Bu içerik, Uzm. Dyt. İrem Aksoy ve Diyetisyen Ayşe Duran'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.

Uzm. Dyt. İrem Aksoy, sınav öncesi beslenme hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı. Sınavdan bir gün önceki günde iyi bir uyku ve zihin performansı için önerilerde bulundu.

Sınav dönemindeki kaygı ve stres öğrencilerin beslenme durumunu önemli ölçüde etkiliyor. Bu gibi psikolojik durumlar öğrencileri daha sağlıksız ve karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yönlendiriyor. Dolayısıyla sınav kaygısı ve stresinin yoğun yaşandığı bu dönemde sağlığı olumsuz etkilememesi adına öğrencilerin sağlıklı besinlere ve dengeli beslenmeye yönlendirilmeleri gerekiyor. Yaşamın her alanında olduğu gibi sınav döneminde de beslenme çok önemli bir yere sahiptir.

Sınav sabahı mutlaka kahvaltı yapın

Beyninizi çalıştırmak ve güne dinç başlamak için mutlaka kahvaltı yapın. Araştırmalara göre güne kahvaltı ile başlayan öğrencilerin zihinsel performanslarının diğerlerine göre daha yüksek olduğu gösteriliyor. Size iyi hissettirecek ve sınav anında destek olacak kahvaltı alternatiflerine yazının sonunda ulaşabilirsiniz.

Beyin sağlığını destekleyen besinler tercih edin

Beyin sağlığını destekleyen önemli besinlerden biri sağlıklı yağlardır. Omega-3 içeren gıdalar; somon, uskumru, sardalye gibi balıklar, ceviz, keten tohumu.. Beslenmenizde bu besinlere mutlaka yer verin.

Beyninizi bloke eden ve yiyeceklerden kaçının

Sınav öncesinde ve sınav günü sindirim sisteminizi rahatsız edecek beyaz un içeren poğaça, açma, kurabiye, kek, sağlıksız yağ ve şeker içeren yiyeceklerden kaçının. Ayrıca çikolata, şeker ve diğer paketli yiyeceklerden de uzak durun. Rafine karbonhidratlar, sizi zihinsel olarak uyarmaktan ziyade uykuya meyilli hissetmenize sebep olur. Şeker tüketimi, hafıza ve öğrenme ile ilgili bir kimyasal olan beyin kaynaklı nörotrofik faktöre müdahale ederek seviyesini düşürür. Sınava hazırlanma ve sınav sürecinde uyku, hafıza ve odaklanma sorunu yaşamak istemiyorsanız bu besinlerden uzak durmalısınız.

Sıvı alımınızın da beyin aktivitenizi etkilediğini unutmayın

Sınav sabahı Türk kahvesi veya filtre kahve gibi kafeinli içecekleri tercih etmeyin. Kafein alımı kalp atışının hızlanması, mide rahatsızlıkları gibi sorunlar yaratabilir bu nedenle sınav anında sizleri olumsuz etkileyebilir. Diüretik içecekler vücudunuzdan fazla su atılmasına neden olarak sınav sırasında dikkat dağınıklığına neden olabilir. Fakat su tüketimi beyin fonksiyonları için çok önemlidir. Sınav anında tuvalet ihtiyacınızın çok artmaması için su tüketiminizi yeterli düzeyde tutmalısınız. Sınava odaklanmanız ve rahatsızlık hissetmemeniz için sıvı alımınızı doğru seçeneklerle kontrol etmeye çalışın. Yeterli su alımınızın yanında passiflora, papatya, rooibos, biberiye, kuşburnu gibi bitki çayları odaklanma ve sakinleşme için fayda sağlayabilir. Ama dikkat edilmesi gereken en önemli nokta bu çayları daha önceden denemiş olmalısınız.

Sınav öncesi birkaç gün ve sınav günü farklı bir besin denemeyin

Daha önce tüketmediğiniz bir besini veya vitamin-mineral takviyesini sınav günü denemeyin. Her zaman tükettiğiniz ya da daha önceden denediğiniz ve gastrointestinal sisteminizi rahatsız etmeyen besinler tercihiniz olsun. Vücudunuzun yeni besinlere karşı nasıl tepki vereceğini bilemeyeceğiniz için riskli olan besinleri tüketmeyin. Sınav anında bir sürprizle karşılaşmamak için bu önemli noktaya dikkat edin.

Beslenme kadar uykunuz da önemli

Sınav kaygısı ve heyecanından dolayı uyku sorunu yaşayabilirsiniz. Bu durumun hafızanızı ve odağınızı olumsuz etkilememesi için yeterince uyumanız önemlidir. Araştırmalar, uyku süresi ve kalitesinin bellek nöronlarının iyi çalışmasını desteklediğini ortaya koyuyor.

