Araştırmalara göre obezite salgın bir hastalık gibi yayılıyor. Amerika’da yetişkinlerin üçte birinden fazlası obez. Dünyadaki rakamlar da ürpertici: “Yiyecek Devrimi”ni başlatan ünlü aşçı Jamie Oliver’a bakılırsa, 5 yaşın altındaki 42 milyon çocuk aşırı kilolu.

Birçoğumuz fazla kiloları estetik kaygılarla önemsiyoruz ama şişmanlık diyabet, kanser, kalp hastalıkları, böbrek yetmezliği ve diğer sağlık problemlerinin esas sebebi. Dünyada yapılan medikal harcamaların üçte biri obeziteyle mücadeleye ayrılmış durumda. Özetle ortada hiç de iç acıcı bir tablo yok. Peki ne olacak? Hele güneş, deniz ve kum mevsimi yaklaşırken...

İyi haber: Yaşam biçimimizi ve beslenme tarzımızı değiştirirsek kışın depoladığımız kilolardan kurtulmamız aslında çok kolay. İşte yazın tadını çıkarmak isteyenler için diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar, Simge Çıtak, Selahattin Dönmez ve Güneş Aksüs’ten öneriler...

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür

Kahvaltıyı es geçmek gün içinde kendinizi aç ve yorgun hissetmenize yol açar ve günün ilerleyen saatlerinde normalde yediğinizden de fazla yersiniz. Sağlığınızı önemsiyor ve kilo vermek istiyorsanız, sabahları mutlaka ama mutlaka kahvaltı etmelisiniz. Aynı şekilde yatmadan 2 saat öncesinde yemek yemeği kesmelisiniz. 30 kilo veren ve bunu en az 6 yıl korumuş 3 bin insan arasında yapılan bir ankete göre, bu insanların ortak özelliği istisnasız her güne kahvaltı ederek başlamaları. Aralarında sadece 4’ü evden kahvaltı etmeden çıkıyormuş.

Doğru egzersizi yapın

Egzersizden faydalanmak için bir spor salonunda saatler harcamanız gerekmiyor. Günde 30 dakika yürümek bile yetebilir. Bu hem kan şekerinizi düzenleyecek hem de ensülin seviyenizi aşağı çekecektir. Haftada 6 gün 60 dakika yürümek idealdir. Ortalama adımlarla başlayıp hızlanın. Koşmak, dans etmek, trambolinle atlamak ya da sizi eğlendiren her neyse onu yapmak da önerilir. Araştırmalar tip 2 diyabet ve obezite için bu tür bir egzersizin ne kadar faydalı olduğunu gösteriyor. Üstelik bunun için fazladan harcama yapmanız gerekmiyor, tek ihtiyacınız olan hareket arzusu ve sağlam bir çift spor ayakkabısı. Günde 10 bin adım yürüyüp yürümediğinizi kontrol etmek için bir adımsayar da alabilirsiniz.

En doyurucu yiyecekler

Elvan Odabaşı Kanar, bazı yiyeceklerin ötekilerden daha besleyici ve doyurucu olduğunu söylüyor.

Yumurta: En değerli protein kaynağı olarak bilinen yumurta 36 saate kadar iştah kontrolüne yardımcı oluyor.

Somon: Yüksek protein ve sağlıklı yağ içeriğiyle somon hem tok tutuyor hem de kalp damar kalitesini artırıyor.

Bulgur: Yüksek posa oranıyla tok tutmak konusunda diğer tahıllardan bir adım önde. Ayrıca içerdiği posa ve B vitaminleriyle sindirimi kolaylaştırıyor.

Yoğurt: İçerdiği proteinle 4 saatten daha uzun süre tokluk sağlıyor, probiyotiklerle de sindirimi kolaylaştırıyor.

Soya sütü: 1 su bardağında 9.9 gr protein, 1.5 gr lif içeren soya sütü tokluk hissi vermede çok etkili.

Badem: Vitamin, mineral ve posa zengini badem içerdiği sağlıklı yağ asitleriyle hem tok tutuyor hem de kalp ve damar kalitesini artırıyor.

Muz: Kokusu ve yüksek lif oranıyla iştah kontrolüne yardım ediyor.

Avokado: Sağlıklı yağ ve yüksek lif içeriğiyle süper tok tutan besinlerden.

Hindistancevizi: İçerdiği sağlıklı yağ asitleriyle ekstra tokluk ve iştah kontrolü sağlıyor.

