Her ne kadar bu güzel niyetler, beklendiği gibi uzun süreli olmasa da, biz siz için, kısa sürede vücudunuzu şekle sokacak, yedi tane egzersiz hazırladık. Bu hareketleri, dört hafta boyunca uyguladığınızda, ne spor merkezine yazılmaya ne de eve ekipman almaya hiç ihtiyaç olmadığını kendiniz göreceksiniz. Tek ihtiyacınız, kararlılık ve gününüzden ayıracağınız tam 10 dakika!



Plank

Plank egzersizi statik bir egzersiz, yani hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı bir egzersiz. Tek yapmanız gereken pozisyonu doğru ayarlamak. Doğru yapabilmek için, fotoğraftaki gibi, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde gücünüzü toplayın. Bu pozisyonun önemi, sırtı dümdüz tutmaktır. Eğer dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, hiç zorlanmıyorsanız o zaman bir şeyler ters gidiyor demektir. Bu pozisyondayken, sizi dik tutmaya yarayan kaslar çalışmaya başlar. Yani, kol kaslarınız, karın kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız çalışır.





Şınav

Doğru bir şınav hareketi için, plank pozisyonunun başlangıç olduğunu farz edin ve kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Burada önemli olan şey, sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı aynı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerecektir. Bir sonraki aşama, plank pozisyonuna, yavaşça geri dönmektir.





Kalça kaslarını şekillendirme

Egzersize fotoğrafta da gördüğünüz gibi, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında, diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.





Squats

Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın.




Karın kası egzersizi

Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.





Karın kasları ve kalça

İlk olarak, elleriniz ve ayaklarınızdan destek alarak vücudunuzun bir üçgen gibi şekil almasını sağlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirin sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Aynı egzersizi diğer bacakla da yapın.





Bel

Bacaklarınız dizden hafif kırık ve geniş bir şekilde açık olarak kendinizi duvara yaslayın. Elinize fotoğrafta göründüğü gibi bir top alın ya da parmaklarınıza lastik geçirin. Ardından, bir sağa, bir sola yavaş hareketlerle dönün. Dönüşlerinizde duvara dokunmaya çalışın ama en önemlisi, bu egzersiz boyunca dik durmaya çalışın.


4 haftalık plan

Hafta 1:

6 gün boyunca aşağıdaki egzersizleri takip edin

2 dakika plank

1 dakika şınav;

1 dakika karın kasları ve kalçalar;

1 dakika karın kasları

1 dakika karın kasları ve kalçalar;

1 dakika bel;

2 dakika plank.

Egzersizler arasında 10 dakikalık aralar verin


Hafta 2:

6 gün boyunca seriyi tekrar edin.


Set 1:

3 dakika plank;

3 dakika karın kasları;

3 dakika kalça kasları

Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.


Set 2:

3 dakika bel;

3 dakika şınav;

3 dakika karın ve kalça kasları.

Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.


Hafta 3: İlk haftanın ilk setlerini yapın


Hafta 4: İkinci haftanın setlerini yapın.


Eğer her şeyi doğru yaparsanız, bir ay içerisinde inanılmaz sonuç alacaksınız ve bu da yetmezmiş gibi, günde on dakikanızı bu işe ayırmak gibi bir alışkanlık edinmiş olacaksınız. Eğer vücudunuzu daha da disipline sokmak isterseniz, tek yapmanız gereken, eforunuzu ikiye katlamak, bu kadar basit!


Bu haber brightside.me sitesinden derlenmiştir.


Facebook Yorumları

YORUMLAR

Yorum kurallarını okumak için tıklayınız!
Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir Biraz zorluydu ama iyidi
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir Sürekli gaza gelip program yapıyorum ama daha sabah planladığım saatte kalkamıyorum
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir spor yapıcam diye başlayıp yapamadan yorulan tek ben olamam
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir yalnız değilsin
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir Ben spor yapmsk istiyorum
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir ee ne duruyorsun.
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir Çok güzel
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir güzel ve hoş
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir çok teşşekürler
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir Cok teşekkürler
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir hareketler hem eğlenceli bu karantina günlerinde vakit geçirmek için güzel birşey ben çok eğlendim sizin de hareketleri yapıp eğlenmenizi isterim.
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir bende
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir hareketler hem eğlenceli bu karantina günlerinde vakit geçirmek için güzel birşey ben çok eğlendim sizin de hareketleri yapıp eğlenmenizi isterim.
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir İyi fit durmak için eğlenceli hareketler seçin
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir ok
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir Bu hareketlerin faydası elbet olur ama bıraktığınız anda geri kilo alırsınız. Eğer hızlı biçimde kilo verirseniz derinizde sarkmalar meydana gelebilir. En iyisi zamana bırakmak hızlı kilo vermek sağlıklı değildir. Kolay gelsin
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir harika 4 tanesini biliyorum
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir Daha cok hareket lutfen
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir her hareket sonrası en az 10 dk ara demıssınız cok sacma degıl mı ?
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir BEN 68 KiLOYUM BUNLARı YAPARSAM YARARMı
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir Bu hareketler çok güzel
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir Çok iyimiş tavsiye ederim
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.
  • Misafir faydası oldur mu peki
    CEVAPLA
    Yorum yazmak için üyelik girişi yapmalısınız.

Sizlere daha iyi bir hizmet sunabilmek için sitemizde çerezlerden faydalanıyoruz. Sitemizi kullanmaya devam ederek çerezleri kullanmamıza izin vermiş oluyorsunuz.

Detaylı bilgi almak için 'Çerez Politikasını' ve 'Gizlilik Politikasını' inceleyebilirsiniz.