En çok su içeren sebze-meyveler

Danışanlarımda sıklıkla ilk fark ettiğim, çok az su içtikleri. Kimi danışanım, “Günde 8 bardak su içmek bana çok sıkıcı geliyor, insanlar o kadar suyu nasıl içiyorlar, anlamıyorum” diyor. Tam tersine, ben de su içmeden duramam, su içmek benim için nefes almak gibi, düşünmeden yaptığım bir eylemdir.

Su içmek özellikle yaz aylarında ne kadar önemli de olsa, alışkanlığınız yoksa, günün koşturmacasının içerisinde su içmeyi unutmak ve dehidrasyon sorunları yaşamak da ne yazık ki bir o kadar kolay.

Yaz aylarında sıcaklıkların artmasıyla bedenlerimiz de mevsime uyum gösteriyor. Vücut sıcaklığının normal değerlerde olabilmesi için terliyor. Bu da sıvı kaybına ve sıvı ihtiyacına yol açıyor. Günde yaklaşık 10 bardak yani 2,5 litreye yakın sıvı kaybımız oluyor.

Susuz kalmanın işaretleri nedir?

• Donuk, kuru cilt
• Kuru gözler
• Koyu sarı idrar
• Baş dönmesi
• Baş ağrısı
• Kramplar

Kimler daha çok dikkat etmeli?

Yaşlılar, böbrek hastalığı olanlar, böbrek nakli olanlar, hamileler ve kanser hastaları sıvı tüketimlerine özellikle dikkat etmeli. Yaşlılar ve böbrek hastalığı olan kişilerde böbreklerin susuz kalması çok riskli ve böbrek yetersizliğine yol açabilir.

Kemoterapi gören kanser hastalarında da bol su tüketimi böbrekleri korur ve özellikle böbrekten atılan kemoterapi ilacı kullanımında çok gereklidir.

Hamilerde ise yetersiz su tüketimi, idrar yolu enfeksiyonuna, rahim kasılmalarına ve tansiyonun düşmesine yol açabilir ve kandaki şeker ile tuz düzeylerini düşürebilir.

Su dışında neler tüketebilirim?

Öncelikle, söylememe gerek yok diye düşünüyorum ama hala ülkemizde çok yüksek miktarda tüketildiği için söylemeden de geçemeyeceğim. Kola ve benzeri şekerli içecekler sağlığınıza olumsuz pek çok etkisinin yanı sıra idrar sökücü de oldukları için suyun yerini tutmaz. Çay ve kahve de aynı şekilde suyun yerini tutmuyor.

Türkiye’nin yıllık kişi başına 160,6 litre şekerli içecek tüketiliyor, yani bir kişi ortalama günde yaklaşık yarım litre şekerli içecek tüketiyor. 2018 yılı verilerine göre, küresel yıllık meşrubat tüketimi kişi başına ortalama 91,1 litre (1). Ne yazık ki Türkiye, şekerli içecekler tüketme listesinin başlarında.

İyi haber şu ki, tek su içeren şey su değil. Aslında, günlük su alımınıza su bakımından zengin besinlerle de destek olabilirsiniz. Mayo Clinic’e (2) göre, “Günlük sıvı alımının yaklaşık yüzde 20’si genellikle yiyeceklerden, diğerlerinden ise içeceklerden geliyor”.

En çok su içeren besinler

1. Karpuz

Karpuz ve ıspanak gibi birçok meyve ve sebzenin su içeriği neredeyse yüzde 100. Karpuzun su içeriği yüzde 92. Çok şanslıyız ki, karpuz tam da bu mevsimin meyvesi; hem lezzetli hem de serinletici.

Karpuz lif oranı düşük bir meyve olduğu için glisemik indeksi daha yüksek, insülin direnci ve diyabet sorunu olan kişilerin 2 dilimi aşmamaları gerekiyor.

Size bonus karpuzlu bir tarifim de olacak:

Karpuzlu salata:

Karpuz dilimlerini küçük üçgen dilimlere ayırın. Biraz beyaz peynir veya tulum peyniri, taze nane ve zeytin ile birkaç dakikada yaz salatanız hazır. Afiyet olsun.

1. Ispanak

Diyetinize bol miktarda su almanın harika bir yolu da, neredeyse yüzde 100 su olan ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerden geçer. Ispanakta magnezyum oranı yüksektir (3) ve magnezyum dışında başka birçok önemli vitamin ve mineral de bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler, alkali olmalarından dolayı, alkali mineral depolarımızı yenilemeye yardımcı olur ve vücudumuz da kirletici maddeleri filtrelemeye devam eder. (4) Ne demişler, yeşili sev, yeşili koru.

1. Salatalık

Yaz aylarında bir salatalık suyundan daha iyi bir şey var mı? Salatalık, aşırı ısınmaya ve dehidrasyona karşı doğal soğutma özelliklerine sahiptir. Yüzde 95’i sudur. Günde sadece bir salatalık yemek bile günlük su alımı hedeflerinize ulaşmada size arka çıkabilir. Sabahları kahvaltılarınıza salatalığı eklemeyi atlamayın.

1. Çilek

Çileklerin yüzde 92 kadarı sudur; işte, yaz rutininize mükemmel bir katkı daha. Ayrıca, bir araştırma (5), çilek tüketiminin metabolik sendromu olan bireylerde damar sertleşmesini azalttığını göstermiştir.

1. Portakal

Yediğiniz her 180 gram portakal için 156 gram su elde edersiniz, yani portakal yüzde 85 su içerir. Her ne kadar portakal bir yaz meyvesi olmasa da, aşık olduğum bu narenciyeye yer vermeden edemedim. Portakallar aynı zamanda bağışıklık artırıcı C vitamini bakımından da zengindir.

Referanslar:

1- Ajans Press’in Euromonitor International verilerinden ve medya yansımalarından derlediği bilgilerle oluşturulmuş.

2- Water: How much should you drink every day?, Mayo Clinic

3- Magnesium in prevention and therapy, U Gröber, J Schmidt, K Kisters - Nutrients, 2015

4- Kelsay, JL. (1987). Effects of fiber, phytic acid, and oxalic acid in the diet on mineral bioavailability. Am J Gastroenterol 82(10), 983–986.

5- Nutr Res. 2010 Jul;30(7):462-9.,Strawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome., Basu A, Fu DX, Wilkinson M, Simmons B, Wu M, Betts NM, Du M, Lyons TJ.