Meditasyon 101

Bir zamanlar dağlarda izole yaşayan keşişlere mahsus olan bu kadim uygulama insanın karmaşık bir etkinlikler yumağına dönüştüğü, duyularımızın her daim borbardıman altında olduğu şimdiki zamanın mekanikliği içinde kaybolup gitmeye başlayan insanın öz doğasını hatırlama aracı olarak yeninden filizlendi ve yayılmaya başladı.

Birçok insan birbirine meditasyon yapmasını öneriyor, meydan okuyarak motive olmaya çalışıyorlar, merak ve heves yükseldikçe meditasyonla ilgili paylaşımlar da artıyor.

Meditasyonun sağladığı ciddi yararlarla modern araştırmacıları şaşırtıyor. Bu basit görünen uygulamanın hayat kalitesi üzerinde nasıl bu denli etkili? Nasıl oluyor da bu kadar kolay, bedelsiz ve insanın kendi kontrolüne bağlı bir pratik olsa da kimi insanı korkutuyor?

Kafayı boşaltmak değil meditasyon, düşüncelerini kontrol etmeyi öğrenmek değil, aniden aşırı mutlu bir insana da dönüştürmüyor...

Başlarken

Meditasyonun bilgeliği basitliğinde yaşıyor. Tek kural pratiğe bağlı kalmak.

Başlangıç aşamasında saat kurarak kendinizi oturmaya alıştırabilirsiniz. ilk birkaç hafta boyunca 5 ya da 10 dakika mesela. Sonra zaman için alıştıkça sabah ve akşam 20'şer dakika oturmayı hedefleyebilirsiniz.

Oturmak, konforun ve uyanıklığın en mükemmel dengesini sunsa da yatmak da mümkün. Bir tek, yatarsanız uyuyakalma ihtimaliniz var ve meditasyon içinse uyanık olmak şart.

Otururken omurganızın düz olması, nefesinizin bedende rahat dolaşması için önemli bir unsur. Desteksizce dik oturmakta zorlanıyorsanız sırtınızı bir yere yaslayın, duvar olur, koltuk sırtı olur fark etmez. Ayaklarınız ya sağlamca yere bassın ya da rahatça altınızda toplayın. Zaman için meditasyon pratiği size dik oturma konusunda da yardımcı olacak ve daha önce olmadığınız kadar dik durabildiğinizi göreceksiniz.

Gözleriniz, yerde bir noktaya odaklanmış şekilde açık da kalabilir, hafifçe kapanmalarına da izin verebilirsiniz. Nefesin burun deliklerinden içeri girdiğini, göğüs kafesinden geçip karına dolduğunu ve aynı yollardan geri çıktığını takip edebilirsiniz. Burundan giren nefes serin, çıkan nefes ısınmış olur. Nefesin bedene giriş çıkışına dikkat etmek meditasyon demek.

Düşünceler, elbette zihninize üşüşecekler, onlara direnmeye ya da yok etmeye çalışmaya gerek yok, yalnızca izleyin, tutunmayın, bırakın akıp geçsinler. dikkatinizin dağılmaya başladığı anları fark edin ve nefesinize geri dönün. Bu kadar.

Nefesi izlemek

Meditasyon pratiğine ilk başladığınızda dikkatinizi yönlendirebilmek adına nefeslerinizi saymayı deneyebilirsiniz; 10 adet nefes saydıktan sonra başa dönüp tekrar 1'den başlayın ve düşüncelerinizde kaybolmaya başladığınızı fark ettiğiniz her anda, tekrar saymaya başlayın. Nefes almaya devam edin. Saymaya devam edin. Sürüklenmeye ve geri dönmeye devam edin. Yalnızca devam edin.

Yönlendirmeli meditasyonları dinleyerek dışarından gelen uyaranı takip etmeye alışkın zihninize daha kolayca bir geçiş olanağı sunabilirsiniz. Hem Türkçe hem de yabancı dillerde bir çok faydalı meditasyon aplikasyonu var. Kısa bir aramayla bunları kolaylıkla bulabilirsiniz.

