Son yıllarda karşımıza sıklıkla çıkmaya başlayan kişisel gelişim kavramlarından biri de "mindfullness", yani farkındalık. Çok eski çağlardan beri, özellikle Uzakdoğu kültüründe önemli bir gündelik pratik olarak yer alan farkındalık çalışmaları, günümüzde de farklı metotlarda öğretiliyor ve yaygınlaşıyor.

Farkındalık nedir?

Farkındalık basitçe, şimdiki anın farkında olarak durabilmektir. Dikkatimizi tamamen içinde bulunduğumuz ana getirmek, çeşitli duygulara "kapılmamızı" önlemek için en etkili yöntemlerden biri. Herhangi bir duyguya ya da düşünceye kapılıp gitmeden, yargılara varmadan, sadece şu anın içinde neler olduğunu duyumsayabilmek üzere "durmak", durabilmek ve bunu alışkanlık haline getirebilmek, pek çok psikolojik ve fiziksel sorunun üstesinden gelmemize yardımcı olabiliyor.

John Kabat-Zin’in tarifiyle farkındalık, "Yargısız bir şekilde, şimdiki ana odaklanabilmek amacıyla, dikkatinizi toplayabilmektir."

Ünlü psikoterapist Kemal Sayar'ın deyişiyle ise; "Gündelik farkındalık bize psikolojik işleyişimize dair bir içgörü ve yeni durumlara ustalıkla cevap verme yeteneği kazandırır."

Farkındalık çalışması nasıl yapılır?

Yoga ve meditasyon, başlı başına birer farkındalık çalışmasıdır. Ancak farkındalığı anlamak ve hayatınıza katmak için illa ki yoga veya meditasyon yapıyor olmanıza gerek yoktur. Birkaç dakika boyunca durup, rahat bir şekilde oturup veya uzanıp dikkatinizi nefesinize vermeniz, başlı başına bir farkındalık çalışmasıdır. Nefes aldıkça bedeninizde hangi hisler olduğunu, aklınızdan hangi düşünceler geçtiğini izlemeyi deneyin, dikkatinizin merkezi hep nefesinizde olsun...

Gündelik aktivitelerinizi yaparken, örneğin toplu taşıma ile işe giderken, dişlerinizi fırçalarken, yemek yaparken, yürürken de farkındalık egzersizleri yapabilirsiniz. Şimdiki anda neler olduğunu izlemeyi alışkanlık haline getirmek, yoğun anlarda kendinizi bu farkındalık haline getirerek istenmeyen duygulara kapılmamanıza yardımcı olur.

Çocuklarla farkındalık

Farkındalık temelli psikoterapist olarak çalışan Lena Franklin, çocuklarla beraber yapılabilecek 3 basit farkındalık çalışması öneriyor. Meditasyon ve benzeri çalışmaların çocukların gelişimine olumlu etkilerini ortaya koyan bilimsel çalışmalardan esinlenen Franklin’e göre bu üç çalışma, çocukların özellikle stresle baş etme yeteneklerini önemli ölçüde geliştiriyor:

1- Göbek nefesi ile farkındalık

Lena Franklin, çocukların çeşitli stresli durumlarda kullanabileceği bazı ‘aletler’ edinmesinin öneminden bahsediyor. Çocukların duygusal dayanıklılığını arttırmak için, onlara basit bir meditasyon pratiği öğretebiliriz. Elbette bu meditasyon pratiğini en iyi şekilde öğrenmek için, önce kendimizde deneyimlememiz gerekir.

‘Göbek nefesi ile farkındalık’ çalışması için çocuğunuza seçeceği rahat bir pozisyonda oturmasını, ayakta durmasını ya da uzanmasını isteyin. Burun deliklerinden karnını dolduracak uzun bir nefes almasını söyleyin, derin ve yavaşça, karnının içinde bir balon varmış da o nefesle doluyormuş gibi. İyice dolduğunu hissettiğinde bir saniye durmasını, sonra yine burun deliklerinden nefesi yavaşça dışarı vermesini söyleyin. 3 ila beş dakika arasında yapacağınız bu basit nefes çalışması, dikkatini nefesine ve bedenine getirmesini öğretmek için oldukça etkili olacak.

2- "Dur ve Hisset" yaklaşımını öğretin

Sadece bu iki kelimeyi söylemek bile karşımızdakini şimdiki ana davet eder. Lena Franklin, hislerimizi televizyonla, şekerli yiyeceklerle veya sosyal medyaya dalarak geçiştirmemizi öğütleyen modern hayatta şöyle bir durup neler olduğuna dikkat etmeyi öğrenmenin hayati öneme sahip olduğunu söylüyor: “Dünyamız git gide daha gürültülü bir hale geliyor. Bu da ebeveynler için yeni bir zorluk demek. Ancak biraz özen göstererek çocuklarımızı durup duygularını tanımaya yönlendirebiliriz.” Bunun için çocuğunuzla zaman geçirirken, herhangi bir anda ‘dur ve hisset’ oynayabilirsiniz. Bir dakikalığına yaptığınız şeyi bırakıp nefesinizi ve bedeninizdeki hisleri dinlemeye koyulun. Sonrasında fark ettiklerinizi birbirinizle paylaşın. Çocuğunuza bu ‘dur ve hisset’ oyununun kendini stresli hissettiğinde yatışmasına yardımcı olabileceğini öğretin.

