Sağlıklı bir beden için günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğinin altını çizen Sabri Ülker Vakfı, sebze ve meyvelere dair önemli bilgiler paylaşıyor.

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı su olduğu için günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bunun yanında folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Sebze ve meyveler büyüme ve gelişmeye yardımcı olur, deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerir. Hücre yenilenmesi ve doku onarımı sağlarlar. Diş ve diş eti sağlığını korurlar. Kan yapımında görev yapan öğelerden zengindirler. Hastalıklara karşı direnç oluşumunda etkindirler. Doygunluk hissi sağlarlar. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların oluşma riskini azaltırlar. Bağırsakların düzenli çalışmasına ve zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar.

Tüketimde çeşitlilik sağlayın

Tüm sebze ve meyveleri besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde tüketin. Farklı sebzeler, farklı besin öğeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Yeterli ve dengeli beslenmek için çeşitli renk ve türlerde sebze tüketmeye çalışın. Günlük alınan beş porsiyon sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

Meyveler, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından birbirinden farklı olduğu için tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle, turunçgil grubu ve çilek C vitamini, kiraz, kara üzüm ve karadut antioksidanlar, muz, elma gibi meyveler de potasyumdan zengindir.

Kış mevsiminde hangi sebze ve meyve ne işe yarar?

Sebze ve meyveler nasıl tüketilmeli?

• Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarını soymayın, eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun. Birçok vitamin ve mineral sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.

• Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanıp sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir.

• Sebzeler yıkanırken suda uzun süre bekletilmemelidir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünerek besin değerinin azalmasına neden olabilir.

• Sebzelerin pişirilmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesilmesi gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.

• Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.

• Sebzelerin mümkün olduğu kadar kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirilmesi gerekir. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar.

• Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (C, B2 vitaminleri, folik asit gibi) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır.

• Islatma ve iyi pişirme ile sebzelerin gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir.

• Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.

• Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.

• Meyve ve sebzelerin sularını içmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırır.

• Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan ‘solanin’ maddesi miktarı artar. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalı, aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik gibi bulgularla ortaya çıkar.

Hayatınızı değiştirecek 38 beslenme önerisi

Daha sağlıklı bir beslenme için bu 38 öneriyi dikkate alın!

13

1. Dışarıda yemek yerine evde yemek pişirin. Evde yemek yaparak daha sağlıklı öğünler oluşturabilir ve kalori hesaplamalarınıza sadık kalabilirsiniz. 2. Meyve suyu içmek yerine meyve tüketin. Bir bardak portakal suyunda çok az miktarda posa bulunur. Bardağı unutun ve içerdiği besin değerlerinden tam olarak faydalanabilmek için meyveyi bütün olarak tüketin. 3. Fritöz kullanmak yerine az yağla kızartmayı deneyin. Fritözde pişirilen yemekler sağlıksızdır! Daha az yağ kullanarak da lezzetli yemekler yapabilirsiniz.

4. Süpermarket yerine pazardan veya manavdan alışveriş yapın. Mevsiminde üretilen taze meyve ve sebzelerin besin değeri daha yüksektir. 5. İşlenmiş soslar yerine yağ ve balzamik kullanın. Salatanızı yağ ve sirke ile tatlandırın - sizce de tatmin edici olmadı mı? 6. Göbek salata yerine çiğ ıspanak tüketin. Ispanak K ve A vitamini, kalsiyum ve demirle yüklüdür!

7. Krema yerine organik yoğurt kullanın. Sağlıklı protein ve yağ alımınızı destekleyecek bir öneri! 8. Şeker yerine tarçın kullanın. Ekstra kalori almamak için kahvenizi tatlandırırken şeker yerine tarçın kullanın. 9. Krema içeren soslar yerine salsa sosunu tercih edin. Daha az kaloriyle daha yararlı besin maddelerini almanın oldukça pratik bir yolu.

10. Dondurma yerine dondurulmuş üzüm tüketin. Küçücük ve şekersiz bir dondurma yemek gibi, öyle değil mi? 11. Soda yerine su tüketin. Suyunuzu bir limon dilimi ya da vanilya ile tatlandırabilirsiniz. 12. Keklerinizi marmelat yerine taze meyvelerle süsleyin. Daha düşük kalori!

13. Patates cipsi yerine patlamış mısır tüketin. 14. Margarita yerine beyaz şarap ya da bira sipariş edin. 15. Esmer pirinç kullanın. Beyaz pirinçte lif gibi birçok gerekli besin maddesi bulunmaz.

16. Tam buğday makarnası kullanın. . 17. Şekerli mısır gevreği yerine yulaf ezmesi tüketin. 18. İşe araba yerine bisikletle gidin.

19. Dışarda yemek yerine öğle yemeğinizi yanınıza alın. 20. Öğün atlamak yerine günde en az üç kez yemek yiyin. 21. Mayonez yerine hardal kullanın.

22. Ekmeğinize yağ yerine avakado ezmesi sürün. 23. Yağsız gıdaları tercih edin. 24. Kremalı olanları yerine domatesli makarna soslarını tercih edin.

25. Aşırıya kaçmamak için yanınızda torba taşıyın. Planladığınızdan fazla yemek yemeyi önlemek için, garsondan size servis etmeden önce yemeğinizin yarısını paketlemesini rica edin. 26. Yavaş çiğneyin. 27. TV önünde değil, masada yemek yiyin. Böylelikle aşırıya kaçma riskiniz olmayacaktır.

28. Uykuyu uzatmak yerine kahvaltı etmeyi tercih edin. 29. Latte yerine sade kahve sipariş edin. 30. Simit yerine kızarmış ekmek tüketin.

31. Büyük bir tabak yerine orta boydaki bir tabağı kullanmayı deneyin. 32. Mısır gevreğini kutudan değil, kaseden yiyin. 33. Yağda yumurta yerine haşlanmış yumurta tüketin.

34. Çatal yerine yemek çubuğu kullanın. 35. Alışverişe karnınız açken değil, tokken gidin. 36. Tabağın dibini sıyırırken değil, acıktığınızda yemek yemeyi bırakın.

37. Fındık veya fıstık kreması yerine taze fındık ve fıstık tüketin. 38. Enerji içeceğinden medet ummak yerine şekerleme yapın.