Adet döngüsüne bağlı olarak vücudumuzda her ay birçok değişim meydana geliyor. Yumurtlama ve adet görmeyi sağlayan bu değişimler fizyolojik olarak tamamen doğal olsa da, bazı durumlarda ruh halini olumsuz etkileyebiliyor. Eğer sık sık kaygılı hissetmeye meyilliyseniz, adet öncesi dönemde daha çok kaygılandığınızı hissedebilirsiniz. Uzmanlar, adet öncesinde artan anksiyeteyi üç başlık altında açıklıyor:

1. Doğal hormonal değişimler

İnsan vücudu adet döngüsü boyunca birçok hormonal değişikliğe uğrar. Yumurtlama evresinde artan hormon üretimi, eğer döllenme olmaz da hamilelik gerçekleşmezse yeniden azalır ve döngüler boyunca bu iniş çıkışlar devam eder.

Doğurganlığı mümkün kılan bu hormonlar dalgalandıkça, beyindeki ve bağırsaklardaki nörotransmitterler olan serotonin ve dopamin hormonları da etkilenir. Ruh halini düzenlemeye yardımcı olan bu hormonların normalden fazla etkilenmesi, adet döngüsüne bağlı hormonal değişimlerin yaşandığı zamanlarda kaygı hissi veya düzensiz duygular artabilir.

2. Adet dönemindeki değişimlere duyarlılık

Adet döneminde vücudumuz değişebilir, örneğin şişkinlik ve benzeri belirtiler görülmesi oldukça yaygındır. Her zaman olmasa da, adet dönemlerinin fiziksel olarak rahatsız edici olabileceği korkusu, kanama başlamadan önceki günlerde daha kaygılı hissetmeye neden olabilir. Eğer regl günlerinizde günlük rutininizi sürdürmekte zorlanıyorsanız, adet öncesi evrede anksiyete hissinizin artması normaldir.

3. Altta yatan diğer rahatsızlıklar

Kadınların %3 ila %8 gibi küçük bir yüzdesi, adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) olarak bilinen durumu yaşarlar. Adet kanamasının başlamasından bir iki hafta önce ortaya çıkan PMDD, duygudurum bozukluklarında önemli bir artış görülmesine neden olabilir.

PMDD semptomları, tam bir anskiyete bozukluğu ya da depresyon gibi hissettirse de, adet dönemi bittikten sonra kaybolma eğilimindedirler. Yoğun ruh hali değişimleri, odaklanma sorunları, aşırı yorgunluk ve halsizlik, iştahta değişimler, fiziksel ağrılar, sinirlilik ve uyku sorunları gibi yaygın PMDD belirtileri, adet öncesinde anskiyetenin artmasında doğrudan etkilidir.

Halihazırda duygudurum bozuklukları öyküsü olan kişiler, bu rahatsızlıkların belirtilerinin adet öncesi dönemde arttığını fark edebilirler. Adet öncesi alevlenme (PME) olarak adlandırılan bu durum, panik bozukluğu, yaygın anksiyete bozukluğu, klostrofobi, agorafobi veya sosyal anksiyete gibi kaygı bozuklukları yaşayan kişilerde sıklıkla görülebilmektedir.

Adet döneminde anksiyete ile nasıl baş edilir?

Adet dönemindeki semptomlarınız yaşam kalitenizi etkiliyorsa, muhakkak bir doktordan ve/veya ruh sağlığı uzmanından yardım almanız gerekir. Ancak semptomlar nispeten hafifse, kaygılı hissetme halini hafifletmenize yardımcı olabilecek birkaç yol vardır:

1. Döngülerinizi anlayın

Vücudunuzda meydana gelen hormonal değişikliklerin neler olduğunu öğrenmek veya benzer semptomlar yaşayan insanlarla deneyimlerinizi paylaşmak, adet döneminiz boyunca yaşadıklarınızı anlamanıza ve normalleştirmenize yardımcı olabilir.

Bu değişikliklerin sonsuza kadar sürmeyeceğini anlamak ve hem fiziksel hem de zihinsel olarak yönetilebileceğini kabullenmek, durumu kontrol altına alabileceğinize inanmanızı sağlar ve bu da kaygılarınızı azaltır.

2. Anksiyeteyi yargılamadan kabul edin

Birçok insan olumsuz düşünceleri bastırmaya çalışır. Oysaki düşüncelerden kaçmak onları uzaklaştırmak yerine, büyütür. Bunun olmasını önlemek için duygularınızı yüksek sesle söyleyin veya günlüğünüze yazarak tanımaya çalışın.

Düşüncelerinizi yargılamayın; sadece onları adlandırın ki artık sizin üzerinizde güçleri olmasın. Ardından, zihninizden çıkıp vücudunuza geri dönmeye çalışın. Örneğin ayak tabanlarınız ile üzerinde durduğunuz yüzey arasında bir temas hissedene kadar ayaklarınızı hareket ettirmek gibi somatik çalışmalar, kaygılı düşünceleri kabullenmenin güçlü bir yoludur.

3. Nefes egzersizleri yapın

Derin nefes alma egzersizleri, beynin dinlenme ve sindirme işlevlerini yöneten parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olur. Nefes yoluyla kaygıyı azaltmak için şu basit adımları izleyin:

• Burnunuzdan yavaşça nefes alın, karnınızı dışarı doğru genişleyecek şekilde doldurun.

• Nefes verin, tüm havayı dışarı atın.

• En az 3 kez tekrarlayın.

Bu nefes çalışmasını uygularken, zihninizin doğal nefes alma ve nefes verme süreci dışında (endişeli düşünceler dahil) hiçbir şeye odaklanamadığını fark edebilirsiniz.

4. Kendinize şefkat gösterin

Endişeli kişiliğe sahip insanlar, daha cezalandırıcı zihniyetlerde yaşama eğilimindedir ve sürekli olarak kendilerini yargılarlar. Araştırmalar, kendimize şefkat göstermenin yalnızca akıl sağlığımız ve iyiliğimiz için değil, aynı zamanda performansımız için de önemli olduğunu gösteriyor.

Size iyi gelecek şeyler için zaman ayırmak ve kelimenin tam anlamıyla kendinize iyi bakmak, şefkatli olmanın en iyi yoludur. Kendinize güzel bir çay hazırlamak, içiniz sıkıldığında bir yürüyüşe çıkmak ve kendinizi yargıladığınız anları fark ederek bununla ilgili yazmak, günlük tutmak, daha şefkatli olmanıza ve kaygılarınızı azaltmanıza yardımcı olur.

Kaynak: https://www.mindbodygreen.com/articles/anxiety-before-period