Uykunun biyoritmi ve melatonin hormonunun hikâyesi

Melatonin, insan beyninde hipofiz bezinden salgılanan, vücudun uyku ritmindeki düzeni sağlayan bir hormon. Bu hormon sadece insanlarda değil, memeli tüm canlıların beyninde salgılanabiliyor. Aslında bu hormon sessiz sedasız tüm hayatımızın biyoritmini ve yaşamı düzenliyor.

Drakula hormonu: Melatonin

Tüm canlı organizmalarda yaşam süresi boyunca biyolojik ve hormonal bir ritim var. Bu ritim genel olarak bozulmaz. Biyo (sirkadiyen) ritim adını verdiğimiz birçok olay, yani gece uykunun gelmesi, aylık menstrasyon düzeni, hamileliğin süresi, yaşlanma, hatta ölümün kendisi bir düzen içindedir. Ama bu biyolojik ritim içinde insanın günlük enerjisini, aktivasyonunu, hatta ruhsal durumunu etkileyen en önemli biyoritim, uykudur. Uyku hormonu melatonin salgısı, hava karardıktan sonra artmaya başlar, gece yarısından sonra en yüksek düzeye çıkar, bu nedenle “Drakula hormonu” ismiyle anılır. Melatonin hormonunu ilk kez 1958 yılında Lerner keşfetti. Hipofizden elde ettiği bu hormonun cilt rengini açması nedeniyle bu maddeye, Latince siyah anlamına gelen “melas” ve iş anlamına gelen “tosos” kelimelerini birleştirerek “melatonin” adını verdi. Melatonin hormonunun ana maddesi triptofan. Bu madde önce serotonine dönüşüyor. Serotonin, yani mutluluk ve enerji hormonu da hava kararınca melatonine dönüşür.

Uykuya dalmanın fizyolojisi

Yapılan çalışmalar melatonin hormonu salgısının gözdeki ışığa duyarlı (fotoreseptör) hücrelerle doğrudan ilişkili olduğu, gözdeki retina hücreleri ile hipofiz arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Beyinde bulunan ve vücuttaki tüm hormonların orkestra şefi olan hipofiz bezi, melatonin salgılandığı ana merkez. Akşam hava karardıktan sonra, gözdeki fotoreseptörlerden mesaj gelir ve saat 19.00-20.00 civarında melatonin salgısı artmaya başlar, gece 02.00-04.00 arasında en yüksek noktasına ulaşır, sabah gün ışığının artmasıyla salgısı azalır. Uyku hormonu melatonin hormonunun ana maddesi triptofan. Bu madde önce serotonine dönüşüyor. Serotonin, yani mutluluk ve enerji hormonu, sonradan melatonine dönüşüyor. Melatonin hormon salgısı kışın uzun gecelerde daha fazla, yazın daha az salgılanır. Bu hormonun salgısı, hayatın ileriki yıllarında yaşla beraber azalmaya başlar.

Melatonin, iştahı ve ruhsal durumu dengeliyor

Melatonin hormon salgısı ile iştah arasında doğrusal bir ilişki var. Melatonin salımının uzaması daha fazla uyku ve fazla gıda alımına sebep olmakta. Işık tedavisiyle melatonin salım süresi kısaltılarak iştahı tersine çevirmek mümkün. Yapılan bir çalışmada, bir plazada işyerinin bir katına içinde şekerlemeler ve çikolatalar olan otomatlar konuluyor. Önce bir ay süreyle bu kat loş bir ışıkla aydınlatılıyor, daha sonra bir ay aydınlatma gün ışığına eşdeğer bir düzeye getiriliyor. Çalışmada loş ışıkta melatonin salgısının arttığı, çikolata ve şekerleme tüketiminin çok daha fazla olduğu, gün ışığına yakın ortamda tatlı tüketiminin azaldığı görülüyor. Yine çalışmalar melatonin salgısı ile depresyon arasında önemli bir ilişki olduğunu gösteriyor. Kışın gündüzlerin kısalıp gecelerin uzamasıyla melatoninin vücutta yapımı daha erken saatlerde başlıyor, uzun gece boyunca yüksek kalıyor. Bu biyoritmi etkiliyor. Biyoritmin bozulmasının insanlarda mevsimsel depresyonu artırdığını söyleyen birçok araştırma var. Aynı şekilde uzun kış mevsiminin olduğu İsveç, Norveç gibi kuzey ülkelerinde depresyon oranının yüksek olması buna bağlanıyor. Bu konuda araştırma yapan Prasco isimli bir bilimadamı, ışık tedavisinin mevsimsel özellikli duygu durum bozukluklarında ilaç tedavisi kadar etkili olduğunu kanıtladı.

