Bağışıklık artıran besinler nelerdir?

Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, çocukların bağışıklık sistemini güçlendirmek için yapılabilecekleri sıraladı.

Okulların açılması ve havaların soğumasıyla kapalı ortamlarda bulunma, toplu taşıma kullanma oranı arttı. Bu durum da hastalıkların daha kolay bulaşmasına sebep olabiliyor. Kışın yaklaşmasıyla birlikte soğuk algınlığı ve gribe karşı alınabilecek önlem arayışına beslenme çare olabilir. Özellikle çocuklar arasında okulların açılmasıyla başlayan salgınları önlemek için beslenmede dikkat edilecek bazı noktaları şöyle sıralayabiliriz:

Vücudumuzun virüslerle ve soğukla başa çıkabilmesi için bağışıklık sistemimizin kuvvetli olması gerekir. Bağışıklık sistemimizin kuvvetlenmesi için de dengeli ve kaliteli beslenmemiz gerekiyor. Dengeli ve kaliteli beslenmenin ilk kuralı; öğünleri tam yapmak ve en önemlisi de kahvaltıyı atlamamak! Güne mutlaka kahvaltı ile başlamak gerekiyor. Kahvaltıyı atlamak veya gereken özeni göstermemek, sonraki öğünleri ne kadar kuvvetli ve sağlıklı yapsak da yeterli olmuyor. Yeterli doygunluk sağlanmadığı gibi birçok besin ögesi de eksik kalabiliyor.

Güçlü bir bağışıklık sistemi için özellikle çocuklarda sabah kahvaltısının olmazsa olmazı yumurta. Yumurta bizim için örnek protein. Yüzde yüze yakını vücutta kullanılıyor, bu nedenle kaliteli protein kaynağı olarak da beslenmemizde yer alıyor. Kaliteli protein olduğu için, bağışıklığı güçlendirmek adına son derece faydalı. Yumurtanın sarısı A vitamini açısından çok zengin. Özellikle çocuklarımıza her gün vermemiz gerekiyor. Yumurta kadar peynirler de önemli kahvaltıda. Çünkü mayalı besinler bağırsak sistemimiz açısından gerekli ve sağlıklı bir bağırsak da güçlü bir bağışıklık sistemi demek. Kahvaltılık yumurtalı tarifler için tıklayın!

Ceviz, fındık gibi kuruyemişler, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve özellikle balık kış süresince düzenli olarak tüketilmeli. Bu besinlerin içeriğindeki omega-3 bağışıklığımızı koruyan, enfeksiyonun çok daha fazla ilerlemesine engel olan hatta gerilemesini sağlayan önemli bir besin ögesi. O yüzden haftada bir iki kez balık, her gün koyu yeşil yapraklı sebze ve belli porsiyonlarda kuruyemiş tüketmek gerekli.

Sadece koyu yeşil yapraklı olanlar değil tüm sebzeler gribe karşı korunmada önemli. Taze sebzelerin de pişirilmiş sebzelerin de, bağışıklığı kuvvetlendirmede etkisi var. C vitamini ve antioksidan açısından oldukça zenginler. Ancak sebzeler pişirildiği zaman B ve C vitaminleri bir miktar kayboluyor. Bu nedenle çok fazla ve çok suyla pişirilmemeliler. Vitamin, mineral ve antioksidanlardan en iyi şekilde yaralanmak için çiğ sebze tüketimi de gerekli. A ve C vitamini açısından kırmızı lahana, soğan, havuç, turp gibi sebzeler salatalara eklenebilir. Bağışıklığı güçlü olsun istediğiniz ama sebze sevmeyen çocuklarınıza sebzeleri değişik şekillerde sunabilirsiniz. Daha küçük yaştaki çocuklarınıza hazırladığınız tabaklarda brokoliyi ağaç olarak kullanmak bir seçenek olabilir veya sebze yemeklerinize et koyabilir, karışık sebzelerden çorba yapıp yedirebilirsiniz.

Antioksidan ve vitamince zengin meyveleri de çocuklarınıza ara öğünlerde mutlaka yedirin. Gün içerisinde yedireceğiniz farklı renkteki meyveler daha çeşitli vitamin – mineral ve antioksidan alımı sağlayacaktır. Antioksidan beslenme hakkında daha fazla bilgi için bu yazıya göz atabilirsiniz.

Bağışıklığı korumada demir, çinko ve magnezyumun da çok önemli olduğu unutulmamalı. Bu nedenle kuruyemişler, kuru baklagiller, et-tavuk-balık ve esmer ekmeklerin çocuklarımızın beslenmesinde mutlaka yeri olması gerekiyor.