Yulaf: Kahvaltı ve ara öğünlerin starı olmaya aday yulaf yüksek posa içeriğiyle ekstra tokluk sağlıyor. 2 yemek kaşığı yulafı 1 dilim ekmek yerine tüketebilirsiniz.

Bitter çikolata: Hem kalp damar kalitesini artırıyor hem de içerdiği serotoninden ötürü mutlu ediyor. Yüzde 70 kakao oranına sahip 20 gram bitter çikolata ara öğünler için mükemmel seçim.

Elvan Odabaşı Kanar’a göre diyette yapılan 5 büyük yanlış

Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar, bize metabolizmamızı moda diyetler uygulayarak bizzat yavaşlattığımızı anlatıyor. Üstelik verdiğimiz ağırlığı her defasında birkaç kilo fazlasıyla geri alıyoruz. Peki ama yaptığımız hatalar nedir tam olarak?

Karbonhidratın yasak olduğu diyetler

İşte metabolizmamıza yaptığımız en büyük ihanet. Bir diyet listesinde karbonhidrat ne kadar yasaksa, diyetle ilgili yaşanan kısır döngü o kadar büyük oluyor. Kısa sürede hızlı kilo kayıplarıyla mutlu eden karbonhidrat yasaklı diyetler, her yıl farklı isimlerle karşımıza çıkıyor. Bu protein ağırlıklı diyet listelerini en çok erkekler ve spor yapanlar tercih ediyor hatta bunu bir yaşam tarzı haline getirmeye çalışıyor. Alınması gereken ders şu: Fit bir vücut her zaman sağlıklı bir vücut değildir! Kadınlara gelince; onlar protein diyetleri konusunda daha az dayanıklı. Bu sebeple diyeti sonlandırdıktan sonra hızlı bir şekilde kilo artışıyla karşı karşıya kalıyorlar. Protein diyetleri hızlı yaşlandırıyor, kalp damar kalitesini olumsuz etkiliyor, mide ve kolon kanseri riskini artırıyor, kas kaybına neden oluyor, karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkiliyor.

Ara öğünsüz beslenmek

İştah yönetimi üzerinde bu kadar pozitif etkisi varken neden moda diyetler ara öğünü yasaklıyor? Günümüz insanı günde neredeyse 12 saat çalışırken yaşamsal ihtiyaçlarının çoğunu erteleme eğilimi içinde. Güne kahvaltı yapmadan başlamak, öğle yemeğini atlamak olumsuz beslenme davranışlarından ikisi. Ara öğün saatlerini takip etmeye çalışmak da ona ekstra bir iş yükü gibi geliyor. Oysa ara öğünler, metabolizmanın iş yükünü hafifleten metabolik egzersizler gibi. Doğru bir ara öğünle hem iştah yönetimine destek oluyorsunuz hem de metabolizmanın o öğünde gelen besini sindirimi ve emilimi sırasında enerji üretiyorsunuz. Net kural şu: Gün içinde 4 saatten uzun süre aç kalmayın. Ve midenizdeki ghrelin hormonunun salınımını artırmayın. Unutmayın hepimizin midesinde gerçekten bir zil var. O zil acıkma sinyalleri vermeye başladığı anda beyinde iştah reseptör sayısı artıyor ve yeme hızınızdan yediğiniz yemeğin miktarına kadar iştah yönetimi konusunda sizi olumsuz etkiliyor. Ara öğün, metabolizmanıza ayırdığınız en değerli terapi saatleriniz. Metabolizmanızın düzenli çalışmak için o terapi saatlerine ihtiyacı var.

Günlük kalori sayımını bırakmak

Günlük kaç kalori beslenmeniz gerektiğini, minimum ve maksimum kaç kaloriyle doğru beslenebileceğinizi de bilmeniz gerekiyor. Spor yaptığınız sırada kaç kalori harcadığınızı da bilmeniz şart. İnsan vücudu eşsiz bir makine, besinlerse yakıtı... Her gün kaç kalori tüketebileceğinizi bilmeyi, son model bir arabanın ne kadar benzinle kaç kilometre gideceğini bilmeye benzetebilirsiniz. Bu bilgi çok önemli, çünkü bu sefer araç vücudunuz, kilometre ise hayatınız. Herhangi bir yedeği de yok. Üzerinde kalorisi yazılmamış ya da 1200 kalorinin altındaki diyet listelerinden uzak durun. Bir de şu: Metabolizmanıza yapabileceğiniz en büyük kötülük, onu ihtiyacı olan kaloriden yoksun bırakmaktır. Kalori kısıtlaması sizi hem açlığa hem de yavaş çalışan bir metabolizmaya mahkûm ediyor, unutmayın.