Melatonin yaşlanmayı yavaşlatıyor

Melatoninin, kalp-damar sistemini koruyucu bir etkisi olduğu, uzun süre uykusuz kalan melatonin salgısı azalmış insanlarda kalp krizi ve inme ataklarının daha yüksek olduğu uzun yıllardan beri bilinmekte. Yine melatonin vücudun savunma sistemini güçlendiren, antioksidan etkisi olan bir hormon. Birçok hastalıkta melatonin salgısının artırılmasının tedaviyi daha etkin hale getirdiği bilinmekte. Son yapılan çalışmalar, melatonin ile yaşlanma arasında doğrudan bir ilişki olduğunu, melatonin salgısının azaldığı uzun yıllar uykusuzluk çeken hastalarda yaşlanmanın daha hızlı olduğu, iyi uyku uyuyanlarda, oksijenlenmenin yeterli olduğu kişilerde yaşlanmanın daha yavaş olduğu bildirilmiştir.

Ne yapmalı?

Melatonin hormonunu azaltan etkenlerden uzak durun

Stres, alkol, sigara, fazla kahve ve çay tüketimini sınırlayın, bilgisayar başında uzun süre geçirmeyin. Işık, ses, yatmadan önce karnın tok olması gibi faktörler melatoninin azalmasına neden olur. Depresyon ilaçları, uyku ilaçları ve beta blokerler de melatonin salgılanmasını yavaşlatır. Dikkat edin.

İyi ve kaliteli uyku için karanlık ortam sağlayın

Uyurken ışığın söndürülmesi, odanın karanlık olması gerekir. TV’yi kapamak yetmez, fişlerin de çıkarılması gerekir. Ayrıca perdelerin kalın ve ışığı yansıtmayacak koyu renkte olmasına dikkat edilmeli.

Uykusuzlukta ya da uzun uçak yolculuklarında melatonin kullanmak yararlı olabilir

Uykusuzluk durumunda uyumadan 30-60 dakika önce melatonin alımının uykuya dalma süresini kısalttığı ve uyku süresini uzatabildiği yönünde araştırmalar var. Son olarak, uzun uçuşlarda melatoninin jet-lag etkisini % 50 oranda azalttığını gösteren çalışmalar mevcut. Uzun uçuşlarda yanınıza melatonin alın.

Yazı: Prof. Dr. Temel Yılmaz

Uyku pozisyonunuz ilişkinize dair ne söylüyor?

Uyku pozisyonuna göre ilişki analizi yapıyoruz! İşte uyuma şekillerinize göre ilişkinizin verdiği sinyaller...

Başınızı göğsüne koyuyorsanız Başınızı göğsünde dinlendiriyorsanız, uyurken bile kalp atışlarını duyabilirsiniz. Bu var olan en romantik sarılma pozisyonlarından birisidir. Eğer partnerinizle bu şekilde uyumayı tercih ediyorsanız, sizi korumaya ve güvende hissetmenizi sağlamaya çalışıyor demektir. Sizi dünyadaki tüm kötülüklere karşı korumaya hazır olduğunu gösterir.

Karşılıklı kucaklaşıyorsanız Bu en yoğun sarılma konumudur. Eğer iki insan uyurken kucaklaşıyorsa, vücutları birbirlerine iç içe geçer. Aslında oldukça konforsuz bir pozisyon olduğu için genellikle ilişkinin sadece ilk zamanlarında gözlemlenir. Duyguların çok ateşli ve tutkulu olduğu dönemde. Birbirlerinden ayrı bir saniye bile geçirmek istemediklerini gösterir.

Sadece bir el ya da bacakla dokunmak Eğer sarılırken el ele tutuşuyor ya da bir bacağınızı sevgilinizin üzerine atıyorsanız, bu dengeli bir ilişki yaşadığınızı gösterir. İlişkinizde biraz alana sahip olmaktan hoşlandığınızı gösterir ama yine sevgilinizin yanınızda olduğunu hissetmek ve bilmek istersiniz.

Yüz yüze uyumak Yüz yüze uyumayı seven çiftler, konuşmayı seven çiftlerdir. İletişim kurmanın sağlıklı bir ilişkinin önemli bir parçası olduğunu düşünürler ve muhtemelen geceleri de konuşurken uykuya dalarlar.

Büyük ve küçük kaşık Erkek arkadaşınız size ya da siz ona arkadan sarıldığınızda buna kaşık pozisyonu denilir. Her iki durumda da sarılan koruyucu taraftır ve diğerine zarar gelmesini istemez. Sarılınan taraf ise şımartıldığını ve korunduğunu hissetmekten hoşlanır.

Hiç dokunmamak Bazı çiftler yatakta dinlenirken birbirlerine hiç dokunmamayı tercih ederler. Bu farklı anlamlara gelebilir. Ya ilişkileri sarılmaya ihtiyaç duymayacakları kadar yerleşik ve sağlamdır ya da ilişki tehlikededir ve artık birbirlerine dokunma ihtiyacı duymuyorlardır.

