Çağımızın getirdiği yüksek tempolu şehir yaşantısı, yoğun mesai ve ulaşım problemleri arasında egzersiz genelde ihmal edilmekte, ötelenmekte ve zaman gerekçe gösterilerek hayatımızdan çıkarılmaktadır. Sadece diyet programları uygulayarak, bazen abartılı diyet uygulamalarıyla kişi kendini bunaltmakta, kısır döngüye girmekte, tekrarlayan kilo alıp vermelerle bezginliğe uğramakta ve kader olarak obeziteye teslim olmaktadır. Prof. Dr. Haluk Sargın, sağlıklı bir yaşamın, sağlıklı beslenme ve kişiye özel egzersiz programları uygulamakla mümkün olabileceğine dikkat çekiyor.

Kural 1: Yaşam tarzınızı değiştirin. Spor için bir engeliniz yoksa spesifik sporlara yönelerek, antrenman programlarıyla hayatınızı düzenleyin.

Kural 2: Hayatınızdan egzersizi ve uygun diyet programını eksik etmeyin

Kural 3: Spesifik spor yapma imkânı ve zamanı hatta kabiliyeti olmayan fertler için en uygun egzersiz biçimi yürüyüştür. Yürüyüş basit bir spor olmakla kalmayıp maliyeti olmayan sistemli yapıldığı zamanda çok etkin bir egzersiz seçeneğidir.

Şimdi yürüyüş zamanı…

Son yıllarda yapılan çalışma ve araştırmalarda egzersiz yapan kişilerde erken ölüm riski azalması, kalp damar hastalığı, diyabet ve obezite, kan yağları yüksekliği gibi metabolik hastalıklar için ciddi önleyici, riski azaltıcı rolleri tespit edilmiştir. Yürüyüş insan bünyesini çok zorlamadan ağır hareketler yapmayı gerektirmeyen her yaşa uygun, elverişli bir spordur.

En uygun yürüme tekniği nasıl olmalıdır?

1- Yavaş hareket edin.

2- Zıplamayın.

3- Esneme hareketleri boyunca sürekli nefes alıp verin.

4- Bedeninizin izin verdiğinden daha fazla esnemek için kendinizi zorlamayın.

30 dakikalık yürüyüşünüze başlamadan önce, sakatlanmaları önlemek ve yaptığınız egzersizin tam amacına ulaşmasını sağlamak için dikkat etmeniz gereken şeyler:

• Yürürken, ayak başparmaklarınız ileriye bakmalı.
• Her adımda yere önce topuğunuz değmeli ve ardından beden ağırlığınızla ileri hareket etmeye devam edin.
• Kollarınızı doğal bir şekilde hareket ettirin.
• Omuzlarınız hafifçe arkaya doğru olmalı ve çenenizi dik tutmalısınız. Yere bakmamaya çalışın.
• Yürüyüş yapmadan önce sağlık problemi olanlar, yaşlılar muhakkak bir sağlık kontrolünden doktorlar tarafından geçirilmelidirler.

Unutmayın:

• 6-40 yaş üzerindeki kişiler için hiçbir sağlık problemi olmasa bile doktor kontrolü önemlidir.
• Diyabet, hipertansiyon problemleriniz varsa doktor kontrolünde olmanız gerektiğini unutmayın…
• Yürüyüş öncesi ve sonrası susuz kalmamaya dikkat edin.
• Ağır bir yemek sonrasında ağır ve hızlı tempolu yürüyüşler asla yapmayın.
• Spora elverişli olmayan ince tabanlı, ortopedik özellik taşımayan, makosen veya topuklu ayakkabılarla yürüyüşten sakının.
• Çok sıcak ve aşırı soğuk havalarda yürüyüşten kaçının.
• Yürüyüş esnasında herhangi bir sıkıntı olursa ısrarla yürüyüşe devam etmemeli yürüyüş sonlandırılmalıdır. Yürüyüş esnasında naylon gibi hava geçirmez giysiler giyerek kilo vermeye asla çalışmayın. Özellikle hamileler, yürüyüşü önerilen süre ve şekilde yapmalı aşırıya kaçmamalıdırlar.

Bol bol yürüyün çünkü...

