Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, PKOS savaşçısı olan 10 besini açıkladı.

Berryler

Berryler, koyu kırmızı renginin temel sorumlusu olan “antosiyanin”lerden zengin meyve gruplarıdır. Koyu kırmızıdan, mora kadar iştah açan renklerden sorumlu bu maddeler çok güçlü birer antioksidandır. Dolayısıyla kanser, diyabet (şeker hastalığı) ve kalp hastalıkları gibi vücudumuzdaki oksidatif stresin artmasıyla baş gösteren hastalıklardan korunmada çok önemlidirler. Biraz daha açacak olursak; oksidatif stresi, vücudumuzdaki hücrelere zarar vermek üzere üretilen birer düşman asker olarak düşünebiliriz. Anti-oksidanlar ise adından da anlayacağımız üzere bu düşmanlarla savaşan vücudumuzun koruyuculardır. Antioksidan zengini olduğunu bildiğimiz berryler: çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, kızılcık gibi kırmızı, mavi, mor tonlarındaki meyvelerdir. Günlük beslenmenizde bu meyvelerden yararlanmanız, örneğin sabah kahvaltıda yulaf lapanıza ilave edeceğiniz 2 kaşık kadar dondurulmuş veya taze ahududu sayesinde polikistik over sendromu (PKOS) ile savaşan vücudunuza katkıda bulunabilirsiniz.

Yağlı tohumlar

Yağlı tohumlar, bizim daha çok bildiğimiz adıyla kuru yemişler (ceviz, fındık, badem gibi) iyi birer sağlıklı yağ, antioksidan ve protein kaynaklarıdır. PKOS’lu kadınlar, hormonal dengenin sağlanması, kolesterol düzeylerinin iyileştirilmesi ve insülin salınımının düzenlenmesi için yağlı tohumlardan günlük beslenmede yararlanabilirler. Cevizin, insülin duyarlılığını yüzde 26 oranında arttırdığını yani vücuttaki mevcut insülinin kullanılabilirliğini arttırdığı ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğü de bildirilen diğer sonuçlar arasında. Cevizin aynı zamanda SBHG hormon seviyelerini arttırarak testosteron hormonunu bağladığı, dolayısıyla da serbest androjen seviyelerini düşürdüğü tespit edilmiş.

Balık

Beslenme otoriteleri haftada en az 2 kez balık yememiz gerektiği konusunda hemfikir. Bu öneri balık tüketiminin vücudumuzdaki anti-inflamatuvar etkisine dayandırılıyor. Balıklar içerdiği omega-3 nedeniyle ciddi birer anti-inflamaruvar besinlerden. Balıkta bulunan omega-3 yağ asitlerinin, kolesterol ve insülin seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olduğu biliniyor. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada, hafif şişman olan PCOS’lu kadınlarda günlük 4 gram balık yağı tüketiminin kan şekeri, insülin, trigliseritler (kan yağlarının bir formu) ve LDL kolestrol (kötü kolesterol) seviyelerinde azalmaya neden olduğu tespit edilmiş.

Ispanak

Temel Reis’in ıspanak sevmesinin birçok nedeni var. Bu parlak yeşil renkli kış sebzesi lif ve folat açısından oldukça zengin. İçerdiği besleyici maddeler insan sağlığı, doğurganlık (fertilite) ve gebelikte çok önemli. Ispanağı çok fazla ısıya maruz bırakıp öldürmeden kışın bolca tüketilecekler listenize alın.

Zeytin yağı

Zeytinyağı kalp-damar sağlığı açısından olumlu rolü olan tekli-doymamış yağlardan zengindir. Aynı zamanda içerdiği anti-oksidan öğeleri nedeniyle sağlıklı yağlar listesinde yeri sabit olan yağlardan. Salatalarınızda, sebze yemeklerinizde tercihiniz zeytinyağından yana olmalı.

Avokado

Tropikal bir meyve olduğundan ülkemizde de en fazla Güney bölgelerimizde daha çok bilinen ve bu bölgelerimizde tüketilmekten hoşlanılan bir meyve. Avokado her ne kadar meyve olarak geçse de kendisi diğer meyvelerden çok farklı. Genel olarak meyvelerde görmediğimiz yüksek yağ oranına ve daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip. Avokado, aynı zeytinyağında olduğu gibi tekli-doymamış yağ asitlerinden zengin bir meyve. Kalp damar sağlığını bu sayede desteklediğini biliyoruz ancak ona çok farklı özellik katan bir diğer nokta ise; kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bitkisel stanolleri de ihtiva etmesi. Avokadoyu salatalarınızda, sabah kahvaltıda yumurtanız ile birlikte, bir dilim tam tahıllı ekmeğin üzerinde biraz lor peyniri ve avokado karışımı şeklinde tercih edebilirsiniz.

Çay

Sıcak içeceklerden hoşlanıyorsanız güzel haber! Yeşil çay ve nane çayı PCOS ile baş etmede bizlerin yüzünü güldüren çaylardan. PCOS’lu kadınlarda yapılan çalışmalar yeşil çayın olumlu etkilerini ortaya çıkarmaya devam ediyor. North American Journal of Medical Sciences’ta yayınlanan bir çalışmada; anti-inflamatuvar diyetin bir parçası olarak günde 5 fincan yeşil çay içen kadınların kolesterol, insülin, kilo ve inflamatuvar marker seviyelerinde düşüşler olduğu tespit ediliyor. Araştırmaya katılan kadınların yüzde 63’ünün adet periyotlarının yeniden düzenli olmaya başladığı ve yüzde 12’sinin hamile kaldığı bildirilen sonuçlar arasında. Yeşil çayınızın sıcak ya da soğuk şekilde keyfini çıkarmaya devam edebilirsiniz: tabii şeker ilave etmemeniz gerektiğini hatırlatmakta fayda var.

Sarımsak

Sarımsak, binlerce yıldır hem ilaç hem de baharat olarak kullanılıyor. Sarımsağın ateroskleroz (atardamarları etkileyen bir hastalık) gelişimini yavaşlatabileceği ve kolesterol düşürücü etkileri olduğu bize sunduğu faydaları arasında. 26 çalışmadan oluşan bir meta-analizde sarımsak tüketiminin total kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur. Sarımsağın bir diğer avantajı ise; bağırsağımızdaki sağlıklı bakterilerin sayısını yükseltebilen bir prebiyotik kaynağı olması.

Yumurta

Yumurta, bizlere sunulan en mükemmel besinlerden biri desek yanılmayız. Yüksek proteinli ve aynı zamanda sarısında omega-3 içeren bir besin yumurta. Ayrıca gebelik için çok önemli ve gerekli bir besin maddesi olan “kolin” den de zengin. Yumurtayı günlük beslenmenizin bir parçası haline getirip, kaliteli protein kaynağı olarak kullanmanızda fayda var.

Kurubaklagiller

Kurubaklagiller (kurufasulye, mercimek, nohut) hem birer lif deposu hem de beslenmemizin çok iyi bitkisel protein kaynaklarıdır. İçeriğinde demir dahi bulunan bu küçük, besleyici paketleri diyetinizden eksik etmemelisiniz. Çorbasını yaparak, ana yemek formunda veya salatalarınıza ekleyerek haftada en az 3 gün kuru baklagillerin tedavi edici gücünden yararlanmalısınız.