil etmemiz gerek. Bunun için uyku saatlerinize, sabah nasıl kalktığınıza, ruh halinize dikkat edin. Git gide bir farkındalık kazanacaksınız. Örneğin, eskiden bedenimin çok farkında olmadığım için her gün bana aynı gibi gelirdi. Şimdi daha iyi uykunun tadını aldığım, bedenimi de daha iyi tanıdığım için kaliteli uyuyup uyumadığımı anlıyorum. Bu sabah 6.30 gibi uyandım ama dün gece rüyalarımda biraz boğuştum, uyumakla uyanıklık arasında bir gece geçirdim ve çok dinç kalkmadığımı hissettim. Sabah kalktığımda hemen "Ne olmuş olabilir?" dedim, neler yediğimi düşündüm, "Ne yaptım acaba?" dedim. Sonra ne fark ettim?! Normalde cebimi ya yatak odasından çıkarıyorum ya da uçak moduna alıyorum. Bu sefer açık unutup uyuyakalmışım. Kafamın dibinde telefonla uyumuşum maalesef. Anında olumsuz etkisini yaşadım.

Günlük ritmimizi sürdürebilmemiz için en büyük ihtiyacımız, dinlenebilmek. Bedeniniz, her gün sizin için çok çalışıyor; bu nedenle yenilenmesi için dinlenmesi şart. Çalıştıktan sonra bilgisayarımızı kapatıyoruz, arabamızı belli km’lerde bakıma götürüyoruz. Ama bazen bedenimize aynı ilgiyi göstermiyoruz. İyi dinlenebilmek için öncelikli yapmanız gereken, kendinize bir uyku rutini oluşturmak.

Uyku öncesi rutininizi oluşturun

Uyku öncesi bedeninizin kendisini hazırlaması için rutin olarak yapabileceğiniz birkaç önerimi fikir vermesi için paylaşıyorum. Öncelikli olarak eliniz yavaş yavaş o cebinizden uzaklaşsın. Evet, biliyorum, hepimiz sürekli elimizde cebimizle geziyoruz ama en azından uyku öncesi onlardan özgürleşebilirsek, çok daha sağlıklı uyuruz. Cebinizle yatağa girmektense uyku öncesi kitap okuyabilirsiniz. Papatya çayı gibi sakinleştirici çaylar içebilir, lavanta yağı gibi rahatlatıcı yağları yastığınıza yada şakaklarınıza sürebilirsiniz.

Huzurlu bir yatak odası için öneriler

Bir ipucu daha: İyi bir uyku için öncelikle yatak odanızdaki dağınıklığı toparlayın. Yatak odanızda çok fazla dağınıklık olduğunda (egzersiz ekipmanları, ofis evrakları, katlanmamış çamaşır yığınları vb.) dağınıklığın enerjisini stres olarak sık sık hissedersiniz. Odanızı toparlamak, uykudan önce yatağınızın yapılmış olduğunu görmek her ne kadar basit adımlar da olsa zihinsel olarak daha net hissetmenize yardımcı olabilir. Hepimiz, zihnimiz sakin olduğunda daha kolay uyuduğumuzu biliyoruz.

İyi bir gece uykusu, huzurlu bir yatak odası yaratmaya bağlıdır. Duvarlarınızı sakinleştirici bir renk boyayabilirsiniz. Yatağınız gerçekten size uygun mu gözden geçirin. Yatağınız kışlık/yazlıksa, şimdi kontrol için en uygun zaman, yatağınızı ters düz etmeyi unutmayın.

Amerika Uyku Derneği’nin yaptığı araştırmalarda mavi rengin, uyku süresini artırdığı bulunmuş. Mavi renk, beyinde sakinlikle ilişkilendirildiği için uyurken gözlerimizdeki retina bu rengi seçip sakinlik olarak algılamamıza sebep oluyor. Eğer mavi sizin stiliniz değilse, gri, gümüş, daha pastel tonlara yönelebilirsiniz.