Diyet listelerinizden yağı çıkarmak

Zayıflamak istiyorsak canımızın istediği kadar yağ tüketemeyiz ama vücudumuzu gün boyunca yağsız da bırakamayız. Özellikle yağsız veya yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerini tercih etmek yararlı olacaktır. Aldığımız kırmızı etin yağsız olması da sağlığımız için çok doğru bir tercihtir. Öte yandan her gün ortalama 4-5 tatlı kaşığı iyi yağ tüketmemiz gerekiyor. Bu, metabolizmamızı hızlandırmak için şart. Zeytinyağı, balık yağı, avokado, hindistan cevizi yağı, çiğ fındık-bademceviz gibi yağ kaynaklarını tercih etmekte fayda var.

Tek tip beslenmek

Bir gün bile yapmamalıyız. Günlerce meyve suyu içmek, aylarca sırf etle beslenmek en sık yapılan hatalardan. Dünyanın en uzun yaşayan insanları günde 38 çeşit doğal besin tüketiyor. Hayvansal gıda için ise ihtiyacınızdan fazla tüketmemenizi öneririm. Ayrıca tek tip beslenmeyi sürdürmek aslında çok zor bir şey. Günlerce aynı besinleri tüketerek metabolizmayı ihtiyacı olan besinlerden mahrum bırakmak metabolizma hızını gerçekten olumsuz etkiliyor.

Güneş Aksüs’e göre diyette motive olmanın 10 sırrı

Diyetisyen Güneş Aksüs metabolik sendrom, diyabet, ensülin direnci, polikistikover sendromu (PCOS) ve kilo kontrolü üzerine çalışmalarıyla tanınıyor. “Güneş’le Kaçamak Diyeti” adlı kitabın da yazarı. Diyet yapmanın ne kadar meşakkatli olabileceğini iyi bilenlerden olduğu için kitabında başarıyı artırmanın yollarını da anlatıyor.

Mutlu olmanın yollarını öğrenin

Sizi mutlu eden şeylerin bir listesini çıkarın ve bunları daha sık yapmaya çalışın. Eğer sürekli yiyemediğiniz yiyecekleri, uzun bir yolun başında olduğunuzu düşünürseniz, diyet işkenceye dönüşür ve başarı oranı azalır.

Haftada bir gün kaçamak yapın

Hangi sistemle zayıflamayı deniyorsanız deneyin, haftada bir gün kaçamak yapın. Mesela pazar kahvaltısında ekmeğinizi kuru kuru değil, zeytinyağına bana bana tüketin. Nasıl keyifle zayıfladığınızı göreceksiniz.

Ne yediğinizi yazın, farkı fark edin

Ne yediğini, nerede yediğini, nasıl yediğini tüm ayrıntılarıyla not alan daha kolay zayıflıyor. Neyin eksik neyin fazla olduğunu görmek ve besin çeşitliliğini artırmak için harika bir fikir.

Hedeflerinizi belirleyin plan yapın

Bir vücut analizi yaptırın ve önünüze küçük hedefler koyun. Örneğin ilk hedef 5 kilo vermek olsun. “20 kilo vereceğim” diye tutturmaktan kesinlikle daha iyidir. Sonra bir 5 kilo daha ve ardından bir 5 kilo daha verebilirsiniz.

Vücudunuzu tanıyın

Size neyin iyi geldiğini en iyi siz bilirsiniz. Size iyi gelen ve gelmeyen besinleri bir kenara not alın.

Daha çok hareket edin

Ne kadar çok hareket ederseniz, diyet yaparken o kadar özgür olabilirsiniz. En iyisi yürüyün, yürüyün, yürüyün...

Ara öğünleri atlamayın

Yemek yemeyeyim de zayıflayayım diye bir şey yok. 3 ana, 3 ara olmak üzere günde 6 öğün yiyerek, aç kalmadan, zorlanmadan, acı çekmeden zayıflayabilirsiniz. Ara öğünler metabolizmaya “Hadi çalış” demektir.

Su için

Günde 2-3 litre su için.

Yeşil çay

Yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığına dair çok güzel araştırmalar var. Günde en az 2 fincan tarçınlı yeşil çayı tavsiye ederim.

Bir diyetisyenle çalışın

Diyet bir ekip işi, tek başınıza da başarabilirsiniz ama bir uzmanla çalışmak her zaman en doğrusudur. Özetle bir diyetisyeniniz olmalı ve size özel bir program oluşturmalı.