Son olarak şunu belirtmekte fayda var: Sadece hastalanınca beslenmeye dikkat etmek bir çözüm değil. Asıl önemli olan büyüme gelişme sürecindeki çocuklarımızda sağlıklı ve dengeli beslenmenin her zaman uygulanıyor olması. Düzenli tüketim ile vücutta adaptasyon sağlanıyor ve bağışıklık sistemi güçleniyor. Bu nedenle gribe karşı koruyan besinlere daha fazla yer verilen sağlıklı bir beslenme planı çocuklarda her dönem uygulanmalı.

Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Uzm. Dr. Gonca Özmen, bağışıklık sistemi konusunda merak edilenleri anlatıyor.

Hastalıkların kol gezdiği sonbahar ve kış mevsiminde, henüz tam olarak gelişmemiş bağışıklık sistemleriyle bebekler en büyük risk grubunda yer alıyor. Bu nedenle vücutlarının en önemli savunma mekanizması olan bağışıklık sistemlerinin bilinçli şekilde güçlendirilmesi çok önemli. Anne ve babaların bebeğe karşı en önemli sorumluluğu ise; hastalıklara karşı tek mücadele silahı olan bağışıklık sisteminin gelişimine destek vermek.

Vücudu koruyan kalkan: Bağışıklık sistemi

İmmün sistem denilen bağışıklık sistemi; bir canlıdaki hastalıklara karşı savunma mekanizmasını oluşturan hastalık etkenlerini tanıyıp onları yok eden, vücudu yabancı ve zararlı maddelerden koruyan bir sistemdir. İnsan vücudu hastalıklara karşı bir savunma sistemi ile donatılmıştır. Bağışıklık sistemi hastalıklara yol açan sebepler tarafından uyarıldığında harekete geçer. Sistem, yabancı olarak algıladığı mikroorganizma ile karşılaşınca bundan kurtulmak için savaşmaya başlar.

Bağışıklık sisteminin gelişimi anne karnında başlar

Bağışıklık sistemi vücudun savunma sistemidir ve bağışıklık sisteminin gelişimi anne karnında başlar. İlk aylarda bağışıklık sistemi zayıftır ve zamanla geçirilen enfeksiyonlar ile giderek olgunlaşarak, vücudu korumaya başlar. Annenin gebelikteki beslenmesi, geçirdiği enfeksiyonlar ve stresi bağışıklık sisteminin oluşmasında etkili olur. Bebek doğduktan sonra da çocuğun beslenmesi, yaşadığı ortamın fiziksel durumu, geçirilen enfeksiyonlar, kullanılan ilaçlar ve aşılar ile bağışıklık sistemi gelişir.

Aşılar güvenli mi?

Yeni doğan dönemi fizyolojik olarak bağışıklık sisteminin tam olgunlaşmadığı bir dönemdir. Bu nedenle bu dönemde özellikle anne sütü ile beslenmeye özen gösterilmeli, hijyen kurallarına dikkat edilmeli, bebek enfeksiyon hastalığı geçirenlerden uzak tutulmalı ve rutin çocukluk çağı aşıları tamamlanmalıdır.

Yetersiz beslenme ve kronik hastalıklara dikkat!

Yetersiz beslenme, çeşitli kronik hastalıklar gibi bağışıklık sistemini baskılayan durumlar dışında doğuştan bağışıklık sistemi bozuklukları da olabilir. Bu tip hastalıklar genellikle yaşamın ilk 6.-9. ayları sonrasında tekrarlayan, alt ve üst solunum yolu hastalıkları olarak karşımıza çıkar. Bunun dışında yaşamın ilk aylarında ortaya çıkan daha ağır ve acil müdahale gerektiren hastalıklar da vardır.

2 yaşına kadar anne sütü

Bebeklerin güçlü bir savunma sisteminin olması için sağlıklı bir vücuda sahip olması gerekir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için; anne sütüyle iyi ve dengeli beslenmeli, hijyen kurallarına da dikkat edilmelidir. Bunların yanında bebeğin aşılanmasının ihmal edilmemesi, iyi bir uyku uyuması ve dinlenmesi sağlanmalı, mutlu-huzurlu yaşam ve sağlıklı çevre koşullarına önem verilmesi gerekir.

Beslenme ve uyku düzeni bebeğin bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli rol oynar. Özellikle bebeklere 2 yaşına kadar anne sütü vermek bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli faktörlerdendir. İlk günlerde gelen kolostrum olarak adlandırılan sütün, bağışıklık sistemi için önemi çoktur.

