Her ne kadar bu güzel niyetler, beklendiği gibi uzun süreli olmasa da, biz siz için, kısa sürede vücudunuzu şekle sokacak, yedi tane egzersiz hazırladık. Bu hareketleri, dört hafta boyunca uyguladığınızda, ne spor merkezine yazılmaya ne de eve ekipman almaya hiç ihtiyaç olmadığını kendiniz göreceksiniz. Tek ihtiyacınız, kararlılık ve gününüzden ayıracağınız tam 10 dakika!
Plank
Plank egzersizi statik bir egzersiz, yani hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı bir egzersiz. Tek yapmanız gereken pozisyonu doğru ayarlamak. Doğru yapabilmek için, fotoğraftaki gibi, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde gücünüzü toplayın. Bu pozisyonun önemi, sırtı dümdüz tutmaktır. Eğer dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, hiç zorlanmıyorsanız o zaman bir şeyler ters gidiyor demektir. Bu pozisyondayken, sizi dik tutmaya yarayan kaslar çalışmaya başlar. Yani, kol kaslarınız, karın kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız çalışır.
Şınav
Doğru bir şınav hareketi için, plank pozisyonunun başlangıç olduğunu farz edin ve kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Burada önemli olan şey, sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı aynı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerecektir. Bir sonraki aşama, plank pozisyonuna, yavaşça geri dönmektir.
Kalça kaslarını şekillendirme
Egzersize fotoğrafta da gördüğünüz gibi, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında, diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.
Squats
Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın.
Karın kası egzersizi
Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.
Karın kasları ve kalça
İlk olarak, elleriniz ve ayaklarınızdan destek alarak vücudunuzun bir üçgen gibi şekil almasını sağlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirin sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Aynı egzersizi diğer bacakla da yapın.
Bel
Bacaklarınız dizden hafif kırık ve geniş bir şekilde açık olarak kendinizi duvara yaslayın. Elinize fotoğrafta göründüğü gibi bir top alın ya da parmaklarınıza lastik geçirin. Ardından, bir sağa, bir sola yavaş hareketlerle dönün. Dönüşlerinizde duvara dokunmaya çalışın ama en önemlisi, bu egzersiz boyunca dik durmaya çalışın.
4 haftalık plan
Hafta 1:
6 gün boyunca aşağıdaki egzersizleri takip edin
2 dakika plank
1 dakika şınav;
1 dakika karın kasları ve kalçalar;
1 dakika karın kasları
1 dakika karın kasları ve kalçalar;
1 dakika bel;
2 dakika plank.
Egzersizler arasında 10 dakikalık aralar verin
Hafta 2:
6 gün boyunca seriyi tekrar edin.
Set 1:
3 dakika plank;
3 dakika karın kasları;
3 dakika kalça kasları
Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.
Set 2:
3 dakika bel;
3 dakika şınav;
3 dakika karın ve kalça kasları.
Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.
Hafta 3: İlk haftanın ilk setlerini yapın
Hafta 4: İkinci haftanın setlerini yapın.
Eğer her şeyi doğru yaparsanız, bir ay içerisinde inanılmaz sonuç alacaksınız ve bu da yetmezmiş gibi, günde on dakikanızı bu işe ayırmak gibi bir alışkanlık edinmiş olacaksınız. Eğer vücudunuzu daha da disipline sokmak isterseniz, tek yapmanız gereken, eforunuzu ikiye katlamak, bu kadar basit!
Kaynak: "7 Exercises That Can Transform Your Whole Body in Just 4 Weeks". Şuradan alındı: https://brightside.me/inspiration-health/7-exercises-that-will-transform-your-whole-body-in-just-4-weeks-340810/.
Yorumlar
gercekten cok iyi oldum ama videolarini koyunuz
Tesekurler
bende 9 yaşındayım 50 kiloyum
bence güzel ama bazı hareketler çok zor bazilari da kolay
85 kiloyum boy1.70 boy
85kıloyum boy 1.70 boy
Merhaba
Göreş
Lütfen dahafazla
Ben 77 kiloyum ben ne yapacam bunları yapamam daha basit şeyler yokmu
Kac yasindasin merak ettim
Kilom 68 boy 170 ama hareketler zor ve ne kadar hareket etsem bile kilo veremiyorum maksimum 66 ,,64 ne ypablirim
Ggshdhdjdh
Sema yılmaz
Ne oldu misafir zayifladin mi ????
Yok
iyi
Zayıflamak için her şeyi yaparım
15 yaşındayım dedim iki egzersiz yapayım yat yat merye kadar ve plankım 33üncüsaniyesinde düştüm artık kaslar çalışmamaya nası alıştıysa bı garipsedi
Bol su içip bu egzersizleri yapın
Bol su içip bu egzersizleri yapın zayıflarsınız birde unutmayın denemeden olmaz ayrıca günde 12 bardak su bunu unutmayın bir kere böyle egzersizler yapmıştım ve 2 haftada 5 kilo vermiştim ama unutmayın önemli olan yapamamak değil vazgeçmemektir unutmayın yaparsınız. SİZ İNANIN YETER. Hadi size bir kalp bırakayaım bari????????????????????????????????????????????????????????
Bu gün başlayacam. Sizde nasıl gidiyor
15 yaşındayım dedim iki egzersiz yapayım yat yat mereye kadar ve plankım 33üncü saniyesinde düştüm artık kaslar çalışmamaya nası alıştıysa bi garipsedi
Plank 2 dakika diyor da ben daha 5 saniye yapamıyorum 2 dakika nasıl yapayım 12 yaşımda 53 kiloyum inanabiliyomusunuz
oo şuan 13 yaşında olmalısın bende 13 yaşındayım 65 kiloyum şuan 80 saniye plank yapabiliyorum ama o bile zorluyor
Süpersinizzzz.
Arkadaşımla yaptik
Evde çocuklara göre. Sporlar
Çok güzel sizede tavsiye ederim
Çok güzel sizede tavsiye ederim
Biraz zorluydu ama iyidi
Sürekli gaza gelip program yapıyorum ama daha sabah planladığım saatte kalkamıyorum
spor yapıcam diye başlayıp yapamadan yorulan tek ben olamam
yalnız değilsin
Ben spor yapmsk istiyorum
ee ne duruyorsun.
Çok güzel
güzel ve hoş
çok teşşekürler
Cok teşekkürler
hareketler hem eğlenceli bu karantina günlerinde vakit geçirmek için güzel birşey ben çok eğlendim sizin de hareketleri yapıp eğlenmenizi isterim.
bende
hareketler hem eğlenceli bu karantina günlerinde vakit geçirmek için güzel birşey ben çok eğlendim sizin de hareketleri yapıp eğlenmenizi isterim.
İyi fit durmak için eğlenceli hareketler seçin
ok
Bu hareketlerin faydası elbet olur ama bıraktığınız anda geri kilo alırsınız. Eğer hızlı biçimde kilo verirseniz derinizde sarkmalar meydana gelebilir. En iyisi zamana bırakmak hızlı kilo vermek sağlıklı değildir. Kolay gelsin
harika 4 tanesini biliyorum
Daha cok hareket lutfen
her hareket sonrası en az 10 dk ara demıssınız cok sacma degıl mı ?
BEN 68 KiLOYUM BUNLARı YAPARSAM YARARMı
Bu hareketler çok güzel
Çok iyimiş tavsiye ederim
faydası oldur mu peki
Bence gayet güzel hareketler var, yanlız bu hareketlerden bazılarını çocuklara da yapabilirsiniz. Ama çok teşekkürler.