Perimenopoz ve menopoz dönemindeki kadınların yüzde 60'a yakını uykusuzlukla mücadele ediyor. Gece yarısı aniden gelen bir ateş basmasıyla uyanmak elbette rahatsız edici; ancak asıl sorun o andan sonra başlıyor. Yine uyuyamayacağınızı, ertesi gün nasıl ayakta kalacağınızı düşünürken yatakta dönüp durmak ve uyumak için çaresizce çabalamak, uykusuzluğu geçici bir semptom olmaktan çıkarıp kronik bir probleme dönüştürüyor. Yeni yapılan bir araştırma, tam da bu döngüyü kırmak için menopoza özel olarak uyarlanmış bir terapi yönteminin ilaçsız bir çözüm sunduğunu gösteriyor.
Menopozda uykusuzluk döngüsü nasıl başlıyor?
Uzmanlara göre uykusuzluk genellikle kişinin strese yatkınlığı veya hafif uykulu olması gibi doğal özelliklerinin, menopoz ya da gece ateş basması gibi tetikleyici bir olayla birleşmesiyle ortaya çıkıyor. Ancak bu durumu kalıcı hale getiren şey, sonrasında geliştirdiğimiz alışkanlıklar.
Zorla uyumaya çalışarak yatakta daha fazla zaman geçirmek, saatle inatlaşmak ve yatağı bir dinlenme alanı olmaktan çıkarıp stresle ilişkilendirmek uykusuzluğu besliyor. Araştırmalar, gece uyanmalarına ve ateş basmalarına verdikleri tepkileri kontrol edebildiğini hisseden kadınların, menopoz semptomlarını genel olarak daha az rahatsız edici bulduklarını kanıtlıyor.
Menopozda neler olur?
İlaçsız çözüm: Menopoza Özel Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-MI)
Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), kronik uyku sorunları için uzmanlar tarafından halihazırda en etkili tedavi yöntemlerinden biri olarak kabul ediliyor. Ancak araştırmacılar, bu yöntemi ilk kez doğrudan menopozdaki kadınlar için uyarlayarak test etti.
Çalışmada, uykusuzluk teşhisi konmuş ve her gece en az bir kez ateş basması yaşayan 43 perimenopozal (menopoz öncesi süreçte) ve postmenopozal (menopoz sürecinde) kadın incelendi. Katılımcılara yatakta geçirilen süreyi kısıtlamak ve uyku hakkındaki olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemek gibi standart terapi tekniklerinin yanı sıra, ateş basmaları için yavaş nefes alma egzersizleri de öğretildi.
Sonuçlar oldukça çarpıcı bulundu: Bu özel terapiyi alan kadınların uykusuzluk şiddeti skorlarında 10 puanlık bir düşüş yaşanırken, sadece menopoz eğitimi alan grupta bu düşüş 6 puanda kaldı. Üstelik gece terlemelerinden daha az rahatsız olduklarını ve uyuma becerilerine olan güvenlerinin arttığını belirten kadınların, tedaviden 3 ay sonra bile bu faydaları görmeye devam ettiği ortaya çıktı.
Menopozda daha iyi bir uyku için deneyebileceğiniz 7 yöntem
Menopoza bağlı uyku sorunları yaşıyorsanız, araştırmada kullanılan ve evde kolayca uygulayabileceğiniz şu tekniklere şans verebilirsiniz:
Saate bakmaktan vazgeçin: Sürekli saati kontrol etmek "hala uyuyamadım" endişesini artırır; saatinizi göremeyeceğiniz bir yöne çevirin.
Yatağı sadece uyku için kullanın: Yatağa girdikten sonra 15-20 dakika içinde uyuyamazsanız, kalkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada sessiz bir şeyler yapın.
Uyku sürenizi kısıtlayın: Yatakta geçirdiğiniz süreyi, gerçekten uyuduğunuz süreyle eşleştirin ve uykunuz düzeldikçe bu süreyi yavaş yavaş artırın.
Yavaş ve derin nefes alın: Gece uyandığınızda veya ateş bastığında karnınızdan alacağınız derin ve yavaş nefesler, sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olur.
Olumsuz düşünceleri değiştirin: “Yarın asla işlerimi halledemeyeceğim” gibi düşünceleri fark ettiğinizde, bunları daha dengeli ve sakinleştirici düşüncelerle değiştirmeye pratik yapın.
Yatak odanızı serin tutun: Serin bir oda, gece ateş basmalarının şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Alkol ve kafeini sınırlayın: Özellikle günün ilerleyen saatlerinde tüketilen alkol ve kafein hem uykuyu böler hem de ateş basmalarını kötüleştirebilir.
Eğer bu stratejiler tek başına yeterli gelmiyorsa, uyku ilaçlarına başvurmadan önce destek alabileceğiniz bir Bilişsel Davranışçı Terapi uzmanıyla görüşmeyi düşünebilirsiniz. Unutmayın; uykunuzu kaçıran asıl şey gece uyanmanız değil, o uyanışa verdiğiniz tepkidir.
Kaynak: Zhané Slambee. "Beyond Hot Flashes — The Real Reason Menopausal Women Can't Sleep". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/beyond-hot-flashes-real-reason-menopausal-women-cant-sleep.
Menopoz inzivası: Kişisel bir yolculuk
Perimenopoz uykunuzu alt üst ediyor olabilir