Rafine gıdalardan uzak durulmalı

Anne sütünün dışında daha sonraki süreçte bağışıklık sistemini dengede tutup, güçlendirmek için beslenmeye çok dikkat edilmesi gereklidir. Mümkün olduğu kadar rafine olmuş gıdalardan ve raf ömrü uzun gıda maddelerinden uzak kalınmalıdır.

Vitaminler, demir, çinko ve selenyum alımına özen gösterilmeli

Antioksidan olarak adlandırılan A, C, D, E vitaminlerinin, demir, çinko ve selenyumun yeterli miktarda alınmasına özen gösterilmelidir. A vitamini, sarı renkli ve koyu yeşil sebze, meyvelerden alınabilir. C vitamini hastalıklara karşı koruyucu vitaminlerin başında gelir ve çilek, kivi, kavun, portakal, mandalina gibi meyveler C vitamini açısından oldukça zengindir. Ayrıca zerdeçal, zencefil de C vitamini kaynaklarındandır. E vitaminini ise; kuruyemiş, zeytin, zeytinyağı ve bazı yeşil sebzelerde bulunmaktadır. D vitamini için gıdaların dışında güneş de önemli bir kaynaktır. Bu sebeple temiz hava ve güneşten de faydalanmayı ihmal etmemek gerekir.

Çinko, bağışıklık sisteminde önemli rol oynar. İlaçlar aracılığı ile çinko alınabileceği gibi et, nohut gibi gıdalar da önemli çinko kaynaklarındandır. Selenyum; dana-kuzu ciğeri, somon ve ton balıklarından alınabilir. Demir eksikliği bağışıklık sistemini en çok etkileyen nedenlerden biridir. Bu nedenle aralıklı olarak, demir eksikliğinin varlığı kontrol edilmeli ve ona göre tedavi düzenlenmelidir.

Savunma sistemi dengesi için Omega 3 ve Omega 6

Bebeğin savunma sistemi dengesinin korunması için Omega 3 ve Omega 6 yağ asitlerinden de faydalanılmalıdır. Omega 6; yağ kaynaklarının çoğundan alınabilirken; Omega 3 keten tohumu , ceviz ve balıktan karşılanabilir.

Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirdiği iddia edilen bazı ilaçları almadan önce mutlaka uzman hekime danışmak gerekir. Aynı şekilde grip aşılarını uygulamadan önce de hekime danışmak oldukça önemlidir. Son yıllarda gündemde olan prebiotik ve probiotiklerin de savunma sistemindeki desteğinin unutulmaması gerekir.

Yeterli uyumayan çocuk kolay hastalanır

Bebeklerin ve çocukların bağışıklık sisteminin güçlenmesinde uyku çok önemlidir. Erişkinlere göre çocukların uyku gereksinimi daha fazladır. Yeterli uyumayan, dinlenmeyen çocukların hastalıklara daha kolay yakalandığı bilinen bir gerçektir.

Bağışıklık sistemenin dengesi nasıl bozulur?

Bağışıklık sistemini ve dengesini bozan bazı durumlar vardır. Bunlar:

Anne sütü alınmaması
Yetersiz ve dengesiz beslenme
Çocukluk çağı aşılarının yapılmaması
Yetersiz uyku
Hijyen kurallarına uymama
Kalabalık ortam
Sağlıksız çevre koşulları, sigaralı ortam
Mutsuz ve huzursuz yaşam
Güvenliksiz ve sevgisiz aile ortamı

Tüm bunlara bakıldığında bağışıklık sisteminin sağlıklı ve dengeli olması için pek çok faktör önem arz eder. Bunların hepsi bir bütün olarak düşünülerek, en değerli varlıklarımız olan çocuklara güzel ve sağlıklı koşullar sağlanmaya çalışılmalıdır.

Çocuklara kış sebzelerini nasıl sevdirirsiniz?

Çocuklarınızın sevmediği sebzeleri sevdirmenin yolları var...

Pancar, brüksellahanası, pancar, bamya, greyfurt... Kış meyve-sebzelerinin pek lezzetli olmadığı aşikâr ama soğuklarda bol bol tüketilmeleri şart. Özellikle de çocuklar tarafından... Peki, ne yaparız da bu "tatsız" ama şifalı yiyecekleri daha çok tüketiriz?

