Sağlıklı yaşam trendlerini takip etmek bazen gerçekten yorucu olabiliyor. Günde mutlaka 10 bin adım at, ağırlık kaldırmadan kas yapılmaz, esnemeyi sakın ihmal etme… Havada uçuşan onlarca tavsiye arasında kaybolanlar ve “Tüm bunlara vaktim nasıl yetecek?” diye soranlar için yepyeni, akılda kalıcı ve sade bir formül var. Özellikle şehir hayatının koşturmacası içinde kendine uygulanabilir bir düzen arayanların radarına giren bu yeni akım, spor rutinini sadece üç rakama indirgiyor: 4, 2 ve 3.
Sosyal medyada ve fitness uygulamalarında hızla yayılan bu 4-2-3k yöntemi, basitçe neyi önceliklendireceğinizi ve hangisini ne kadar yapacağınızı anlatan bir yol haritası olarak kabul ediliyor. Haftalık rutini üç rakama indirgeyen bu sistem, uzmanlara göre “karar yorgunluğunu” azaltsa da, özellikle günlük adım sayısı hedefi konusunda bazı soru işaretlerini de beraberinde getiriyor.
Vücudunuzu şekle sokacak basit egzersizler
Yeni egzersiz akımı 4-2-3k nedir?
Fitness dünyası genellikle “ya hep ya hiç” mantığıyla çalışır. Ya haftada 5 gün çok sıkı antrenman yaparsınız ya da “vaktim yok” diyip tamamen bırakırsınız. 4-2-3k metodu ise bu zihniyeti kırmayı hedefliyor. Metodun çıkış noktası, insanların kardiyo, güç ve esneklik hedeflerine aynı anda ulaşabilmesi ama bunu yaparken tükenmişlik yaşamaması. Bu yöntem, haftalık egzersiz planını hatırlaması kolay bir şablona oturtuyor. Adındaki sayılar, haftalık antrenman sıklığını ve türünü temsil ediyor:
4: Haftada dört gün güç antrenmanı: Ağırlık kaldırma, direnç lastikleri veya vücut ağırlığıyla yapılan kuvvet egzersizleri.
2: Haftada iki gün mobilite ve karın (core) çalışması: Daha düşük yoğunluklu, esneklik ve merkez bölgeyi güçlendirmeye odaklı hareketler.
3: Her gün 3 bin adım atmak: Yürüyüşü günlük rutinin değişmez bir parçası haline getirmek.
Uzmanlara göre bu akımın tutmasının en büyük sebebi “karar yorgunluğunu” (decision fatigue) ortadan kaldırması. “Bugün ne yapsam?”, “Hangi kası çalıştırsam?” derdi yok; formül belli. Ayrıca her gün 10 bin adım gibi bazen korkutucu ve ulaşılmaz gelen hedefler yerine, 3 bin adım gibi çok daha yönetilebilir bir hedef koyması, insanları “hiç yoktan iyidir” diyerek harekete geçiriyor.
Uzman uyarısı: “3 bin adım yeterli mi?”
Yöntem kağıt üzerinde oldukça motive edici görünse de, uzmanlar bu formülün “3k” (3 bin adım) kısmına önemli bir şerh düşüyor. Habere göre fizyoterapistler ve fitness uzmanları, günde sadece 3 bin adımın uzun vadeli kalp sağlığı veya ciddi kilo kontrolü için yetersiz kalabileceğini vurguluyor. Dünya Sağlık Örgütü ve birçok otorite, sağlıklı bir yaşam için genelde 7 bin ila 10 bin adım aralığını öneriyor.
Buradaki kritik nokta şu: Eğer bu 3 bin adımı, gün içindeki normal hareketliliğinize (markete gitmek, ofis içinde yürümek gibi) ek olarak, tempolu ve bilinçli bir yürüyüş şeklinde yapıyorsanız bu harika bir başlangıç. Ancak tüm gün hareketsiz kalıp toplamda sadece 3 bin adımda kalıyorsanız, bu miktar uzmanlara göre yeterli olmayabilir.
En iyi program, sürdürebildiğinizdir
Özetle uzmanlar bu metodu, hareketsizliğe karşı “sürdürülebilir” bir reçete olarak görüyor. 4-2-3k, özellikle spora yeni başlayanlar veya yoğunluktan dolayı düzen kuramayanlar için mükemmel bir giriş kapısı olabilir. Formül size uyuyorsa deneyin; ancak kondisyonunuz arttıkça o “3” rakamını zamanla 5’e veya 7’ye çıkarmayı hedeflemekte fayda var.
Kaynak: "What Is The 4-2-3k Workout Method?". Şuradan alındı: https://www.huffpost.com/entry/4-2-3k-workout-method_l_69673207e4b0141cc9b1a771.
Sabahları evde yapılabilecek 10 egzersiz
Soğuk havada doğru egzersizin 10 altın kuralı
