Hücreden harekete sağlıklı yaş alma rehberi dördüncü bölüm

Giriş: 23 Haziran 2026, Salı 10:34

Güncelleme: 23 Haziran 2026, Salı 10:34

Hücreden harekete sağlıklı yaş alma rehberinin birinci bölümünde Tıbbi Genetik Uzmanı Prof. Dr. Volkan Baltacı ile yaş almak ve genetik gerçeklerimizi ikinci bölümünde ise Bütünsel Sağlık Yönetimi Danışmanı Elif Elkin ile longevity klinikleri hakkında bilinmesi gerekenleri üçüncü bölümünde ise Fiziksel Tıp, Rehabilitasyon ve Spor Hekimi Dr. Hakan Ertürk ile sağlıklı yaş alma (longevity) sürecinde doğru egzersiz planlaması hakkında merak edilenleri konuşmuştuk. Bu yazı dizisinde hedefim pek tabii sağlıklı yaş alma konusunda farkındalık oluşturabilmek, bedenimize daha iyi bakabilmek… Bu noktada yazı dizimizin dönrdüncü ve son bölümünde sağlıklı yaş almada beslenmenin rolünü Uzm. Dyt. Beste Taşkın ile konuştuk. İşte merak ettiklerimiz ve aldığımız yanıtlar…

Yaş almak hepimiz için kaçınılmaz bir durum. Ancak son yüzyılda yaşam süresinin giderek arttığını görüyoruz. Tabii artan bu yaşam süresi beraberinde “Nasıl daha sağlıklı yaşlanırım?” sorusunu getiriyor. Aslında kaç yıl yaşadığımız değil, bu yılların kaçını sağlıklı geçirebileceğimizi konuşmaya başladık. Bununla birlikte de hayatımıza longevity kavramı girdi. Genetik faktörlerin dışında yaşam tarzı seçimlerimiz sağlıklı yaş alma konusunda çok önemli etkilere sahip. Beslenme de bu sürecin en önemli etkilerinden birisi olarak karşımıza çıkıyor. Ultra işlenmiş gıda tüketimini büyük oranda düşürmek, bunun yerine daha fazla sebze, meyve, kuru baklagil, sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, yağlı balıklar, ceviz, badem, fındık, chia tohumu..) ve kaliteli protein kaynaklarını (yumurta, balık, kırmızı et, hindi, tavuk, yoğurt, kefir, kuru baklagil) tüketmek yaşlanmanın olumsuz etkilerini azaltmanın en önemli yollarındandır. Özellikle kas kaybı yaşlanma sürecinin önemli sorunlarından biriyken yeterli protein alımı kavramını daha çok konuşmamız gerekir. Yaşlılıkla gelen bilişsel gerilemeyi azaltmaya yönelik beslenme alışkanlıkları, omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası geliştirmek de yaş almanın olumsuz etkilerini azaltmamıza yardımcı olur.

Tabii ki etkiler, hepsini geleceğimize yaptığımız yatırım gibi görmeliyiz. Sağlıksız beslenme alışkanlıklarının sonuçları her zaman kısa vadede ortaya çıkmaz, bu bizleri aldatmamalı. Genç yaşlarda vücut kendini onarma konusunda daha başarılıdır, kas yapımı daha kolaydır. Bu yıllardaki doğru beslenme ve egzersiz düzeniyle oluşan kas kütlesi yaşlılık yıllarımız için bir yatırım olacaktır. Ya da sürekli ultra işlenmiş gıda tüketimi, yüksek şeker alımı ve düzensiz beslenme de ilerleyen yaşlarda inflamasyon kaynaklı hastalıklar riskimizi artıracaktır. 20’li yaşlardaki beslenme düzeni 30’ları, 30’lardaki beslenmeniz ise 50-60’ları elbette ki etkileyecektir ama bu korkutucu gözükmesin, bugün başlayacağınız sağlıklı değişikliklerle gelecekteki sağlığınıza katkı sunmaya başlayabilirsiniz.

Çalıştığımız kişilerin de en çok yakındığı konulardan birisi budur. Aslında bu soruda okuyanların duymak isteyecekleri cümle belki de evet, yaş aldıkça kilo vermek zorlaşır demem olacaktır ama durum tam olarak böyle değil. Yaş faktörü bir miktar bazal metabolizma hızını düşürebilir ama asıl nedenler çoğu zaman kas kütlesinin korunmaması, stres maruziyetinin katlanarak artması, NEAT dediğimiz egzersiz dışı fiziksel aktivite düzeyimizin farketmeden azalması, uyku kalitesindeki düşüklük gibi faktörlerin bütünüdür. Bunlara ek olarak kişinin geçmiş dönemlerde kilo vermek için uyguladığı yanlış diyet modelleri ve bunu ne kadar çok tekrarladığı da bu süreci etkiler. Kilo vermekte zorlanmaya başlayan kişi için yapacağımız şey dengeli bir beslenme ve egzersiz programıyla kas kütlesini arttırmak, stres seviyesini azaltmak, su tüketimini arttırmak ve uyku kalitesini destekleyerek bütüncül bir yaklaşım sunmak olabilir.