3- Şükür egzersizleri

Şükretmek, sahip olduğumuz güzellikleri fark etmenin en güzel yoludur. Lena Franklin, “çocuklarımıza şükretmeyi öğrettiğimizde onların zihin yapısını olumlu yönde değiştirmeye yardımcı oluruz” diyor. Yatmadan önce ailece bir araya gelip oturmanın ve o gün için nelere şükredebileceklerini konuşmanın faydalı olabileceğini söyleyen Franklin, “şükür pratikleri içimizde ve dışımızda huzur ve farkındalığı teşvik etmenin en iyi yoludur” diyor.

Farkındalık ve mutluluğa dair 10 basit öneri

Vietnamlı bir keşiş olan ve günümüzde yaşayan en kıymetli Zen ustası kabul edilen Thich Nhat Hanh’dan farkındalık ve mutluluk üzerine 10 tavsiye...

10

1. Uyanır uyanmaz tebessüm edin "Yataktan çıkmadan önceki saniyeleri nefesinize sahip çıkmak için kullanın" diyen Thich Nhat Hanh, gülümsemenin iyileştirici etkisine dikkat çekiyor. Güne gülümseyerek başlarsanız, gülümseyerek devam edebilirsiniz. Tavana ya da duvara hatırlatıcı bir işaret koyabilir, her güne gülümseyerek başlamayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

2. Boş zamanlarda hafifçe gülümseyin Kendinizi fark ettiğiniz her an gülümsemeyi deneyin. Herhangi bir şeye bakarken, öylece dururken, düşünürken, müzik dinlerken gülümseyin. Siz gülümsediğinizde, beyninize her şeyin yolunda olduğuna dair küçük bir sinyal göndermiş olacaksınız ve sinir sisteminiz gerisini halledecek. Mutlu, rahat ve huzurlu hissettiğinizde salgıladığınız hormonları tetiklemek için biraz gülümsemeniz yeterli!

3. Uzanmış durumdayken kendinizi serbest bırakın Düz bir yerde sırt üstü uzanın. İki kolunuz rahatça yere uzanmış olsun ve bacaklarınızı hafifçe aralayarak serbest bırakın. Hafifçe gülümsemeyi ihmal etmeden, dikkatinizi nefesinize odaklayın. Yavaşça nefes alıp verirken vücudunuzdaki her kası gevşetin. Thich Nhat Hanh, Farkındalığın Mucizesi kitabında şöyle öneriyor: "Her kası sanki zeminden süzülerek aşağıya doğru ağır ağır çöküyormuş gibi ya da kuruması için hafif esintiye bırakılan yumuşak ve akıcı bir ipek kumaş gibi rahatlatın. Dikkatinizi yalnızca nefesinize ve gülümsemenize vererek tümüyle gevşeyin. Kendinizi ılık bir sobanın önünde, kasları herhangi birinin dokunuşuna hiç direnmeden teslim olan tümüyle gevşemiş bir kedi olarak düşünün."

4. Oturma pozisyonunda gevşeyin Yerde bağdaş kurup oturun, ya da sandalyede, koltukta rahat bir oturuş bulup yine nefesinize odaklanın. Hafifçe gülümseyerek ve nefesinizi takip ederek, vücudunuzu gevşetin. Bunu fırsat bulduğunuz her an, her yerde yapabilirsiniz. Özel meditasyon teknikleri bilmenize ya da mis kokulu ağaçların altında oturmanıza gerek yok.

5. Nefesinizi adımlarınızla ölçün Farkındalığın Mucizesi kitabında, yürürken yapabileceğiniz basit bir farkındalık çalışmasını Hanh şöyle anlatıyor: "Bahçede, bir nehir boyunda veya bir köy yolunda ağır ağır, telaşsızca yürüyün. Normal nefes alın. Nefesinizin uzunluğunu, nefes alış verişinizi adımlarınızı sayarak belirleyin. Birkaç dakika bunu yapmaya devam edin. Nefes vermenizi bir adımla uzatmaya başlayın. Daha uzun nefes almak için zorlamayın. Doğal şekline bırakın. Nefes almanızı, bir uzatma arzusu var mı diye dikkatle izleyin. On nefes boyunca devam edin. Şimdi nefes vermeyi bir adım daha uzatın. Nefes almanız da bir adım uzuyor mu yoksa uzamıyor mu diye izleyin. Nefes almayı ancak size mutluluk vereceğini hissettiğinizde uzatın. Yirmi nefes sonra nefesinizi normale döndürün. Yaklaşık beş dakika sonra uzatılan nefesleri uygulamaya yeniden başlayabilirsiniz. En ufak bir yorgunluk hissettiğinizde normale dönün. Birkaç seans yapılan, uzatılan nefes egzersizinden sonra nefes vermeniz ve nefes almanızın süresi eşitlenecektir. Normale dönmeden önce uzun ve eşit nefesleri on ile yirmi nefesten fazla uygulamayın."

