Bu içerik Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Nazan Canbulat tarafından kaleme alınmıştır.
Pelvik taban nedir? Pelvik taban vücudun neresinde yer alır? Pelvik tabanın işlevi nedir?
Pelvik taban, pelvisin alt iç kısmını örten kas grubudur. Bu kaslar pelvis içerisinde mesanede, rektum ve kadın pelvisinde ise rahim için destek oluşturur. Pelvik taban kasları vajinayı, anüsü, üriner açıklığı çevreler ve iskelet sistemine tutunarak pelvik bölgede bulunan organları bir arada tutar, sarkmasını önler.
Pelvik taban kasları vücudun kor bölgesinin tabanında yer alır. Kor bölgesi, vücudun ağırlık merkezinin olduğu ve kas bağlantıları aracılığıyla tüm vücut hareketlerinin başladığı bölgedir. Kor bölgesi bir silindir şeklinde düşünüldüğünde, tabanını oluşturan pelvik taban kaslarıyla bağlantılı olarak silindirin ön duvarını derin ve yüzeyel karın kasları, arka duvarını derin ve yüzeyel omurga çevresi bel kasları, tepesini ise diyafram oluşturur. Bu silindirik yapıya 29 çiftin üzerinde kas etki eder. Kor bölgesi statik olarak düzgün duruşumuzu korumamızı sağlarken, dinamik olarak idrar ve dışkı kontrolünü sağlamakta, gebelik ve doğum sürecinde etkin rol oynamaktadır.
Pelvik taban kaslarının mesane ve bağırsak kontrolünde önemli işlevleri vardır. Kişi idrar boşaltımı ya da dışkılama ihtiyacı hissettiğinde, istemli olarak pelvik taban kaslarını gevşeterek boşaltımı gerçekleştirir. Bu ihtiyacı olmadığı zamanda ise kaslar sıkı şekilde durur. Öksürme, gülme, oturup kalkma, hapşırma, ağırlık kaldırma, egzersiz yapma gibi eylemler gerçekleştirildiğinde kaslar daha da sıkılaşarak boşaltım kaçağı olmasını engeller. Pelvik taban kasları herhangi bir kas gibi yaralanabilir veya zayıflayabilir. Katkıda bulunan faktörler arasında hamilelik, vajinal doğum, obezite ve belirli ameliyat türleri sayılabilir. Bu kaslar normal yaşlanma nedeniyle zamanla zayıflayabilir.
Pelvik taban egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Pelvik taban egzersizlerinin etkisini artırmak için…
Pelvik taban egzersizlerinin etkili olabilmesi için öncelikle doğru kasları kasma becerisi kazanılmalı ve düzenli bir programa uyulmalıdır.
İdrar yaparken pelvik taban kasları kasılarak orta akım idrar akışı durdurulur. Bu adımı uygularken hissedilen kaslar pelvik taban kaslarıdır. Ancak, bu yöntem sadece başlangıçta kasların yerini doğru belirlemek için kullanılmalıdır. Sürekli olarak idrar akışını fiilen durdurmak idrar yolu enfeksiyonuna yol açabileceği için sık yapılması önerilmez. Bununla beraber, idrar ya da gaz hissi geldiğinde çıkışı engellemek için kasılan kaslar da egzersizler için hissedilen doğru kaslardır.
Pelvik taban egzersizi yaparken hangi kasların kasılması gerektiğini belirlemek için vajinadaki kaslar, parmak yardımıyla kontrol edilebilir.
Vajina ve anüse en yakın kasları sıkmayı hedeflemek gerekir. Erkeklerde idrar akışını kontrol eden kasları sıkma önerilmektedir.
Karın, kalça veya uyluk kaslarını kullanmadan pelvik taban kaslarını kasmayı öğrenmek zor olsa da, egzersizlerin etkili olması için bunu yapmayı öğrenmek önemlidir. Zaman içerisinde ve uygulamayla daha kolay hale gelecektir.
Doğru kasları nasıl kullanacağınızı öğrendikten sonra, onları güçlendirmeye başlayabilirsiniz.
Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır?
Pelvik taban egzersizlerinin uygulama akışı şu şekildedir:
Egzersize ilk başladığınızda kasların kolay yorulması ve 10 saniye kadar kasılı tutulamaması oldukça normal bir durumdur. Kaslarınız kuvvetlendikçe kasılı bir şekilde durabileceğiniz süre uzayacaktır.
Bu egzersizi doğru kaslarınızı kullanarak farklı pozisyonlarda (oturarak, ayakta veya uzanarak) uygulayabilirsiniz. Sizin için uygun olacak şekilde günlük rutininize dahil edebilirsiniz.
Egzersizlere düzenli olarak 6-8 hafta devam edildiğinde yakınmalarınız azalacaktır, fakat düzenli uygulanmadığında yakınmalar tekrar başlayabilmektedir.
Ömür boyu egzersize devam edilmelidir.
Pelvik taban egzersizlerini yaparken;
Zamanla gevşemeden önce kas kasılmasını daha sert ve daha uzun süre tutmaya çalışın. Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, pratik yaparak güçleneceksiniz ve uzun vadeli etkileri fark etmek için rutininizi sürdürmeniz gerekecek.
Özet olarak;
Oturarak, ayakta veya uzanarak pelvik taban egzersizi yaparken sırasıyla şu üç adımı kullanın:
Kasılma – Pelvik taban kaslarınızı sıkın.
Kasılı tutma – Kasları 10 saniye boyunca kasmaya devam edin. Başlangıçta kasılmayı bu kadar uzun süre tutamayabilirsiniz, ancak zamanla güç kazanacaksınız.
Rahatlama – Pelvik tabanınızı tamamen gevşetin. Bu adım, kasların kasılması kadar önemlidir.
Pelvik taban egzersizlerinin sizin durumunuz için yararlı olup olmayacağını doktorunuzla yapacağınız değerlendirme sonrasında öğrenebilir ve uygun şekilde yapılması için bu alanda uzmanlaşan fizyoterapistlerle çalışabilirsiniz.
Vajinanızı mutlu etmenin 10 yolu