Aralıklı orucun oksidatif stres ve inflamasyon üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren birçok çalışma var. Aralıklı oruç dediğimiz zaman kısıtlı beslenme planı aynı zamanda DNA onarımı ve otofajiyi uyarır, mitokondrilerin fonksiyonlarını artırıp hücresel enerji üretimini destekler. Çalışmalar şu an olumlu sonuçlar verse de daha çok çalışmaya ve bu beslenme yöntemini doğru uygulamaya ihtiyaç vardır. Özellikle yaşlılık döneminde dengesiz uygulanan aralıklı oruç yöntemi kas kaybını hızlandırabilir. Bu nedenle sağlık durumu değerlendirmesi sonrası yeterli kalori alımı ve yeterli protein alımı ile planlanan aralıklı oruç yöntemi doğru bir yaklaşım olacaktır.

Beslenme ile vücut ağırlığımızı ve vücut kompozisyonunu (yağ/kas) değiştirebiliriz. Kan şekeri ve vücudun insülin yanıtını iyileştirebilir, kalp-damar hastalığı riskini azaltabilir, bağırsak mikrobiyotamızı şekillendirebiliriz. Bilişsel performansımızı, kemik sağlığımızı koruyabilir, biyolojik yaşlanma hızını yavaşlatabiliriz. Yıllar süren beslenme alışkanlıklarımız, gelecekteki sağlığımızın temellerini oluşturur.

Yoğun ve gelişigüzel bir takviye kullanımı olduğunu ben de gözlemliyorum. Öncelikli amacımız bedenimizdeki eksiklikleri saptamak ve bu doğrultuda bir takviye planlaması ile ilerlemek olmalı. Bazen takviye kullanımının sağlıklı ve çeşitli beslenmenin önüne geçtiğini bile düşünüyorum. Beslenmeye özen göstermeyip her şeyi takviyelerle çözmeye çalışmak doğru bir yaklaşım olmaz. Bilimsel desteği en güçlü takviyelerden birisi D vitaminidir. D vitamini güneş aracılığıyla sentezleyebildiğimiz, besinlerden alamadığımız bir vitamin olduğu için kan değerlerimize baktırıp ihtiyaç doğrultusunda kullanılabilir. Özellikle ileri yaşlarda D vitamini eksikliği riski artar. Yine magnezyum ve omega-3 yağ asitlerinin vücudun birçok işleyişinin sağlıklı devam etmesinde rol oynadığını söylemek mümkün. Takviye planlaması her bireye özgü olmalıdır. Bu nedenle takviye kullanmaya başlamadan önce kan tahlili yaptırmak gerektiği ve bir uzman kontrolünde planlaması gerektiğini tekrar hatırlatmakta yarar var.

Sağlıklı yaş almak için altın kuralım kas kütlenizi korumak ve mümkünse artırmak için yatırım yapmak olabilir ama daha kapsayıcı bir kural sunmam gerekirse mükemmel beslenmeye çalışmak yerine sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye odaklanın diyebilirim. Çünkü sağlıklı yaşlanmayı belirleyen şey birkaç hafta boyunca kusursuz beslenmek değil, yıllar boyunca devam ettirebildiğiniz alışkanlıklardır. Birçok kişi büyük değişikliklerle başlar; şekeri tamamen keser, dışarıda yemeyi bırakır, katı kurallar koyar ancak bu yaklaşım çoğu zaman kısa süre sonra yorucu hale gelir ve bırakılır. Meslek hayatımda da dinlediğim hikayeler benzer, bu yüzden bu konuya özellikle değinmek istedim. Okuyuculara önerim 80-20 yaklaşımını benimsemeleri olabilir. Peki bu ne demek? Öğünlerinizin ve seçimlerinizin büyük kısmı (%80) sağlığınızı destekleyen besinlerden oluşuyorsa, kalan kısmı (%20) için kendinize esneklik tanıyabilirsiniz. Bu yaklaşımla her gün biraz daha iyi seçimler yapmaya başladığınızı ve bu oranın olumlu yönde değişmeye başladığını gözlemleyebilirsiniz.

Röportaj: Dilay Argün