6. Bir sohbeti sürdürürken nefesinizi izleyin Nefes farkındalığı çalışması yapmanız için yalnız veya sessiz bir ortamda olmanız gerekmez. Arkadaşlarınızla konuşurken ya da işyerinde toplantıdayken, birilerini dinlerken de nefesinizi izleyebilirsiniz. Böylece dikkatiniz tam olarak o 'anda' olacak, kendinizin ve anın farkında olarak sohbetin tadını çıkarabileceksiniz.

7. Gündelik işlerinizi yaparken farkında olun Thich Nhat Hanh, farkındalığı deneyimlemenin yollarından bahsederken, ev işlerinin de ayrı bir yeri olduğundan bahsediyor. O an yaptığınız şey her neyse, bunu nefesinizin farkında olarak, telaşsızca yaptığınızda yine tüm dikkatinizi o ana vermiş olursunuz. Bulaşık yıkarken, çay hazırlarken, evinizi temizlerken, banyo yaparken aklınızın başka şeylere takılmasını engellemek için yine nefesinizi takip edin. Yavaşça nefes alıp verin ve yaptığınız işi yavaşça yapmaya çalışın. Hazırladığınız çayın şifasını, güzelce yıkanıp temizlendikten sonraki ferahlığınızı en derin haliyle hissedin.

8. Farkındalık günü "Haftanın bir gününü, kendi durumunuza uygun olan herhangi bir günü ayırın. Diğer günlerde yaptığınız işleri unutun. Hiçbir toplantı organize etmeyin veya arkadaşlarınızı çağırmayın. Sadece evi temizlemek, yemek pişirmek, giysileri yıkamak ve toz almak gibi basit işler yapın. Ev temiz ve tertipli olduktan sonra her şeyinizi düzene koyduktan sonra yavaş çekim bir banyo yapın. Daha sonra çay demleyin ve için. Kitap okuyabilir ya da arkadaşlarınıza mektup yazabilirsiniz. Daha sonra nefes alıştırması yapmak için bir yürüyüşe çıkın. Kitap okurken ya da mektup yazarken farkındalığınızı koruyun, yazının veya mektubun sizi başka yerlere çekip götürmesine izin vermeyin. Kitap okurken ne okuduğunu bilin, mektubu yazarken ne yazdığınızı bilin. Müzik dinlerken veya bir arkadaşınızla sohbet ederken aynı yöntemi izleyin. Akşam olduğunda kendinize hafif bir yemek hazırlayın, belki sadece bir meyve veya bir bardak meyve suyu. Yatağa gitmeden önce bir saat meditasyon yapın. Nefesinize hakim olun. Gözleriniz kapalı, midenizin ve göğsünüzün inip kalkmasını izlerken yumuşak nefesler alın (nefes çok uzun olmamalıdır). Gün içindeki her hareket her zamankinden en az iki kez daha yavaş olmalıdır."

9. Çakıl taşı metaforu Kendinizi tamamen sakin ve gevşek bırakabilmeniz için deneyebileceğiniz kolay bir meditasyon yöntemi: "Hareketsiz otururken ve yavaş nefes alırken, berrak bir derenin içine düşen bir çakıl taşı olduğunuzu düşünün. Dibe çökerken hareketinizi yönlendirme maksadı yoktur. Dere yatağındaki yumuşak kum üzerinde tümüyle dinlenilecek noktaya doğru batın. Aklınız ve bedeniniz tam dinlenmede, kum üzerinde dinlenen bir çakıl taşı olana kadar çakıl taşı üzerine meditasyon yapmaya devam edin. Bir yandan nefesinizi izlerken, bu huzuru ve neşeyi sürdürün. Geçmişe ve geleceğe ait hiçbir düşünce, şimdiki huzur ve neşenizden sizi çekip uzaklaştıramaz. Evren şimdiki anda vardır. Hiçbir arzu sizi şimdiki huzurdan uzaklaştıramaz, ne Buddha olma ne de bütün varlıkları kurtara arzusu. Buddha olmanın ve bütün varlıkları kurtarmanın, ancak şimdiki anın saf huzur temelinde gerçekleşebileceğini bilin."

10. Nefesinizi sayın Nefes farkındalığı, Hanh'ın anlattığına göre tam olarak şu anda bulunmanın, farkındalığın anahtarıdır. Kolayca yapabileceğiniz nefes farkındalığı egzersizleri ile ihtiyacınız olan her anda dikkatinizi nefesinize vermeyi ve lüzumsuz kaygılarla gerilmenizi sağlayan dağınık düşünceleri bertaraf etmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.