Odanız karanlık olsun

Kaliteli bir uyku için uyku rutinlerimiz nasıl olmalı? Öncelikle melatonin (melatonin, genel olarak vücudun biyoritmini düzenleyen önemli bir hormon) üretimi için ışığa ve sese maruz kalmayı azaltmalısınız. Kalın perdeler, göz maskesi (gözlerin etrafına sarılmış eşarp bile olabilir) ışığı kesmenize yardımcı olabilir. Odanızın dışından ışık ve ses sızmaması için kapı altına havlu koymak gibi ekonomik çözümler uygulayabilirsiniz.

Cep telefonunuzu odanızdan çıkarın

Sonraki önerim de cep telefonlarıyla ilgili, haydi bakalım, gelsin itiraflar. Kimler cep telefonuyla beraber uyuyor? Uyumadan önce son bir kez cep telefonuna bakanlardan mısınız? Cep telefonun yatak odasında olması, uyku kalitesini doğrudan etkiliyor. Ben bir süredir, cebimi yatak odasında tutmuyorum. Uykularım düzeldi, gece uyanıyordum, tekrar uyumakta zorlanıyordum, hatta uyuyamıyorum diye cebi elime alıp kendimi oyalayıp uyumaya çalışıyordum. Cebimi yatak odasından çıkardım, özgürleştim. Oh! Uyku sorunum da ortadan kalktı. Elektronik aletler, vücudunuzun melatonin üretimini etkileyebilecek yapay “mavi ışık” yayar ve uyku kaliteniz ve uyku miktarını etkiler. “Aman Deniz, onun kolayı var, ters çevir, ışığı da görmezsin. Odadan çıkarmaya ne gerek var?” diyenleriniz olabilir, o da olmuyor maalesef. Ters de olsa, düz de olsa, doğrudan serotonin üretimimizi etkiliyor.

Amerika Ulusal Uyku Vakfı’nın araştırmasına göre, araştırmaya katılanların yüzde 95’i uyumadan 1 saat önce elektronik bir alet kullanıyor. Bizde de bu oranın az olduğunu düşünmüyorum. Uyku sorunu yaşıyorsanız tüm elektronik eşyaları odanızdan çıkarın. Evet, tümü, kaçamak yok. Buna televizyonlar, dizüstü bilgisayarlar, cep telefonları, video oyunları, tabletler, e-kitaplar dahil.

Alarmınızı yatağınızın veya komodininizin altına koyun, böylece saatin ışığı dikkatinizi dağıtmaz. Çalar saat olarak bir cep telefonu kullanıyorsanız, uçak moduna alın. Böylece mesajları, e-postaları, gece boyunca bildirim seslerini duymazsınız. Sonuçları benimle paylaşmayı unutmayın. Mışıl mışıl uyuduğunuzda kulaklarımı çınlatırsınız artık.

Sevgilerimle, mutlu haftalar

Referanslar:

(1) Bu veriler, Sağlık Bakanlığı'nın 2014 yılında çeşitli illerden 10 bin kişiyle yaptığı araştırmadan alınmıştır.

(2) Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2013). Sağlıklı erişkinlerde deneysel uyku kısıtlamasının kilo ve kalori alımı ve yemek zamanlaması üzerine etkileri.

(3) Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2016). Kısa uyku süreleri ve sağlık sonuçları

(4) Kim, S. Y., Sim, S., Kim, S. G., & Choi, H. G. (2015). Uyku yoksunluğu, Kore'deki ergenlerde bisiklet kazaları ve kayma ve düşme yaralanmalarıyla ilişkilidir.

(5) Killgore, W, D., Balkin, T. J., & Wesensten, N. J. (2006). 49 saati aşan uyku yoksunluğunda seçim yapma

(6) Durmer, J. S., & Dinges, D. F. (2005). Uyku yoksunluğunun nörokognitif sonuçları

(7) Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Akut uyku yoksunluğunun kaygı düzeylerine etkisi

(8) Short, M. A., & Louca, M. (2015). Uyku yetersizliği sağlıklı ergenlerde duygudurum bozukluklarına yol açar