Aç kalma, bilinçli ye!

“Dikkat Dikkat! Acil Kilo Veriyorum” mkitabının yazarı diyetisyen Simge Çıtak, “Artık bireylere değil topluma faydalı olmak istiyorum. Meslek hayatımdaki gayem bundan sonra daha geniş kitlelere beslenmeyi öğretmek” diyor ve bir iyi beslenme hareketi başlatmayı planlıyor.

Günümüzde herkesin, bedeniyle ilgili bir şikâyeti var. Kimse kendini beğenmiyor, kimse bedeninden memnun değil. Her gün beslenmeyi takıntı haline getirmiş insanlarla karşılaşıyorum. Ortak özellikleri, yediklerinden korkmaları. Mesela geçenlerde bir davetteydim. Diyetisyen olduğumu söylediğimde yeni tanıştığım birinin ilk sorusu, “Şarap içebilir miyim?” oldu. Daha sonra çiğ köfte ikram edildi, bu kez de “Yiyebilir miyim?” sorusu geldi. Bu sorulara alışkınım. Sebep sanırım yediklerinden korkmaları ve benden onay alarak vicdanlarını rahatlatmak istemeleri.

Halbuki ben diyetin ve beslenmenin sadece bir şişmanlık sorunu olduğunu düşünmüyorum. Şişmanlık buzdağının görünen kısmı. Bir de görünmeyen kısmı var... Mesele şu: Bize tüm çocukluğumuz ve gençliğimiz boyunca her şeyin eğitimi verildi, bir tek doğru beslenme öğretilmedi. Yaşamsal olarak bizim için en önemli şey beslenme ama hiç kimse bunu bize anlatmadı! Belki şöyle söylemem gerek: Bilinmesi gerekenleri aslında bebekken biliyorduk ama büyürken bir biçimde bedenimizle bağlantımız koptu ve biz de bildiklerimizi unuttuk. Dolayısıyla bir an evvel beslenmenin matematiğini öğrenmeli, yeni bir farkındalık düzeyinde yaşamaya başlamalıyız. Yani hem beslenmenin matematiğini öğreneceğiz hem de kendimizi tanıyacak, seçimlerimizi ona göre yapacağız.

İşte benim en önemli kuralım: Öncelikli hedefiniz hiçbir zaman zayıflamak olmasın. Şişmanlığı, zayıflığı, verilmesi gereken kiloları bir kenara bırakalım, iyi yaşamayı, bedenimizi iyi beslemeyi, mutlu olmayı önemseyelim. Neticede insan kadın da olsa erkek de olsa, genç de olsa yaşlı da olsa, zayıf da olsa, şişman da olsa, iyi beslenmekle yükümlü. Oysa biz ne yapıyoruz, beslenmeyi es geçip kafayı şişmanlığa takıyoruz. Bu yüzden de kilolardan kurtulmamız zorlaşıyor. Özetle, beslenmeyle ilgili bakış açınızı değiştirirseniz, kısa sürede fazla kilolarınızdan kurtulacaksınız.

Simge Çıtak'a göre 10 diyet kuralı

• Bedenini dinle
• Basit ye
• İyi beslen
• Her şeyden çeşitli ye
• Mevsiminde ye
• Doğal ye
• Aç olduğunda ye
• Sevdiğini ye
• Egzersiz yap
• Bilinçli ol, bilinçli yaşa!

Selahattin Dönmez’e göre doğru beslenme tüyoları

Ünlü diyetisyen Selahattin Dönmez, önümüzdeki günlerde çıkacak olan “Dönmez Diyeti” adlı kitabında, kronik hastalıklara yakalanmadan, kas kaybı oluşmadan, vücudunuz sarkmadan ve cildiniz kırışmadan kilo vermenin yollarını anlatıyor. İşte onun sistemine dair birkaç tüyo...

İdeal kiloya ulaşmak için sadece kalori hesabı yapmak yeterli değil. Sağlıklı zayıflamak ve kalıcı ideal kiloya ulaşmak için günlük alınan besinlerin kalitesi de önemli. Bu yüzden zayıflamak isteyen birine tavsiyem, yaratılan suni kaoslara yüz vermemesi. Son zamanlarda “Meyve yeme, ensülin direnci yapar; ekmek yeme, zehirdir; havuç yeme, şişmanlatır” gibi bilimsel dayanağı olmayan zayıflama önerileri yaygınlaşmaya başladı. Bu yanlış bilgiler yüzünden taze sebze ve meyvelerin aşırı kısıtlanması ya da yasaklanması kanser, kalp hastalıkları ve diyabet gibi birçok kronik hastalığa karşı vücudun savunma mekanizmasının zayıflamasına yol açıyor. Siz siz olun, şişmanlatmayan taze sebze, meyve, rafine edilmemiş tahıllar, kuru yemişler ve baklagillerden korkmayın, çünkü bu besinlerde sağlıklı karbonhidratların yanı sıra yapay olarak taklit edilmeleri ve üretilmeleri imkânsız olan yaklaşık 8 bin farklı fitokimyasal bulunuyor.