Brüksel lahanası Turpgillerden olan bu küçük topların tadı pek çoğumuz için görüntüsü kadar sempatik olmasa da, kansere neden olan maddeleri yok eden doğal bileşiklere sahip olması bu zamanda kâfi. Brüksel lahanasının bağışıklık sistemini de güçlendirdiğini varsayarsak bu sevimli toplarla barış imzalamanın vakti gelmiştir. Bir küçük paketin sadece 60 kalori olduğunu da unutmayın. Nasıl daha çok yeriz? Minik lahanalarımızın dış yapraklarını çıkarıp ikiye böldükten sonra sızma zeytinyağına batırıp yağlı kâğıdın üzerine diziyoruz. Ardından 170 derece fırında 15 dakika pişiriyoruz. Üzerine domates sosu döktüğünüzde yediğinizin brüksellahanası olduğuna inanamayacaksınız.

Pancar Bir fincan pancar suyu günlük folik asit ihtiyacımızın yüzde 30'dan fazlasını karşılıyor ve bolca B vitamini içeriyor. "Folik asit neydi" diyenler için: Az miktarda folik asit bile zihinsel yorgunluğu, unutkanlığı ve uykusuzluk problemini düzenliyor. Sinir sistemi zaten B vitamininden sorulur. O yüzden siz siz olun, pancardan hak ettiği ilgiyi esirgemeyin. Nasıl daha çok yeriz? Pancarın kabuğunu soyduktan sonra incecik dilimleyip tepsiye yayıyorsunuz, sonra da üzerinde sızma zeytinyağını gezdiriyorsunuz. 25 dakika boyunca 200 derece fırında pişen pancarlarınızı ister cips niyetine yiyin, ister salatanın arasına karıştırın.

Kızılcık Kızılcığın seveni çok, ancak mevsimi öyle kısa ki her zaman bulmak mümkün olmuyor. Ama her zamanki gibi az olan kıymetli... Bu meyvenin üriner enfeksiyonları ve ülseri önlediği artık kanıtlanmış bir bilgi, unutmayın. Ayrıca sık tükettiğimiz elmadan armuttan çok daha fazla antioksidan içeriyor. Nasıl daha çok yeriz? "Biz kızılcığı fındık fıstık niyetine tüketiyoruz" diyorsanız tebrik ederiz ancak istatistikler yalan söylemez. Sürekli taze kızılcık bulmak neredeyse imkânsız, ancak bu küçük meyveleri sos haline getirip ıspanak ve balığın üzerinde bile kullanmak mümkün. Üstelik sosu uzun süre muhafaza edebiliyorsunuz. Tarifse şöyle: Yarım bardak kızılcığı bir bardak taze portakal suyu ve bir kaşık akçaağaç şurubuyla karıştırıp kaynatıyoruz. Sonra ateşten alıp bir çay kaşığı tarçın, bir tutam karanfil ve yine bir çay kaşığı toz zencefille karıştırıp soğumaya bırakıyoruz. Bu kadar, sosumuz hazır!

Greyfurt Greyfurt der demez yüzünü ekşitmeyengillerdenseniz sorun yok. Ama "Greyfurt mu? Asla" diyorsanız kulak verin. Çünkü bir orta boy greyfurtun yarısı günlük C vitamini İhtiyacınızın tamamını ve bağışıklık sisteminin olmazsa olmazı A vitamininin yüzde 35'ini karşılıyor. Yani, denemeye değer. Nasıl daha çok yeriz? Yine greyfurtunuzu incecik dilimledikten sonra yağlı kâğıda alıp üzerine biraz toz şeker, biraz zencefil ve tarçın tozu, hatta "Ben biberiyesiz yapamam" diyorsanız biraz da biberiye serpip 230 derecelik fırında pişirebilirsiniz. Sonrasında, ister atıştırmalık olarak yiyin isterseniz salatanızın arasına dilimler halinde yerleştirin.

Nar Tüm bu saydığımız meyve sebzenin içinde durumu en parlak olan nar olsa gerek. Hem tadı güzel hem yemesi zevkli. Üstelik "kötü" kolesterolü önleme ve tansiyonu düşürmenin yanı sıra, kanserin yayılmasını önlemek gibi etkileri mevcut. Yani ne yapıyoruz? Hazır mevsimiyken bir koşu manava gidip 3-5 nar atıyoruz fileye. Sonra da "Aman lekesi çıkmaz", "Aman bunu kim ayıklayacak" demeden işe girişiyoruz. Nasıl daha çok yeriz? Narı ayıkladıktan sonra yulaf ezmesinin üzerine, yoğurda, salataya, sotelerinizin üzerine serperek yemek yaygın sayılır. Ama bu harika meyveyi aynı şekilde somonun, tatlı patatesin, kinoanın da üzerine serpebileceğinizi unutmayın. Ve farklı bir tarif: Badem ve kajuyla doldurulmuş kerevizin üzerine sos niyetine erimiş bitter çikolatayla karıştırıp çok farklı bir tat elde edebilirsiniz.