Tüm alanı kaplamak Bu bir sarılma şekli olamasa da çoğu çift için uyurken geçerli bir pozisyondur. Taraflardan biri yataktaki büyük bölümü kaplarken, diğeri kendine kalan alanla yetinir. Bunun anlamı az yer kaplayan tarafın diğerinin mutluluğu için fedakarlık yapmaya hazır olduğudur.

Kaşık pozisyonu Kaşık: çiftler arasındaki en yaygın pozisyonlardan birisi - özelliklede 3 ila 5 yıllık evliler arasında. Kaşık, partnerinizle aranızda maksimum temas sağlayarak fiziksel yakınlığı garantiler. Tam olarak erotik değildir; daha çok rahatlatıcı ve güvenlidir.

Balayı sarılması Uyku pozisyonlarının en samimisi; bu, kaşığın daha az yaygın alternatifi, yoğun duyguların mevcut olduğu anlarda ortaya çıkar - seks sonrası ya da ilişkinin başları gibi. Bazı çiftler, ilişkilerinin tamamı boyunca koruyabilir bu pozisyonu; ancak çift, birbirine, ayrı yatamayacak derecede bağımlı hale gelebilir.

Çatıdaki kiremitler gibi Bu pozisyon, güçlü egoların ve bir tür yetki hissinin işaretidir ve oldukça popülerdir. Partnerlerden biri sırt üstü yatarken, diğeri partnerinin omzunda dinlenerek bağımlı ve uysal partner haline gelir. Bu pozisyonda güçlü bir arkadaşlık ve koruma hissi olduğundan, yüksek derecede güven vardır.

Sevgilinin beşiği Bir öncekinin daha güçlü, daha samimi versiyonu; sevgilinin beşiğinde, partnerlerden biri, diğerini omzunda yatırmaktansa, kolları ile tutar. Elde kalan ise bir tür korunma ve güvenlik hissi yaratan şefkatli, anaç ve samimi bir pozisyondur.

Hafifçe bağlı İlk çıkmaya başladığınızda ya da evlendiğinizde, kendi uyku pozisyonunuzun pahasına, ne kadar yakın bir şekilde uyuduğunuzu hatırlıyor musunuz? Ama zaman geçtikçe, insanlar bu pozisyonu benimsemeye başlarlar - kaşığın biraz daha mesafeli olanını. Yakınlıktan ödün vermeden daha fazla alan ve konfor sağlayarak güven anlamına gelir.

Bacaktan sarılma Bu pozisyon, iki şeyi gösteriyor olabilir: birincisi, çift, fiziksel yakınlık gösterme konusunda çok rahat değildir ve bacaklar kazara temas eder. İkincisi, tamamıyla tersi olabilir; aşinalık, konfor ve sevgi göstergesi olabilir - neredeyse gizli bir şifre gibi.

Takip Bu pozisyon, teknik açıdan kaşıktır; ama bir taraf, diğerini kovalar. Partnerinizin sırtı size dönük bir şekilde yatağın diğer tarafına döndüğünü düşünün. Takip, ona yaklaşıp kaşık şeklini aldığınız pozisyondur. Bu da iki anlama gelebilir. Sonuç olarak oluşan kaşık, karşı taraf kendi alanını istediğinden, illegal kaşık olarak etiketlenebilir. Alternatif olarak, kendini uzaklaştıran kişi, kovalanmak istiyor da olabilir; bir tür oyun daveti gibi.

Zen stili Bu pozisyon, uzun süredir birlikte olan çiftlerde öne çıkar. Zaman geçtikçe, kişiler, bağımsızlıklarını ve kişisel alanlarını yeniden elde etmek isterler. Zen, sarılma olmaksızın fiziksel temas yaratan, bağlanabilirlik ile bağımsızlık arasındaki ödündür.

Arkası yarın Bu pozisyon, takibe oldukça benzer; ancak bu sefer kovalamaca yoktur, çünkü diğer taraf böyle bir şey istememektedir. Yani tam olarak 'arkası yarın'dır; ne olduğunu merak ettiğinizle kalırsınız. Bir şeylerin ters gidip gitmediğini merak etmeye başlarsınız; partneriniz neden çekiliyordur? Öfke? Üzüntü? Kin? İşte bu anda, karşınızdaki kişiyi analiz etmeli ve gerçekten alana ihtiyacı olup olmadığını görmelisiniz. Zamanla geri gelecektir.

Yengeç İşte birkaç anlamı olan, belirsiz bir uyku pozisyonu daha. İlişkinizde zorlu bir dönemden geçiyorsanız ya da anlaşmazlıklarınız olduysa, bu pozisyon, sizin ya da partnerinizin, birbirinizden uzaklaşma ihtiyacı yaratarak, sorunları vurgulama yönteminiz olabilir. Canınızın yandığı anlamına da gelebilir. Nasıl otururken pozisyon değiştiriyorsanız, yataktayken de yeni pozisyonlara geçersiniz. Ya da gerçekten yaratıcı uykucularsınız.