Günlük beslenme düzeninde sağlıklı bitkisel besinleri, rafine edilmemiş tahılları, çiğ (kavrulmamış) kuru yemişleri ve kuru baklagilleri daha çok, hayvansal protein kaynakları olan balığı, tavuk ve hindi etini, yumurtayı, sütü, peyniri, yoğurdu, ayranı, kefiri yeterli miktarda ve kırmızı eti ise çok az tüketerek sağlıklı yaşamın kapılarını açabiliriz. Öte yandan jambon, salam, sosis, kavurma, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri hiçbir sağlıklı yaşam mönüsünde yer almamalıdır. Bitkisel özlü bazı yağlar ise hem yüksek kalorisi hem de hayvansal protein kaynaklarından alınan gizli yağ nedeniyle mümkün olduğunca az tüketilmelidir.

Yıllara meydan okuyabilirsiniz

Bunları belki biraz açmak gerekebilir: Taze sebze, meyve, kuru baklagil, kuru yemişler, rafine edilmemiş tahıllar ve sağlıklı yağlarla yağsız hayvansal protein kaynaklarını gün içinde uygun miktarlarda tüketerek yıllara meydan okuyabilir, daha genç ve zinde bir vücuda sahip olabilirsiniz. Günlük beslenmenizi yukarıdaki gibi planlarsanız, tüm doğal yiyeceklerdeki sağlığa faydalı besin bileşenleri, yani sağlıklı karbonhidratlar, proteinler, yağlar, antioksidanlar, vitamin ve mineraller birbirleriyle olumlu bir etkileşime girerek sağlıklı zayıflamanızı sağlar. Böylece kronik hastalıklara yakalanmadan, kas kaybı oluşmadan, vücudunuz sarkmadan ve cildiniz kırışmadan zinde bir yaşama merhaba diyebilirsiniz.

İşlenmiş gıdalara yüz vermeyin

İşlenmemiş “gerçek” gıdalar almaya başlarsanız, bunlar kan şekerinizi düzenleyecek, stres seviyenizi aşağı çekecek, vücudunuzdaki enfeksiyonları iyileştirecek, ensülin direnci ve diyabeti önlemek için çok gerekli olan bir şeyi yaparak karaciğerinizdeki sorunları giderecektir. Kilo vermenin ilk şartı cipsler, gofretler, kötü karbonhidratlar ve yağlardan uzak durmaktır. Doğal yiyecekler tüketin. Mesela çok çeşitli ve rengârenk sebzelerle tam tahıllar, baklagiller, kuru yemişler, zeytinyağı, organik hayvansal gıdalar ve bol omega 3 içeren deniz balıkları... Bu metabolizmanızın düzenli çalışmasını sağlayacak, ensülin direnci, diyabet ve kalp hastalıkları olasılıklarını çok yüksek oranda ortadan kaldıracak ve vücudunuzda mükemmel bir anti-aging, yani yaşlılıkla savaş planı başlatacaktır.

Uykunun önemi

İnsanlar binlerce yıldır gündüz çalışıp gece uyudular, bedenlerimizin alıştığı yaşam döngüsü buydu. Yemeklerimizi gündüz yiyor, gece de birikmiş enerjimizi uykuyla harcıyorduk. Biz uyurken bedenimizdeki bütün faaliyetleri düzenleyense melatonin hormonuydu. Şöyle söyleyelim, gece uykusu gelen insan esner ya işte bu onun vücudunda melatonin hormonunun harekete geçtiğinin göstergesidir. Bu antik hormonu tetikleyen de karanlıktır. Yani melatonin güneş battıktan sonra harekete geçer ve doğal ya da yapay ışık melatonin üretimini bloke eder. Gene araştırmaların ortaya koyduğuna göre yatak odasındaki minik bir aydınlatma lambası bile insanlarda melatonin üretimini düşürüyor.

Haber: Gülenay Börekçi