Sıcak havaların son demlerini yaşadığımız bugünlerde özellikle lahana, karnabahar ve kırmızı pancar gibi sonbahar-kış sebzeleri tezgahlardan göz kırpmaya başlıyor. Bağışıklığı güçlendirmeden kalp sağlığına, soğuk algınlığını önlemeden metabolizmayı hızlandırmaya, kan şekerini dengelemeden kanserden korumaya dek birçok faydası olan ev turşusu, içerisindeki sebze ve meyvelerin kalorisini de yüzde 30’a varan oranda azaltıyor.

Turşu yaparken nelere dikkat edilir?

Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, kabından tuzuna ev turşusu yaparken dikkat edilmesi gerekenleri anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Ezik besinlerden kaçının

Turşusunu kuracağınız sebze ve meyvelerin diri, zedelenmemiş, taze ve kaliteli olmasına dikkat edin. Ezilmiş, herhangi bir yerinden çürümeye başlamış meyve/sebzeler turşu yapımında kullanılmamalı. Çünkü bu tür sebze/meyvelerde zararlı bakteriler bulunabilir, turşunun oluşması esnasında yararlı bakterilerin oluşmasını /çalışmasını engelleyebilir ve/veya gıda zehirlenmelerine neden olabilecek zararlı bakterilerin veya onların toksinlerinin besinden uzaklaştırılmasına engel olur.

Plastik yerine cam kavanoz kullanın

Turşu hazırlamak için kullanılacak kaplar; cam kavanoz veya Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı’ndan onaylı tek kullanımlık plastik kaplar olmalı. Diğer kaplarda hazırlandığında turşunun içerisine kabın yapımında kullanılan ve insan vücudu için kanserojen olabilen maddelerin geçişi olabilir. Ayrıca kullanılan kabın temizliğine ve hava almamasına dikkat edilmeli. Turşusu yapılacak sebze/meyvelerin de kapta tamamen salamura içinde kalması, üst yüzeyde hava ile temas etmemesi sağlanmalı. Hava ile temas eden sebzeler bozulur ve kesinlikle tüketilmemesi gerekir.

Kabı ve besinleri çok iyi temizleyin

Turşu yapılırken kullanılan tüm malzemeler (kap, sebze-meyveler, kaşık, kepçe vs.) çok iyi temizlenmiş ve başka herhangi bir şeyle temas etmemiş olmalı. Ayrıca kimyasal temizlik maddesi kalıntısı da bulunmamalı. Aksi halde fermantasyonun/ mayalanmanın sağlıklı oluşmasını engeller.

Tuzuna dikkat edin

Tuzun turşu yapımında yeterli miktarda eklenmesi hem yararlı bakterilerin oluşup zararlı bakterilerin oluşmaması için hem de turşusu yapılan besinlerin sertliklerinin uygun olması için önemli. Tuzu az eklenen turşu; yumuşar, esner, suyu bulanıklaşır ve kararır. Tuzu fazla olan turşuların ise olgunlaşma süresi uzar, tadı fazla tuzludur ve özellikle salatalık gibi sebzelerin turşularının içinde fazla su birikmesine neden olur.

Kaya tuzu ile hazırlayın

Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Turşu hazırlarken sofra tuzu yerine kaya tuzu kullanın. Çünkü normal sofra tuzu ile yapılan turşularda kısa sürede yumuşama gözleniyor. Yüzde 8 tuzlu su hazırlamak için 1 litre suya 80 gram tuz eklemek gerekir” diyor.

İçme suyu kullanın

Turşusu hazırlanacak besinler iyice temizlendikten sonra tuz ile karıştırılarak hazırlanan salamura suyun çok temiz olması gerekir. Beklemiş, güvenli olmayan kaynaktan alınmış su olmamalı. Temiz olmayan bir su ile hazırlanan turşuda zararlı bakteriler üreyebileceği gibi gıda zehirlenmelerine neden olabilir. Bu nedenle turşu hazırlarken kullandığınız suyu içme suyundan ya da kaynatıp soğuttuğunuz sudan kullanın.

Limon tuzu ve sirke koyun

Turşu hazırlanırken asitlik oranı düşük olan sebzelere (özellikle taze fasulye, bamya vb.) limon tuzu eklemek, tuz miktarını çok artırmadan turşu oluşumunu sağlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda turşunun rengini korur. Sirke de doğal bir koruyucu olması ve turşu fermente olurken istenmeyen bakterilerin oluşmamasını sağlaması bakımından turşuya eklenmesinde fayda var.

Karanlıkta bekletin, süresine dikkat edin

Turşu oluşması için hazırlanan sebze ve meyveler karanlık ve serin bir ortamda, 18-20 derece ısıda bekletilmeli. Isının 20 dereceden fazla olması zararlı bakterilerin sayısının turşuda hızla artmasına neden olurken, düşük olması ise iyi bir turşunun oluşmasını engeller. Zararlı bakteri sayısı artan bir turşu sağlık açısından zararlı bir hale gelir. Gıda zehirlenmelerine neden olabilir. Bekletilme süresi genellikle 4-6 hafta arasında olmalı.

Beyaz tabakayı hemen alın

Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Turşu oluşumu sırasında turşunun üst yüzeyinde beyaz bir tabaka oluşur ise hemen alınması gerekir çünkü küf oluşmasına ve turşunun bozulmasına neden olur. Ara ara kontrol edilerek yine oluşursa yine hemen alınmalı. Bu beyaz tabaka turşuya uygun oranlarda tuz eklenmediyse ve turşu uygun sıcaklıkta bekletilmediyse oluşuyor” diyor.

