Hücreden harekete sağlıklı yaş alma rehberinin birinci bölümünde Tıbbi Genetik Uzmanı Prof. Dr. Volkan Baltacı ile yaş almak ve genetik gerçeklerimizi ikinci bölümünde ise Bütünsel Sağlık Yönetimi Danışmanı Elif Elkin ile longevity klinikleri hakkında bilinmesi gerekenleri konuşmuştuk. Bu yazı dizisinde hedefim pek tabii sağlıklı yaş alma konusunda farkındalık oluşturabilmek, bedenimize daha iyi bakabilmek… Bu noktada yazı dizimizin üçüncü bölümünde sağlıklı yaş almada hareketin rolünü Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Dr. M. Hakan Ertürk ile konuştuk. İşte merak ettiklerimiz ve aldığımız yanıtlar…
Kronolojik yaş ile biyolojik yaş arasındaki makasın açılmasında hareketin rolü nedir? Doğru planlanmış bir fiziksel aktiviteyle biyolojik yaşımızı değiştirebilir miyiz? Hareketin vücudumuzda yarattığı en önemli değişimler nelerdir?
Kronolojik yaşımız doğum tarihimize göre yaşadığımız toplam süreyi işaret eden sabit bir sayı iken; biyolojik yaş, hücrelerimizin, dokularımızın ve organ sistemlerimizin bu sürede geçirdiği yıpranma durumunu ve mevcut kapasitesini yani daha çok işlevlerinin durumunu yansıtan bir sayıdır. Bu iki kavram arasındaki makasın açılmasında, buna kronolojik olarak yaşlanırken biyolojik olarak daha genç kalabilme de diyebiliriz, fiziksel aktivite ve özellikle egzersiz bilimsel olarak kanıtlanmış elimizdeki en güçlü araçtır. Doğru planlanmış bir fiziksel aktiviteyle biyolojik yaşımızı olumlu yönde değiştirmemiz kesinlikle mümkündür. Çünkü düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz:
- Hücrelerimizdeki DNA’larımızı koruyan telomerlerin uzunluğunu koruyarak,
- Yaşlandıkça metabolizmamızın yavaşlamasının sebebi olan hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilerin sayısının ve kalitesinin azalmasına karşı mitokondri sayısını arttırarak,
- Kas ve kemik kütlesini arttırarak
- Özellikle Lipoprotein lipaz enziminin etkinliğini koruyarak kan yağlarının kalp ve damarlarımız üzerindeki yaratacağı olumsuz etkileri azaltarak pek çok farklı şekilde organ ve sistemlerimizdeki yaşlanmanın etkilerini yavaşlatır.
Genç yaşlarda yaptığımız veya yapmadığımız spor/hareket vücudumuzu ilerleyen yaşlarda etkiler mi? Örneğin gençlikte bilinçsizce yapılan ağır yüklenmeler 40'larda fıtık veya kireçlenme olarak geri döner mi? Ya da gençlikte hiç spor yapmamış biri 40'ından sonra bu açığı kapatabilir mi?
Sorunun ilk kısmının cevabı kesinlikle "Evet"tir. Doğru ya da yanlış olarak yapılan her egzersizin farklı şekillerde geri dönüşü vardır. Örnek vermek gerekirse 30 yaşına kadar vücudu yükleyen, yani yerçekimine karşı yapılan her egzersiz kemik kütlemizi arttırmaya yarar ve bu da ileriki yıllarda kemik erimesi (osteoporoz) ile ilgili sağlık sorunları yaşama olasılığını azaltabilirken eklemleri yanlış ve aşırı yük ve açılarda yükleyen egzersizler örneğin diz menisküslerinde erken başlayan bozulmalara ve sonucunda erken menisküs yırtıklarına sebep olabilir. Önce şunu açıkça söylemek lazım, egzersize başlamak ve yararlarına ulaşmak için hiçbir yaş geç değildir. Evet ideali egzersize erken yaşta başlamaktır ama kalp ve damar ya da metabolizma üzerinde olumlu ve iyileştirici etkilerinin her yaşta mümkün olduğu bilimsel çalışmalarla açıkça desteklenmektedir. Burada en önemli şey "açık kapatma" dürtüsü ile aşırı ve çabuk sonuç beklentisi ile vücudumuza uygun olmayan yükleri yüklemekten kaçınmaktır. Egzersizin faydaları bir adaptasyon süresi gerektirir. Bu nedenle sabırlı olmak ve kademeli olarak egzersiz yoğunluğunu arttırmak gerektiği unutulmamalıdır.
Hangi egzersiz türü biyolojik yaşı geriye çekmede daha etkilidir: yüksek yoğunluklu kardiyo mu, yoksa direnç (ağırlık) antrenmanları mı?