Kaliteli bir uyku için; gece geç saatlerde öğünler yapmamalı ve ağır yemekler tercih edilmemelidir. Kafein içeren besinlerin uyku kalitesi üzerine önemli etkileri bulunmaktadır. Dolayısıyla kafein içeren, çay, kahve, bitki çayı, enerji içecekleri ve çikolata gibi besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir. Uyumadan önceki son saatlerde sıvı alımı sınırlandırılmalı bu nedenle uyku bölünmelerine sebebiyet verilmemelidir.

Sınavdan bir gün önceki günde iyi bir uyku ve zihin performansı için öneriler:

• Güzel bir kahvaltıdan sonra açık havada uzun ve dingin bir yürüyüş yapılabilir.

• Akşam yemeğinde somon + salata gibi hafif bir öğün tercih edilebilir.

• Papatya veya melisa çayı gibi sakinleştirici çaylar tüketilebilir.

• Su ihtiyacınızı artırmamak için sınav öncesinde fazla tuzlu besinler tüketilmeyin.

• Sınav öncesinde dışarda değil evde yemek yiyin.

• Gaz yapıcı, bağırsak hareketlerinizi ve midenizi olumsuz etkileyen gıdalar tercih etmeyin.

Sınav öncesi kahvaltı alternatifi:

Alternatif:

• 1 fincan Passiflora çayı

• 1 veya 2 adet yumurta (haşlanmış veya az yağda omlet/menemen)

• 1 dilim peynir

• 2 tam ceviz + 5 adet badem

• 1 yemek kaşığı kadar kuru siyah üzüm

• Domates, salatalık, biber, dereotu, nane, maydanoz.

• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek

Alternatif:

• 1 su bardağı laktozsuz süt veya yoğurt

• 2-3 yemek kaşığı ince öğütülmüş yulaf ezmesi

• 2 tam ceviz + 1 yemek kaşığı kadar kabak çekirdeği içi +(1 tatlı kaşığı keten tohumu da eklenebilir)

• 4-5 adet yaban mersini+4-5 adet böğürtlen

• 1 kare bitter çikolata eklenebilir.

Malzemeleri bir kâsede karıştırın ve tüketin. Ek olarak bir adet haşlanmış yumurta tüketmeniz kaliteli protein almanızı sağlayarak uzun süre tok kalmanızı ve beyin fonksiyonlarınıza destek olacaktır.

Sınava girecek öğrencilere sınav günü evde az yağla pişirilmiş yemekleri tercih etmelerini tavsiye eden Diyetisyen Ayşe Duran, konsantrasyonu artırmak için ceviz, zeytinyağı, yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, pekmez, maydanoz, yeşilbiber, kivi, portakal ve kuşburnuna mutlaka beslenme planında yer verilmesini söyledi.

Altın öneriler

Diyetisyen Duran, sınav öncesi beslenme konusunda önerilerini şöyle sıraladı:

Yeterli miktarda çikolata stresi azaltarak mutluluk verebilir; ancak fazla tüketimin konsantrasyonu düşürebileceği unutulmamalıdır. Sınav sırasında çikolata, şeker gibi kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine kuru meyveler ve ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilebilir.

Altın öğünümüz olan kahvaltı öğününü atlamayın. Gece boyu açlıktan sonra, vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için acil olarak enerjiye ihtiyaç duyduğundan, kahvaltı yapılmadığı takdirde dikkat daha çabuk dağılmakta, baş ağrısı ve yorgunluk oluşmaktadır.

Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler, lif ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır. Kafein içeren yiyecekler adrenalinin serbest kalmasına böylece stres düzeyinin artmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle günlük kahve tüketimin en fazla 2 fincan kahve/çay ile sınırlandırılması önemlidir. Asitli, gaz içeren içeceklerden, aşırı tuzdan ve daha önce denenmemiş çay, yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalı.

Duran'ın sınav öncesi örnek kahvaltı menüsü ise şöyle:

• 1 bardak süt (daha önce içme alışkanlığı varsa).

• 2 -3 dilim çavdarlı ekmek.

• 1 adet haşlanmış yumurta ya da 1 tatlı kaşığı sıvı yağ ile yapılmış omlet.

• 1 -2 dilim peynir (30-60 gram).

• 1 tatlı kaşığı bal, reçel veya 1 meyve ya da 2 -3 kuru kayısı.

• Domates, salatalık, biber.

• 4 -5 siyah ya da 8 -10 yeşil zeytin