Turşu tüketirken dikkat!

Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan: “Turşu tüketirken unutulmaması gereken en önemli nokta turşunun tuz, yani sodyum içeriğidir. Salatalıkta normalde en fazla 6 gram sodyum bulunurken salatalığın turşusunda ise bu miktar 1300 grama kadar çıkar. Diğer sebze ve meyveler için de bu durum çok farklı değildir. Bu nedenle hipertansiyonu, kronik böbrek yetmezliği, kalp hastalığı, mide rahatsızlığı olan ve ödem problemleri yaşayanların çok fazla tüketmemesi gerekir. Aksi halde fayda yerine zarar verecektir” açıklamasında bulundu.

Turşunun faydaları nelerdir?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Evnur Saray, turşunun faydalarını sıraladı.

Bağırsak mikrobiyotasının sağlıklı durumda olmasının, kişinin genel sağlıklılık durumunu etkilediğini belirten Dyt. Evnur Saray “Bağırsaklarımız, insan genomundan 100 kat fazla DNA içerir. Bu bakteriler sindirime yardımcı olmanın yanında, insan vücudunda üretilemeyen maddelerin de sentezini yaparak beslenmeyi destekler. Önemli olan bu bakterileri yerine koyabilmek ve beslenmeleri için gerekli gıdayı verebilmektir. Probiyotiklerden zengin turşu gibi besin takviyelerini tüketerek, bu mikrobiyal yaşam alanına faydalı olacak şekilde beslenmek bizim genel sağlığımızı da olumlu yönde etkileyecektir” dedi.

Turşunun birçok faydası bulunduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Evnur Saray, bunlardan birkaçını sıraladı:

• Turşu, bağırsak yolunun sağlığını artırır.

• Bağışıklık sistemini güçlendirir.

• Alerjik bir durum varsa iyileşmesine yardımcı olur.

• İltihabın hafiflemesini sağlar.

• Mikrobiyal enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.

• Grip, soğuk algınlığı semptomlarını azaltıcı, yani pediyatrik bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi olabileceğine dair çalışmalar mevcuttur.

• Kilo alımının ve iştah düzeninin kontrol edilmesine yardımcı uygun bağırsak florasının oluşmasını sağlar.

• Probiyotiklerin kolon kanseri riskini azaltabileceğini gösteren araştırmalar vardır.

• Yapılan bazı çalışmalar, bağırsak mikrobiyotasının merkezi sinir sistemi ile iletişim halinde olduğunu ve endişe, karamsarlık, kavrama yeteneği, acı hissi gibi durumları olumlu etkilediğini gösterir.

Turşu tüketirken tuza dikkat!

Neredeyse her turşu çeşidinin yüksek oranda tuz içerdiğini belirten Dyt. Saray, tuzun sadece tat vermediğini aynı zamanda anti-mikrobiyal özelliğiyle zararlı ve istenmeyen mikroorganizmaları uzak tutarak turşunun korunmasını sağladığını açıkladı. Bu nedenle turşu tüketirken dikkatli olunması gerektiğini ifade eden Dyt. Saray, “Hipertansiyon, yüksek miktarda tuz tüketiminin en önemli risklerinden biridir. Hipertansiyon, özellikle yaşlılarda inme ve kalp krizinin temel nedenlerindendir. Dolayısıyla, olası riskleri önlemek amacıyla turşu tüketiminin kontrollü olarak yapılması önemlidir” dedi.

Probiyotik kaynağı ev yapımı turşu tarifi

Malzemeler:

• Bir adet mor lahana,
• 10 - 12 tane havuç
• 6 tane orta büyüklükte kırmızı pancar,
• Birkaç tane orta büyüklükte kereviz,
• 1 baş sarımsak
• 1 demet maydanoz veya dereotu veya taze nane (Hepsi birlikte de olabilir)
• 1.5 yemek kaşığı doğal deniz veya kaya tuzu
• 1 su bardağı kefirden ve yoğurttan süzülmüş peynir altı suyu*
• 3-5 kapsül probiyotik

Not: Malzeme çeşidi ne kadar karışık olursa, probiyotik çeşidi de o kadar fazlalaşır.

Yapılışı:

Lahana, havuç, pancar ve sarımsağı mutfak robotundan geçiriniz (Büyük parçalar halinde olursa, dişleri sızlatıyor ve çiğnemesi zor oluyor, o nedenle robottan geçirilmesini tavsiye ediyorum) ve büyük bir kaba dökünüz. Maydanoz, dereotu veya naneyi ince ince kıyarak tencere içindeki karışıma ekleyiniz. İçine peynir altı suyunu, tuzu ve kapsül içindeki toz probiyotikleri dökünüz ve tahta servis kaşığıyla iyice karıştırınız. Daha sonra elinize eldiven geçirip tüm malzemeleri iyice karıştırıp ve sulanmasını bekleyiniz. Sulanan karışımı birer litrelik cam kavanozlara doldurunuz ve küflenmemesi için hava almayacak şekilde kapatınız. Kapağını sıkıca kapatıp oda sıcaklığında 5-7 gün kadar dinlendiriniz sonrasında buzdolabına alabilirsiniz.

Önemli not: Fermantasyon sırasında küflenme olmamasına dikkat ediniz. Küf GAPS hastaları için ve bağırsak sağlığı için son derece tehlikelidir. Küflenmeyi önlemenin yolu havasız ortamda (anaeorobik) fermente olmasını sağlamaktır.