Günün belli bir saatini bu pratiği uygulamak için seçmek alışkanlık yaratmanızı kolaylaştırır. Uyandığınız gibi, kahvaltıdan sonra, yatmadan önce, işten döndükten sonra fark etmez, istikrarlı olarak devam edebilmeniz için hangisi daha uygunsa o saati seçin ve devam edin.

8 haftada beyin bağlantılarında fark oluşuyor:

Meditasyon dendiğinde alıntılanan meşhur bir çalışma var. Harvard Üniversitesi öğretim görevlisi Nörobilimci Sara Lazar, Ph.D., daha önce meditasyon yapmamış kişilerin 8 hafta boyunca, günde 30-40 dakika meditasyona oturdukları bir araştırmaya imza atıyor. Katılanların beyinleri programın öncesinde ve sonrasında MRI ile inceleniyor. Sonuçlar şöyle:

• Depresyona girme riskinde azalma
• Perspektif oluşturma, empati kurma ve şefkat gösterebilme yetilerinde artış
• Beynin kaç-savaş kısmından sorumlu amigdala bölümündeki gri alanda azalma (stresin azalması)
• Beynin ön kısmında bulunan hafıza ve yönetimsel karar verme kısımlarında artış.
• Beynin kortikal yapısında yaşa bağlı azalmayı yavaşlatma ve hatta önleme (50 yaşındaki meditasyon pratiği yapan kişilerin korteksleri 25 yaşındakilerle aynı boyutlarda)
• Öğrenmede, hafızada ve duygu kontrolünde artış saptanmış.

Tek kural istikrar

Hayatta her şeyde olduğu gibi meditasyonda da fayda görmenin yolu bu pratiği istikrarla sürdürmekten geçiyor. Birçok insan ilk başlarda doğru yapmadığını, yapamadığını, zihnini susturamadığını ve bunun başarısızlık olduğunu düşünerek kısa sürede vaz geçiyor. Oysaki bu doğru değil. Meditasyonun ana hedefi zihindeki sesleri susturmak değil; ne kadar ses olsa da, sakin ve dikkatli kalabilmeyi öğrenmek.

Düşünceleriniz ne kadar yoğun olsa da, duygularınız ne kadar konforsuz olsalar da, şartlarınız ne kadar zor olsa da; zihninizden, kalbinizden, ilişkilerinizden ve hayatınızdan neler geçiyor olursa olsun. Meditasyon sayesinde zihninize, beden duyumlarınıza, duygularınıza ve düşüncelerinize şahitlik etmeyi deneyimleyebilirsiniz. Onları izlemeyi ve onlara kapılmamayı, dışarıda hayat ya da hava ne kadar dalgalı, fırtınalı olursa olsun, içinizde her daim dönebileceğiniz bir sessizlik ve dinginlik alanı olduğunu öğreneceksiniz.

2 senelik istikrarlı bir pratikten sonra söyleyebileceğim şu ki meditasyon sessizliğe, olmaya, dinlemeye alan açıyor. Akan düşünceler içinde, onlara yapışmadan durmayı talim ettiriyor... Tepkiselliği azaltırken ve iç gözlemi mümkün kılıyor. Meditasyon kendinle samimi bir ilişki kapısını açabilecek bir anahtar olduğu gibi kendinden başlayarak, halden anlama becerisini getirebilecek bir alet aynı zamanda.

Hem bedava, hem sadece benim kontrolümde, hem de buna değiyor...

Her gün kendimle 15 dakika sessizce oturabilmek... İlk başlarda zorla, sıkılarak, doğru yapamadığını sanarak... Sonra, ihtiyaç gibi, açlık gibi, özlediğin, sevdiğin birine kavuşmak gibi... Adı zor, kendi basit, zaten hep bildiğin bir şeyi hatırlamak, eve dönmek gibi... Adı zor, kendi basit... Bir de bulaşıcı... Sevdiklerine, yakınlarına bulaşıyor iyilik... Böyle.