Bu sorunun yanıtı hangi organ ya da sisteminizi gençleştirmek istediğinize göre değişebilirse de doğrusu her iki egzersiz türünün faydalarından da en yüksek düzeyde yaralanmaya olanak sağlayan hibrit bir egzersiz programı oluşturmaktır. Orta - yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz kalp ve damar sistemi ile maksimal oksijen kapasitesi üzerinde koruyucu ve gençleştirici etki gösterirken direnç/ağırlık egzersizleri kemik ve eklem sağlığı ile gençliği ve kas kütlesini arttırarak başta kan şekeri kontrolü olmak üzere metabolik yaş üzerinde olumlu etki gösterir. Özellikle ileri yaşta önemli bir sorun olan denge kaybı için denge egzersizleri de işlevselliğin korunmasında önemlidir. Öte yandan geliştirilmiş birtakım teknolojik cihazların kullanımı egzersizlerin etkinliğini arttırabilir.
Zihinsel yaşlanma ve demans/Alzheimer riskini azaltmada hareketin (özellikle koordinasyon gerektiren dans, tenis gibi sporların) nörolojik rolü nedir?
Hareketin beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu biliyoruz. Egzersiz BDNF (brain drived neurotrophic factor) gibi bazı büyüme faktörlerinin salgılanmasını sağlayarak bu etkisini ortaya çıkarır. BDNF özellikle Alzheimer hastalığının etkili olduğunu hipokampus bölgesinde yeni sinir hücreleri oluşması sağlayarak etki gösterebilir. Öte yandan yaşlanma ile ‘bilişsel rezerv’imizin arttırılması da önem kazanır. Bilişsel rezerv beynin yaşlılıkta veya hastalık durumlarında hasara karşı direnç gösterme kapasitesidir. Egzersizler vücudu yeni durumlara uyum göstermeye zorlayarak yeni sinir bağlantıları gelişmesine ya da yeni yolakların kullanılmasına (nöroplastisite) sebep olabilir. Egzersiz ve özellikle değişken hareketler gerektiren egzersiz ile sporların bilişsel rezervi arttırma üzerinde daha fazla etkisi olma olasılığı yüksektir. Öte yandan egzersizin kalp ve damar sağlığı üzerindeki etkisi ile beyin kanlanma ve beslenmesini de desteklediği unutulmamalıdır.
Kadınların perimenopoz ve menopoz dönemlerini daha sağlıklı geçirebilmeleri adına bu dönem özelinde dikkat etmesi gerekenler nelerdir?
Burada özellikle iki noktaya dikkat çekmek istiyorum. Menopoz ile beraber kemiklerde östrojenin koruyucu etkisinin ortadan kalkması ile hızlı bir kayıp başlar. Bu durum ilerleyici olur ise Osteoporoz (kemik erimesi) ve buna bağlı omurga ya da kalça kırığı gibi ciddi sorunlara yol açabilir. Osteoporozun önlenmesinde yer çekimine karşı yapılan (direnç/ağırlık) egzersizler yeni kemik yapımını uyararak etkili olurlar. İkincisi de menopoz ile beraber sık görülen ateş (sıcak) basması gibi otonom sinir sistemi denge bozulmasına bağlı yakınmalarda düzenli aerobik (yürüyüş, hafif tempo koşu) egzersizin yakınmaları kontrol altına almaya yardımcı olduğudur. Bu egzersizler ayrıca menopoz ile beraber artan kalp ve damar hastalığı riskini de azaltmakta etkilidirler.
Yaşınıza, postürünüze ve mevcut sağlık durumunuza uygun olmayan egzersizler yarardan çok zarar getirebilir. Bu sebeple farkındalık oluşturmak için tavsiyeleriniz nelerdir?
Öncelikle egzersiz bir ilaçtır ve tıpkı bir ilaç gibi reçete edilmeli ve doğru kullanılmalıdır. Burada en önemli konular vücudunuzu tanımak; yani onun mevcut sağlığını ve sınırlarını bilmek ve egzersizin faydalarının ortaya çıkması için sabırlı olmaktır. Bu nedenle, özellikle yüksek yoğunlukta egzersize yeni başlayacak kişilerin bir sağlık kontrolü ile hekim tavsiyelerine uyarak egzersize başlaması yararlı olur. Sınırlarınızı bilmek ve bu sınırların ötesine geçerken sabırlı olmak ise sizi sakatlıklardan korumak için önemlidir.
Röportaj: Dilay Argün
Hücreden harekete sağlıklı yaş alma rehberinin dördüncü bölümü 22.06.2026 Pazartesi günü hthayat.haberturk.com'da!
Hücreden harekete sağlıklı yaş alma rehberi birinci bölüm
Hücreden harekete sağlıklı yaş alma rehberi ikinci bölüm
