Sinir sistemimiz, dünyayı ve deneyimlerimizi algılamamızı sağlarken aynı zamanda vücudumuzun temel işlevlerini de kontrol ediyor. Bu muazzam sistemin en önemli parçalarından biri de, vagus siniri. Tüm vücuda yayılan ve en büyük kranial sinirimiz olan vagus siniri, strese verdiğimiz tepkilerden doğruca etkilenerek, genel sağlığımız üzerinde önemli bir rol oynuyor.

Vagus siniri nedir?

Vagus siniri, kafatasının altından başlayıp tüm iç organlara değecek şekilde uzanarak gövdemizi saran en uzun sinirdir. Nefes alışverişi, kalp atımı, sindirim sistemi de dâhil olmak üzere bütün hayati işlevlerimiz üzerinde etkisi olan vagus siniri, doğru bir ‘vagal ton’da çalıştığında, fiziksel ve zihinsel sağlığımız çok daha güçlü olur.

Vagus siniri, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek ‘savaş ya da kaç’ tepkisi olarak bilinen aşırı stres durumundan kaçınabilmemizi de sağlar. Vagus sinirinin doğru çalışması, yani vagal tonun yüksek olması, iç organların da daha iyi çalışmasını sağlayarak bağışıklık sistemi de dâhil tüm sistemlerimizin daha sağlıklı çalışmasını mümkün hale getirir.

Nefes alıp vermek, vagus sinirinin etkilediği bedensel işlevlerimizden biri. Boston Üniversitesi Psikiyatri ve Nöroloji bölümünden Dr. Chris Streeter, yaptığı bir araştırmada düzenli olarak yoga yapmanın vagal tonun yükselmesini sağladığını ortaya çıkarmıştı. Gevşeme ve güçlenme hareketlerine eşlik eden nefes egzersizleri, doğru, düzenli ve yavaş bir şekilde nefes alıp vermeyi alışkanlık haline getirmek, gerçekten de sinir sistemini yatıştırarak genel psikolojik sağlığımızı iyileştirebiliyor. Özellikle yavaş nefes alıp daha da yavaş bir şekilde nefes vermenin vagus sinirini uyardığına dair pek çok kanıt mevcut.

Yavaş nefes iyileştirir

Sadece nefesinizin farkında olarak birkaç nefes aldığınızda bile zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmeniz mümkün. Binlerce yıllık çeşitli Uzakdoğu felsefeleri, sakince oturup nefesinizi dinlemenin ve farkında olarak nefes almanın faydalarını uzun uzun anlatır. Özellikle yoga, ruh-beden-zihin uyumu için doğru nefes almayı ve farkındalığı temel alır. Nörobilim araştırmaları da ‘mistik’ felsefelerin önerdiğini ispatlıyor. 2018 yılında Hollanda’daki Leiden Üniversitesi’nde yapılan ve Frontiers in Human Neuroscience dergisinde yayınlanan bir başka araştırma, yavaş nefes almanın ve nefes verirken daha da yavaşlayarak, üfler gibi nefes vermenin vagus sinirini uyararak bazı etkilerin ortaya çıkmasına neden olduğunu kanıtladı.

Aynı şekilde, International Journal of Psychophysiology dergisinde yayınlanan bir başka araştırma da, yalnızca iki dakika boyunca gerçekleştirilen yavaş solunumun stres tepkilerini azalttığını ve sinir sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olduğunu ortaya koydu.

Nefes alırken çok yavaşça ciğerleri doldurduktan sonra daha yavaş bir şekilde ve üfler gibi nefesi boşaltmak, araştırmanın önerdiği vagus sinirini uyaran nefes alma şekli. 4:8 nefesi olarak da bilinen nefes tekniğini uygulamak çok kolay. 4 saniye boyunca nefes alın, 8 saniyede aldığınız nefesi bir muma üfler gibi ya da balon şişirir gibi bırakın. Bunu birkaç kez arka arkaya tekrarladığımızda, solunumsal vagus siniri uyarımı (respiratory vagus nerve stimulation/rVNS) gerçekleşiyor ve ‘sakinim’ mesajını alan vagus siniri, daha verimli bir şekilde çalışmaya başlayarak stres ve gerginliği azaltıyor.

Kalp daha sağlıklı atmaya başlıyor

Kalp atım hızı değişkenliği (Heart Rate Variability/ HRV) olarak bilinen değer, savaş-kaç tepkilerimizin kontrol altına alınması ve strese verdiğimiz tepkilerin bedenimizi etkilemesi bakımından çok önemli. Vagus siniri ile ilgili yapılan araştırmalar, yavaş nefes tekniğinin HRV değerlerini de iyileştirdiğini ortaya koyuyor. Kalp atım hızının düzene girmesi ve iyi bir HRV değeri ile yaşamak, aynı zamanda hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendimizi daha iyi hissetmemiz ve daha sağlıklı olmamız demek. Gereksiz stres tepkileri azaltıldığında bağışıklık sistemi de güçlendiği için çeşitli hastalıklara karşı korunmak mümkün olabiliyor. Psikolojik sağlığımızın dengeli olması da yaşam kalitemizi arttırıyor elbette.

