Hamilelikte ortaya çıkan nefes darlığı, sırt ağrıları, kabızlık, enerji düşüklüğü, doğumda zorlanma ve doğum sonrası idrar kaçırma gibi şikayetleri, nefes çalışmaları ve kegel egzersizleriyle ortadan kaldırabilirsiniz.

Hamilelik sürecinde bazı sıkıntılarınızın olması doğaldır; en sık rastlanılan şikayetlerden biri de nefes darlığıdır. Rahmin aylar geçtikçe büyümesine bağlı olarak karın ve göğüs boşluklarını ayıran diyafram kası, yukarıya doğru itilir ve göğüs boşluğu sıkışır. Bu nedenle sık sık nefesiniz daralabilir.

Yürüdükçe hatta oturduğu yerde bile nefes nefese kalan anne adayının sayısı hiç de azımsanacak gibi değil. Ayrıca vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak da vücut duruşu değişir. Bu da bel ve sırt ağrılarına neden olur.

Gevşeme ve nefes egzersizleriyle ilgili olarak Memorial Hastanesi Pulmoner Rehabilitasyon Bölümü’nden Solunum Fizyoterapisti Dr. Seniha Avcıl Uğurlu ile görüştük.

Özellikle hamilelikte egzersiz şart

Bacakların şişmesi, kabızlık, hamilelikle gelişebilecek şeker hastalığı, moral bozukluğu, doğum korkusu, gerginlik, enerji düşüklüğü, dengeyi sağlayamama gibi durumlar her hamilenin yaşayabileceği sorunlardan. Doğum sırasında paniğe kapılma, strese girme ve doğum ağrılarıyla doğum sonrası ortaya çıkabilecek idrar kaçırma problemlerine de sıkça rastlanır. Oysa tüm bu saydıklarımız nefes ve gevşeme egzersizleriyle ortadan kaldırılabilir. Rahat bir hamilelik geçirmek, kolay ve ağrısız doğum yapmak ya da doğum sonrasında şikayet etmek istemiyorsanız hamileliğinizin üçüncü ayından itibaren günde bir kez 5’er dakika yapacağınız basit egzersizler bu sorunların doğal ilacı olacak. Kegel egzersizlerini ve nefes tekniklerini sadece hamilelikte değil her zaman uygulamaya çalışın. Bu çalışmalar hayat kalitenizi artıracaktır.

Solunum egzersizleri ile rahatlayın

Solunum egzersizleri; hamilelikteki duruş bozukluklarını giderir, sırt ağrılarını azaltır. Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretir, karın ve kasık bölgesindeki kasların elastikiyet ve kuvvetini artırır. Hamile yogası yaparken de solunum tekneklerini öğrenebilirsiniz.

Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlar, doğumda ağrılar sırasında anne adayının nefesini kontrol kullanarak etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar. Gevşeme egzersizleri, sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacıyla yapılır. Doğum için enerji birikimi sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.

Kegel egzersizleri de bazen hamilelikte öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçarlarını en aza indirir. Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı artırır. Hatta yürürken düşme riski de azalır.

Solunum teknikleriyle ilk dönemde anne ağrıyı daha az hisseder. Rahat bir hamilelik geçirmenize yardımcı olur.

Kegel egzersizi ve G noktası

Son zamanlarda en fazla merak edilen konuların başında Kegel geliyor. Kadınlarda idrar kaçırma problemlerini azaltmak amaçlı denenen Kegel egzersizleri, cinsel ilişki ve orgazmda da önemli rol oynuyor.

Alt karın ve pelvik taban kaslarını çalıştıran egzersiz türü olan Kegel egzersizleri, bu adale ve çevresindeki kan dolaşımını güçlendirdiği için uyarılmayı da kolaylaştırır.

Egzersizin temelinde, alt karın ve kalça bölgesi kaslarının belli aralarla kasılıp bir süre kasılmış vaziyette tutup gevşetilerek kullanılması yatıyor. Peki, bu kaslar nerededir ve onları nasıl kullanacağız?

Kegel egzersizlerini düzenli olarak uygulamak, zaman içinde bu adale gruplarını istemli kullanmayı öğretir. Bu sayede hem uyarılmayı güçlendirir hem de ilişki sırasında daha aktif rol almayı sağlar.

Kegel egzersizlerinde bahsedilen adaleler; vajinayı dışarıdan çepeçevre halka şeklinde saran kas grubu, hemen iç tarafta saran ilkine paralel kas grubu ve vajina ön duvarıyla idrar yollarını destekleyen kas grubudur. Bu alan G noktasının da yerleşim yeri olduğundan, bölgedeki kaslar güçlendiğinde cinsel ilişki sırasında da daha yoğun hissetmeniz mümkün.