Kalsiyum

Kemik ve dişlerin güçlenmesine yardımcı olur. Sinir ve kas fonksiyonlarını destekler, kanın pıhtılaşmasına yardım eder ve vücudun besinleri enerjiye çevirmesinde rol oynar.

Çocukların alması gereken kalsiyum miktarı:

1–3 yaş: günlük 500mg

4–8 yaş: günlük 800mg

Kalsiyum içeren besinler:

• ½ bardak sade yoğurt (207mg)
• 1 yemek kaşığı pekmez (200mg)
• ½ bardak süt (150mg)
• 1 kaşık tahin (64mg)
• 30gr kaşar peyniri (180mg)
• 2 yemek kaşığı pişmiş ıspanak (60mg)

Omega 3 ve Omega 6

Hücre oluşumuna yardımcı olur, sinir sistemini düzenler, kalp-damar sistemini güçlendirir. Sağlıklı beyin ve göz fonksiyonları için gereklidir.

Çocukların alması gereken Omega 3 ve Omega 6 miktarı

1–3 yaş: günlük 7000mg Omega 6 ve 700mg Omega 3

4–8 yaş: günlük 10.000mg Omega 6 ve 900mg Omega 3

Omega 6 yağları hemen hemen tüm yiyeceklerde mevcut. Çocuğunuz için asıl odaklanmanız gereken Omega 3.

Omega 3 en çok balıkta bulunuyor.

30gr (2 yemek yaşığı) samon balığı ortalama 300mg Omega 3 içeriyor.

Demir

Kan içerisinde oksijen taşımakla görevli olan hemoglobin maddesinin yapımı için gereklidir. Demir eksikliği kansızlığa, dolayısıyla yorgunluk, zayıflık ve huysuzluğa yol açar.

Çocukların alması gereken Demir miktarı

1–3 yaş: günlük 7mg

4–8 yaş: günlük 10mg

Demir içeren besinler:

• 4 yemek kaşığı mercimek (2mg)
• 4 yemek kaşığı kuru fasulye (1mg)
• 30g (2 yemek kaşığı) dana eti (1mg)
• 1 yemek kaşığı pekmez (1mg)
• 4 yemek kaşığı nohut (1mg)

Magnezyum

Kemikleri güçlendirir, kalp ritmini düzenler, bağışıklık sistemini destekler ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Çocukların alması gereken magnezyum miktarı

1–3 yaş: günlük 80mg

4–8 yaş: günlük 130mg

Magnezyum içeren besinler:

• 2 yemek yaşığı fıstık (50mg)
• 4 yemek kaşığı ıspanak (37mg)
• 4 yemek kaşığı kuru üzüm (25mg)
• 4 yemek kaşığı mercimek (17mg)
• Yarım bardak sade yoğurt (22mg)
• Yarım muz (15mg)

Potasyum

Sodyum ile birlikte vücudun su dengesini kontrol eder ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Kalp ritmine ve kas fonksiyonlarına yardımcı olur. İleriki yaşlarda oluşabilecek böbrek taşlarına ve kemik erimesine karşı koruma sağlayabilir.

Çocukların alması gereken potasyum miktarı

1–3 yaş: günlük 3000mg

4–8 yaş: günlük 3800mg

Potasyum içeren besinler:

• Fırında pişmiş yarım patates (463mg)
• Yarım bardak erik suyu (352mg)
• Yarım bardak kuru üzüm (299mg)
• Yarım bardak domates suyu (278mg)
• Yarım bardak portakal suyu (248mg)
• Yarım muz (211mg)

A Vitamini

Gözler ve kemik gelişimi için çok önemli bir vitamin. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Dokuların ve hücrelerin oluşmasına ve büyümesine yardımcıdır. Saç, cilt ve tırnakları güçlendirir.

Çocukların alması gereken miktar

1–3 yaş: günlük 1000 IU

4–8 yaş: günlük 1.320 IU

A Vitamini içeren besinler:

• Yarım bardak havuç suyu (22.567 IU)
• 1 havuç (8.666 IU)
• 4 yemek kaşığı ıspanak (5.729 IU)
• 1 yumurta (320 IU)

C Vitamini

Alyuvarların, kemiklerin ve dokuların sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Diş etlerini ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Besinlerden alınan demirin vücut tarafından kullanılmasına yardımcı olur.

Çocukların alması gereken miktar

1–3 yaş: günlük 15mg

4–8 yaş: günlük 25mg

C Vitamini içeren besinler:

• Yarım bardak portakal suyu (50gr)
• Yarım kırmızı dolmalık biber (48gr)
• 1 kivi (41mg)
• Yarım portakal (30mg)
• Yarım bardak brokoli (60mg)
• Yarım domates (10mg)

D Vitamini

Vücudun kalsiyumu absorbe etmesine yardımcı olur. Kemiklerin ve dişlerin güçlenmesi için gereklidir. Bağışıklık ve sinir sistemlerini destekler.

Çocukların alması gereken miktar

1–3 yaş: günlük 400 IU

4–8 yaş: günlük 400 IU

D Vitamini içeren besinler:

• 2 yemek kaşığı samon balığı (102 IU)
• 2 yemek kaşığı tuna (80 IU)
• 1 yumurta sarısı (20 IU)

E Vitamini

Oksiyenin hücrelere verdiği zararı azaltır. Bağışıklık sistemi ve DNA yapısı için önemlidir.

Çocukların alması gereken miktar

1–3 yaş: günlük 6mg

4–8 yaş: günlük 7mg

E Vitamini içeren besinler:

• 2 yemek kaşığı kuru badem (7mg)
• 2 yemek kaşığı tuzsuz ay çekirdeği (6mg)
• 4 yemek kaşığı ıspanak (0.8mg)
• 1 kivi (2mg)

Çinko

Sindirim ve metabolizma için çalışan 70 den fazla enzim için gerekli bir mineral. Özellikle gelişim için çok önemli.

Çocukların alması gereken miktar

1–3 yaş: günlük 3mg

4–8 yaş: günlük 5mg

Çinko içeren besinler:

• 30 gr ızgara biftek (2.6 mg)
• 4 yemek kaşığı mercimek (3.2 mg)
• 1 yemek kaşığı kuru badem (1 mg)
• 4 yemek kaşığı nohut (3.2 mg)
• Yarım tavuk budu (1.2 mg)