Fonksiyonel tıp doktorlarını yaptığı çalışmalarda sık sık “ilaç olarak besin”, “ilaç olarak hareket” ve “ilaç olarak uyku”dan bahsedilir. Peki ya şükretmek? Şükretmek muhtemelen tüm bu şifa biçimlerinin en az değer verilenlerinden biri.
Şükretmenin sağlığa etkisi
Şükretmek, başlı başına bir "pratik" halinde uygulanabilir. Şükür pratiği yaptığımızda derin bir şey olur; Sinir sistemimiz yumuşar, kalp atışımız dengelenir ve beynimiz kendini stres ve tetikte olma hâli yerine güvenlik ve bağlantıya doğru yeniden düzenlemeye başlar. Elbette bir pratik halinde şükretmek zorunda değilsiniz. Her an, her yerde şükredebilirsiniz. O tek bir teşekkür anı bile dışarıya doğru dalgalar yaratır; kortizolü düşürür, seratonin ve melatonin gibi hormonları dengeler, sindirimi iyileştirir ve hatta daha derin, daha onarıcı uykuya destek olur. Araştırmalar açıkça göstermektedir ki şükretmek sadece sizi iyi hissettirmez. Sizi hücresel düzeyde değiştirir.
Şükür pratiği stres hormonlarını nasıl yeniden düzenler? Basit ama yüzleştirici bir soruyla başlayalım: Daha sık şükrediyor musunuz, yoksa kronik stres mi yaşıyorsunuz? Kronik stres, vücudu sürekli bir “savaş ya da kaç” hâlinde tutar. Kortizol yükselir, kalp atışı hızlanır ve sisteminiz sürekli bir sonraki tehdidi tarayan bir alarm hâlinde kalır. Zamanla bu, biyolojinizi yorar. Stres yanıtınız düzensizleşir, hormonlar ritmini kaybeder ve yorgunluk, kaygı, kötü uyku ve iltihaplanma gibi belirtiler ortaya çıkmaya başlar. Oysa şükretmek, tam tersi bir mesaj gönderir. Vücudunuza “Artık güvendesin” der. Ve vücut kendini güvende hissettiğinde şifa, hormon dengesi ve gerçek dinlenme nihayet mümkün hâle gelir. Daha sağlıklı beyin ve kalp için şükredin.
Şükretmek insanı dengeler
Şükretmek bir dengeleyici gibi çalışır. Dikkatinizi bilinçli olarak iyi olana, bir kahkaha anına, bir gün doğumuna, sıcak bir yemeğe, yönelttiğinizde, beyniniz dopamin ve seratonin salgılar; bunlar ruh hâlini yükselten ve duygusal dayanıklılığı güçlendiren nörotransmitterlerdir. Çalışmalar, düzenli şükran pratiğinin kortizol seviyelerini %23’e kadar düşürebildiğini, kalp atış hızı değişkenliğini iyileştirdiğini ve C-reaktif protein (CRP) gibi iltihap belirteçlerini bile azaltabildiğini gösteriyor. Kısacası, şükretmek stresin bozduğu sistemleri düzenlemeye yardımcı olur; hormonlarınızı, uykunuzu ve iç huzurunuzu. Hayatın zorluklarını ortadan kaldırmaz, ancak vücudunuza onlara hayatta kalma modu yerine sükûnetle yanıt verme kapasitesi kazandırır.
Şükretmenin hormonlara olan etkisi
Hormonlarınız duygusal ortamınıza doğrudan yanıt verir. Stres baskın olduğunda kortizol, östrojen ve progesteron gibi üreme hormonlarını baskılar, tiroit fonksiyonunu bozar ve kan şekeri dengesine müdahale eder. Şükretmek ise bu döngüye karşı bir panzehir olarak çalışır. Ancak mesele sadece minnettar olduğunu düşünmek değil; onu gerçekten hissetmektir. “Minnettarım” demek ile durup şükretmeyi bedeninizde hissetmek arasında somatik bir fark vardır. Göğsünüzdeki sıcaklık, derinleşen nefes, gevşeyen omuzlar… İşte bu bedensel fark, sinir sisteminize güvende olduğunuzu söyleyen sinyaldir. Bedeniniz bu güveni ve bağlantıyı algıladığında, oksitosin (bağ kurma hormonu) yükselir, kortizol düşer ve parasempatik sinir sistemi, yani “dinlen ve sindir” modu, devreye girer. Sindiriminiz iyileşir, döngünüz dengelenir, enerjiniz stabil hale gelir ve bağışıklık fonksiyonunuz güçlenir. Doğru giden şeyleri birkaç saniye bile olsa hissederek fark etmek, tepeden tırnağa hormonal dengeyi destekleyen bir zincirleme etki yaratır.