Nereden başlamalı?

Hemen şimdi, birkaç kez 4:8 nefesini deneyin. Önce derin bir nefes alıp verdikten sonra olduğunuz yerde mümkün olduğunca rahat durun ve yavaşça başlayın. Burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın. Bir iki saniye kadar nefesinizi tutun, sonra ağzınızdan nefesi yavaşça boşaltırken 8’e kadar sayın. Bunu birkaç defa tekrarlayın ve etkilerini gözlemleyin.

Yavaş nefes egzersizini sık sık yaptığınızda, vücudunuza bir araç kullanmayı öğretmiş gibi olursunuz. Stresli zamanlarda vücut neyin iyi geldiğini hatırlayacak ve sizi yavaş nefes almaya yönlendirecektir. O yüzden ne kadar çok egzersiz yapılırsa, o kadar iyi. Düzenli olarak yapıldıktan sonra bu yavaş nefes egzersizleri kısa sürede sinir sistemi üzerinde etki etmeye başlayacaktır.

Farkındalık ve mutluluğa dair 10 basit öneri

Vietnamlı bir keşiş olan ve günümüzde yaşayan en kıymetli Zen ustası kabul edilen Thich Nhat Hanh’dan farkındalık ve mutluluk üzerine 10 tavsiye...

10

1. Uyanır uyanmaz tebessüm edin "Yataktan çıkmadan önceki saniyeleri nefesinize sahip çıkmak için kullanın" diyen Thich Nhat Hanh, gülümsemenin iyileştirici etkisine dikkat çekiyor. Güne gülümseyerek başlarsanız, gülümseyerek devam edebilirsiniz. Tavana ya da duvara hatırlatıcı bir işaret koyabilir, her güne gülümseyerek başlamayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

2. Boş zamanlarda hafifçe gülümseyin Kendinizi fark ettiğiniz her an gülümsemeyi deneyin. Herhangi bir şeye bakarken, öylece dururken, düşünürken, müzik dinlerken gülümseyin. Siz gülümsediğinizde, beyninize her şeyin yolunda olduğuna dair küçük bir sinyal göndermiş olacaksınız ve sinir sisteminiz gerisini halledecek. Mutlu, rahat ve huzurlu hissettiğinizde salgıladığınız hormonları tetiklemek için biraz gülümsemeniz yeterli!

3. Uzanmış durumdayken kendinizi serbest bırakın Düz bir yerde sırt üstü uzanın. İki kolunuz rahatça yere uzanmış olsun ve bacaklarınızı hafifçe aralayarak serbest bırakın. Hafifçe gülümsemeyi ihmal etmeden, dikkatinizi nefesinize odaklayın. Yavaşça nefes alıp verirken vücudunuzdaki her kası gevşetin. Thich Nhat Hanh, Farkındalığın Mucizesi kitabında şöyle öneriyor: "Her kası sanki zeminden süzülerek aşağıya doğru ağır ağır çöküyormuş gibi ya da kuruması için hafif esintiye bırakılan yumuşak ve akıcı bir ipek kumaş gibi rahatlatın. Dikkatinizi yalnızca nefesinize ve gülümsemenize vererek tümüyle gevşeyin. Kendinizi ılık bir sobanın önünde, kasları herhangi birinin dokunuşuna hiç direnmeden teslim olan tümüyle gevşemiş bir kedi olarak düşünün."

4. Oturma pozisyonunda gevşeyin Yerde bağdaş kurup oturun, ya da sandalyede, koltukta rahat bir oturuş bulup yine nefesinize odaklanın. Hafifçe gülümseyerek ve nefesinizi takip ederek, vücudunuzu gevşetin. Bunu fırsat bulduğunuz her an, her yerde yapabilirsiniz. Özel meditasyon teknikleri bilmenize ya da mis kokulu ağaçların altında oturmanıza gerek yok.

5. Nefesinizi adımlarınızla ölçün Farkındalığın Mucizesi kitabında, yürürken yapabileceğiniz basit bir farkındalık çalışmasını Hanh şöyle anlatıyor: "Bahçede, bir nehir boyunda veya bir köy yolunda ağır ağır, telaşsızca yürüyün. Normal nefes alın. Nefesinizin uzunluğunu, nefes alış verişinizi adımlarınızı sayarak belirleyin. Birkaç dakika bunu yapmaya devam edin. Nefes vermenizi bir adımla uzatmaya başlayın. Daha uzun nefes almak için zorlamayın. Doğal şekline bırakın. Nefes almanızı, bir uzatma arzusu var mı diye dikkatle izleyin. On nefes boyunca devam edin. Şimdi nefes vermeyi bir adım daha uzatın. Nefes almanız da bir adım uzuyor mu yoksa uzamıyor mu diye izleyin. Nefes almayı ancak size mutluluk vereceğini hissettiğinizde uzatın. Yirmi nefes sonra nefesinizi normale döndürün. Yaklaşık beş dakika sonra uzatılan nefesleri uygulamaya yeniden başlayabilirsiniz. En ufak bir yorgunluk hissettiğinizde normale dönün. Birkaç seans yapılan, uzatılan nefes egzersizinden sonra nefes vermeniz ve nefes almanızın süresi eşitlenecektir. Normale dönmeden önce uzun ve eşit nefesleri on ile yirmi nefesten fazla uygulamayın."

