Yeni araştırmalar, yürüyüş ve diğer egzersizleri kişisel “kronotipinize” (sabahçı/akşamcı olma durumunuza) göre planlamanın faydalı olabileceğini gösteriyor. Yıllardır egzersizin sabah mı yoksa akşam mı yapılmasının daha iyi olduğu tartışılıyor. Yeni araştırmalar ise bu sorunun herkese uyan tek bir cevabı olmadığını ortaya koyuyor. Buna göre, kalp sağlığı ve metabolik uygunluk göstergeleri açısından en iyi sonuçlar, egzersiz zamanını vücudunuzun iç saatiyle (sirkadiyen ritim) uyumlu hale getirdiğinizde elde edilebilir.
Araştırmacı Arsalan Tariq: "Klinik uygulamada, hastaların aynı egzersiz programlarına farklı tepkiler verdiğini görüyoruz. Tedavi sonuçlarındaki bu farklılıkları açıklamada, egzersiz zamanlamasının bireyin biyolojik saatine göre ayarlanmasının etkili olup olmayacağını merak ettim. Bu çalışmanın en önemli yeniliği, sadece ne sıklıkla ya da ne yoğunlukta egzersiz yaptığınızın değil, ne zaman yaptığınızın da önemli olduğunu göstermesidir” açıklamasında bulundu.
Kardiyolog Cheng-Han Chen ise bulguların “egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bir strateji sunduğunu” belirtiyor.
Egzersizi sabah mı yoksa akşam mı yapmalı?
Egzersiz için en iyi zamanı belirlerken uyku düzeninize bakın
Araştırmada 150 yetişkin, sabahçı mı yoksa akşamcı mı olduklarını belirlemek için “Sabahçılık-Akşamcılık Anketi”ni doldurdu. Bu, “erken kalkan kuş” ve “gece kuşu” olarak bilinen özelliklerle aynı kavramı ifade eder. Araştırmacılar ayrıca katılımcıların 48 saat boyunca vücut sıcaklıklarını ölçtü. Katılımcılar 40 ila 60 yaş arasındaydı ve fazla kilo, obezite veya yüksek tansiyon gibi en az bir kalp hastalığı risk faktörüne sahipti. Ayrıca son üç ayda düzenli egzersiz yapmamışlardı.
Katılımcılar rastgele iki gruba ayrıldı:
Tüm katılımcılar, 12 hafta boyunca haftada 5 gün, laboratuvar ortamında 40 dakikalık tempolu yürüyüş yaptı.
Araştırmanın başında ve egzersizlerin bitiminden üç gün sonra şu ölçümler alındı:
Toplam 134 kişi çalışmayı tamamladı. Bunların 70’i sabahçı, 64’ü akşamcıydı.
Kronotipe uygun egzersiz daha fazla fayda sağladı
12 hafta sonunda her iki grup da kalp hastalığı risk faktörlerinde, aerobik kapasitede ve uyku kalitesinde iyileşme gösterdi. Ancak egzersiz zamanını kronotipine göre ayarlayanlarda bu iyileşmeler daha belirgindi.
En dikkat çekici farklar uyku kalitesi ve sistolik tansiyonda görüldü:
Araştırmanın başında yüksek tansiyonu olan kişilerde düşüş daha da fazla oldu.
Ek faydaların olası nedenleri
Çalışma bu ilişkinin nedenini doğrudan incelemese de bazı olası açıklamalar var. Dr. Chen’e göre, düzensiz uyku ve çalışma saatleri olan kişiler, sirkadiyen ritimlerine uygun egzersiz yaptıklarında daha fazla fayda görebilir. Ayrıca insanlar, tercih ettikleri saatlerde egzersiz yaptıklarında daha motive olabilir.
Dr. Tariq ise kronotipe uygun egzersizin biyolojik ritmi desteklediğini belirtiyor: “Vücut; kalp fonksiyonu, hormonlar, metabolizma ve uykuyu düzenleyen bir sirkadiyen ritimle çalışır. Egzersiz bu ritme uygun yapıldığında, kalp-damar sistemi daha verimli çalışır, hormon dengesi iyileşir ve uyku düzeni düzelir.”
Buna karşılık, vücudun alışık olmadığı saatlerde yapılan egzersiz “fizyolojik strese yol açabilir ve faydaları azaltabilir.
Sirkadiyen ritim ve kalp sağlığı
Egzersiz, vücudun biyolojik saatini düzenleyen önemli bir sinyal görevi görür. Bu ritmin bozulması; tansiyon, kalp hızı ve metabolizma üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Zamanla bu durum yüksek tansiyon, obezite ve kalp hastalığı riskinin artmasına yol açabilir. Ayrıca hareketsizlik de başlı başına bir risk faktörüdür.
Uzmanlar: Vücudunuzu dinleyin
Dr. Tariq: "İnsanlara genelde daha fazla egzersiz yapmalarını söylüyoruz, ama ne zaman yapmaları gerektiğini pek söylemiyoruz. Bulgularımız, biyolojik saatinizi dinlemenin önemli olduğunu gösteriyor” ifadelerini kullandı.
Dr. Chen ise kronotipe uygun saatlerde egzersiz yapamayanlara şu öneride bulunuyor: “Yine de yapabildiğiniz zaman egzersiz yapın. Her egzersiz, hiç yapmamaktan iyidir.” Ancak mümkünse, egzersiz saatini kronotipinize göre ayarlamak; kalp sağlığınızı iyileştirebilir, uykunuzu düzenleyebilir ve egzersizi daha sürdürülebilir hale getirebilir.
Kaynak: Korin Miller. "When Is the Best Time to Exercise? For Heart Health, It May Depend on Your Body Clock". Şuradan alındı: https://www.everydayhealth.com/cardiovascular-diseases/when-is-the-best-time-to-exercise-for-heart-health.
10.000 adım kaç kalori?
1 saatte en çok kalori yaktıran 36 yöntem