Şükretmenin uykuya olan etkisi
Şükrettiğimiz zaman dinlenmek neden daha kolaydır, merak ediyor musunuz? Şükretmenin en güzel ve en pratik etkilerinden biri de uykuyu desteklemesidir. UC Davis ve Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yapılan araştırmalar, düzenli olarak şükretmeyi pratik eden kişilerin daha hızlı uykuya daldığını, daha uzun uyuduğunu ve daha dinlenmiş uyandığını gösteriyor. Neden mi? Çünkü şükretmek, gece boyunca zihni açık tutan “ruminasyon”u, yani kaygılı, döngüsel düşünceleri, azaltıyor. Minnettarlık, gece boyunca tetikte kalmanıza neden olan kaygılı düşünceler için güçlü bir desen kırıcıdır. Şükrettiğiniz şeylere bilinçli olarak odaklandığınızda, beyninizdeki aktivite amigdala’dan (korku merkezi) prefrontal kortekse kayar; duygusal düzenleme ve sakinlikle ilişkili bölgeye. Bu kayma parasempatik sinir sistemini aktive eder, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürür ve bedene “güvendesin” sinyali verir. Şükür aynı zamanda seratonini artırır; yalnızca ruh hâlini yükseltmekle kalmayan, melatonini (sağlıklı uyku döngülerini yöneten hormon) düzenlemeye yardımcı olan nörotransmitter.
Araştırmalar, şükür günlüğü tutan kişilerin gece kortizol düzeylerinin daha düşük olduğunu ve kalp atış hızı değişkenliğinin (HRV) iyileştiğini gösteriyor; bu da sinir sistemi dengesinin önemli bir göstergesidir.Günü şükrettiğiniz şeyleri fark ederek bitirdiğinizde, beyniniz uyku zamanını tamamlanmamış işler veya endişeler yerine güven ve huzurla ilişkilendirmeye başlar. Bu, yetişkin versiyonu “koyun sayma” gibidir; ama bu kez biyolojinizi sakince düzenleyerek işe yarar.
Şükretmek vücudu dinlenmeye hazırlar
Şükretmek, bedeninizi en doğal şekilde dinlenmeye hazırlar. Zihni sakinleştiren, uykuyu yöneten hormonları düzenleyen ve bedeninize sonunda güvenle nefes verebileceğini hatırlatan bir pratiktir. Peki, gerçekten işe yarayan bir şükür pratiği nasıl oluşturulur?
Şükretme, büyük veya gösterişli olmak zorunda değildir. Bir günlük, kusursuz bir sabah rutini ya da ilham verici bir gün doğumu gerektirmez. En önemlisi tutarlılıktır; sadece günün sonunda kontrol etmek değil, minnettarlığı küçük ve sıradan anların içine dokumaktır. Sizi gerçekten değiştiren şükür, aslında iyi olanı hissedebilecek kadar yavaşlamanın pratiğidir. Çünkü şükretmek sadece bir zihniyet değildir; fizyolojik bir deneyimdir. Bedeninizin bir güven, haz veya takdir hissini on saniyeliğine bile olsa kaydetmesine izin verdiğinizde, sinir sisteminizi kaos yerine sakinliği tanımaya alıştırırsınız. Zamanla bu değişim, temel halinizin stresten dengeye kaymasına yardımcı olur.
İşte şükran pratiğini kalıcı hâle getirmenin basit ve bilimsel destekli yolları:
• Alışkanlık zincirine ekleyin. Şükretmeyi hâlihazırda yaptığınız bir şeyle ilişkilendirin: sabah kahveniz, işe giderken yolculuğunuz veya dişlerinizi fırçalamanız gibi. Tekrar, bedenin rutin içinde kendini güvende hissetmesine yardımcı olur.
• Duyusal hâle getirin. “Sağlığıma minnettarım” demek yerine, “Bu sabahki yürüyüşte bacaklarımın ne kadar güçlü hissettirdiğine minnettarım” deyin. Somut ayrıntılar, beyninizde duygu düzenleme ve ödülle ilgili bölgeleri aktive eder.
• Sesli olarak paylaşın. Bir partner, arkadaş ya da hatta bir yabancıyla şükretmeyi paylaşmak oksitosini artırır; bağlantı ve güven hormonu. Eğer bu spiritüel pratiğinizin bir parçasıysa, şükretmeyi dua içinde dile getirmek de aynı etkiyi yaratır; hem huzuru hem farkındalığı derinleştirir.
• Anın içinde yakalayın. Şükretmek, daha sonra saklamanız gereken bir şey değildir; yaşanırken hissedilir. Hayatla kurduğunuz bir sohbet gibi düşünün. Kahvenizin sıcaklığını, çocuğunuzun kahkahasını, görevler arasındaki sessizliği fark edin. Bu mikro anlar, sinir sisteminizin dinlenmeyi öğrendiği yerlerdir.
• Günü bununla bitirin. Yatmadan önce doğru giden üç şeyi sayın. Bu, gece kortizolünü düşürür ve bedeninize artık dinlenmenin güvenli olduğunu söyler.Şükretmek bir düşünce egzersizi değil; tüm bedeni kapsayan bir pratiktir. Onu ne kadar çok hissetmeye izin verirseniz, bedeniniz de huzurun neye benzediğini o kadar çok öğrenir.
Referanslar: Dr. Jaclyn Tolentino, “Gratitude: How Thankfulness Transforms Your Hormones, Stress, And Sleep”, Şuradan alındı: https://www.thegoodtrade.com/features/the-science-of-gratitude/
Şükretmek ile minnettarlık farklıdır!