6. Bir sohbeti sürdürürken nefesinizi izleyin Nefes farkındalığı çalışması yapmanız için yalnız veya sessiz bir ortamda olmanız gerekmez. Arkadaşlarınızla konuşurken ya da işyerinde toplantıdayken, birilerini dinlerken de nefesinizi izleyebilirsiniz. Böylece dikkatiniz tam olarak o 'anda' olacak, kendinizin ve anın farkında olarak sohbetin tadını çıkarabileceksiniz.

7. Gündelik işlerinizi yaparken farkında olun Thich Nhat Hanh, farkındalığı deneyimlemenin yollarından bahsederken, ev işlerinin de ayrı bir yeri olduğundan bahsediyor. O an yaptığınız şey her neyse, bunu nefesinizin farkında olarak, telaşsızca yaptığınızda yine tüm dikkatinizi o ana vermiş olursunuz. Bulaşık yıkarken, çay hazırlarken, evinizi temizlerken, banyo yaparken aklınızın başka şeylere takılmasını engellemek için yine nefesinizi takip edin. Yavaşça nefes alıp verin ve yaptığınız işi yavaşça yapmaya çalışın. Hazırladığınız çayın şifasını, güzelce yıkanıp temizlendikten sonraki ferahlığınızı en derin haliyle hissedin.

8. Farkındalık günü "Haftanın bir gününü, kendi durumunuza uygun olan herhangi bir günü ayırın. Diğer günlerde yaptığınız işleri unutun. Hiçbir toplantı organize etmeyin veya arkadaşlarınızı çağırmayın. Sadece evi temizlemek, yemek pişirmek, giysileri yıkamak ve toz almak gibi basit işler yapın. Ev temiz ve tertipli olduktan sonra her şeyinizi düzene koyduktan sonra yavaş çekim bir banyo yapın. Daha sonra çay demleyin ve için. Kitap okuyabilir ya da arkadaşlarınıza mektup yazabilirsiniz. Daha sonra nefes alıştırması yapmak için bir yürüyüşe çıkın. Kitap okurken ya da mektup yazarken farkındalığınızı koruyun, yazının veya mektubun sizi başka yerlere çekip götürmesine izin vermeyin. Kitap okurken ne okuduğunu bilin, mektubu yazarken ne yazdığınızı bilin. Müzik dinlerken veya bir arkadaşınızla sohbet ederken aynı yöntemi izleyin. Akşam olduğunda kendinize hafif bir yemek hazırlayın, belki sadece bir meyve veya bir bardak meyve suyu. Yatağa gitmeden önce bir saat meditasyon yapın. Nefesinize hakim olun. Gözleriniz kapalı, midenizin ve göğsünüzün inip kalkmasını izlerken yumuşak nefesler alın (nefes çok uzun olmamalıdır). Gün içindeki her hareket her zamankinden en az iki kez daha yavaş olmalıdır."

9. Çakıl taşı metaforu Kendinizi tamamen sakin ve gevşek bırakabilmeniz için deneyebileceğiniz kolay bir meditasyon yöntemi: "Hareketsiz otururken ve yavaş nefes alırken, berrak bir derenin içine düşen bir çakıl taşı olduğunuzu düşünün. Dibe çökerken hareketinizi yönlendirme maksadı yoktur. Dere yatağındaki yumuşak kum üzerinde tümüyle dinlenilecek noktaya doğru batın. Aklınız ve bedeniniz tam dinlenmede, kum üzerinde dinlenen bir çakıl taşı olana kadar çakıl taşı üzerine meditasyon yapmaya devam edin. Bir yandan nefesinizi izlerken, bu huzuru ve neşeyi sürdürün. Geçmişe ve geleceğe ait hiçbir düşünce, şimdiki huzur ve neşenizden sizi çekip uzaklaştıramaz. Evren şimdiki anda vardır. Hiçbir arzu sizi şimdiki huzurdan uzaklaştıramaz, ne Buddha olma ne de bütün varlıkları kurtara arzusu. Buddha olmanın ve bütün varlıkları kurtarmanın, ancak şimdiki anın saf huzur temelinde gerçekleşebileceğini bilin."

10. Nefesinizi sayın Nefes farkındalığı, Hanh'ın anlattığına göre tam olarak şu anda bulunmanın, farkındalığın anahtarıdır. Kolayca yapabileceğiniz nefes farkındalığı egzersizleri ile ihtiyacınız olan her anda dikkatinizi nefesinize vermeyi ve lüzumsuz kaygılarla gerilmenizi sağlayan dağınık düşünceleri bertaraf etmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.