Yürüyüşün vücudumuza faydaları saymakla bitmez

• Kasları güçlendirir. Kalp kası yanı sıra vücut kaslarını güçlendirir, daha etkin çalışmasını sağlar. Kalbin her bir kasılmasında kalbin pompaladığı kan miktarını artırır, istirahatte kalp atım hızı olan nabzı azaltır.
• Kan basıncını düzenler.
• Beyin-damar ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltır: Yürüyüş, kan akım ve miktarını arttırarak dolaşımı iyileştirir. Kalp kasının ana damarlar dışında yan damarlarında beslenmesini arttırır. Böylece ana damarlardaki tıkanıklık hallerinde oluşacak tıkanıklıklarının vereceği zararı minimalize eder.
• Hareketsizlik ve kireçlenmeye bağlı eklem sertliğini azaltır.
• Dayanıklılığı artırır.
• Eklem ve kasların esnekliğini arttırarak bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
• Duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur.
• Koordinasyona olumlu etki yapar.
• Kemiklerin kuvvetlenmesi ve sertleşmesini arttırır. Kemik erimesini engelleyici veya azaltıcı rolü vardır (bilhassa osteoporozlu hastalarda).
• Bacak, kalça ve gövde kaslarını güçlendirir.
• Moral kaynağıdır. Özgüven ve iyimserliği artırır.
• Obezite riskini azaltır.
• Yaratıcılığı destekler. Beyine oksijen sağlanmasını artırarak yaratıcı düşünce potansiyelini zihinsel keskinliği artırır.
• Sindirimi kolaylaştırır. Kabızlığı, reflüyü azaltıcı etkisi vardır.
• Yorgunluk durumunu engeller.
• Uykusuzluğu azaltır. Uyku kalitesini artırır, rahatlamayı sağlar.
• Egzersiz esnasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır, yağların yakılmasını sağlar.
• Solunum kapasitesini artırır.
• Kan yağlarını (kolesterol-trigliserid) düzeyini düşürür.
• İyi ve kötü huylu kolesterol dengesini iyi kolesterol yönünde artırır.
• Yaşlanma sürecin geciktirir. Genç ve dinç görünümü sağlar.
• Moral deposudur. Beyinde endorfin, seratonin, dopamin seviyesini artırır. Kişide bu kendini iyi hissetme hali ve moral yüksekliği hali olarak tezahür eder. Depresyon hafiflemesinde ve giderilmesinde önemli bir etkendir. Stresten uzaklaşmaya yardımcı olur.
• Kolon, prostat, göğüs kanseri gibi kanser türü riskini azaltır.
• İştah kontrolü sağlar. Yeme isteğinin (iştah) kontrol edilmesini sağlar (İnsülin direncini kırar).
• Cinsel gücü artırır.
• Alkol, kafein, nikotin gibi bağımlılık yapan maddelere karşı kişisel kontrole yardımcı olur.
• Diyet ve rejim formüllerimizin hedefe ulaşmasında ve etkili kilo kaybı yaşanmasında olumlu etkisi vardır.
• Yürüme ile kalori yakmak arasındaki ilişki, yürünen mesafe ve yürüme temposu ile yakından ilişkilidir. Ortalama 5 km’lik tempolu bir yürüyüş saatte 400-500 kalori yağ yaktırır. Bu her gün uygulanırsa bir ayda 2-3 kilo zayıflamayı sağlar.

Kalbiniz için unutmanız gereken 10 yanlış

Yaşam koşullarının ağırlaşması, hava kirliliği, düzensiz beslenme, stres, hareketsiz yaşam gibi faktörler kalp damar hastalıklarının günden güne artmasına neden oluyor.

10

Halk arasında hızla yayılan hatalı ve eksik bilgiler de, yanlış yönlendirmeye sebep olarak hastalıklara davetiye çıkarıyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Bölüm Başkanı Prof. Dr. Azmi Özler, kalp sağlığı konusunda yanlış bilinenler hakkında bilgi verdi. Yanlış 1: Ailemde kalp hastalığı yok bende de olmaz Kalp hastalıklarında genetik geçiş önemli bir nedendir; ama sadece genetik geçiş kalp hastalığına neden olmamaktadır. Aile öyküsü olumsuz olmasına rağmen egzersiz yapan, iyi beslenen, sigara içmeyen kişilerde kalp hastalığı görülmezken; genetik geçişi iyi olan kişilerin düzensiz ve sağlıksız yaşam biçimlerini benimsemesiyle kalp damar hastalığına yakalanma riskleri daha fazla olmaktadır.

Yanlış 2: Kolesterol ve tansiyon ilacı kullanıyorum, istediğim gibi beslenebilirim Kalp sağlığı için kolesterol ve tansiyon ilaçlarının düzenli kullanımının yanında beslenme ve egzersize de dikkat edilmelidir. İlaç kullanımının yanında yaşam tarzının doğru bir şekilde düzenlenmesi riskin azalmasına sebep olur. Kolesterol dengesini sağlamak için en önemli kural sağlıklı ve düzenli bir diyet programına uymaktır.

Yanlış 3: Kalp hastaları grip aşısı olmamalı Özellikle kalp hastası olanların grip aşısı olmaları çok önemlidir. Bunun yanı sıra özellikle kalp kapak ameliyatı olanlar grip aşısına ek olarak zatürre aşısı olarak da bilinen pnömokok aşılarını da yaptırmalıdır.

Yanlış 4: Kalp damar hastalıkları erkeklerde görülür Kalp ve damar hastalıkları çoğunlukla erkeklerde görülse de, sadece tek bir cinsin risk altında olduğu bir hastalık değildir. Kalp damar hastalıkları, kadınlarda da ölüm nedenleri arasında birinci sırada yer almaktadır. Kadınları özellikle koroner kalp hastalıklarından koruyan faktör, kadınlık hormonu olan östrojendir. Ancak sigara içen kadınlarda bu hormon, koruyucu görevini yapamaz ve erkeklerle aynı risk grubunda yer alırlar.

Yanlış 5: Tereyağı, ekmek, yumurta yasak Her şeyin fazlası zarar olabileceği gibi tereyağı, ekmek, yumurta gibi gıdaların sık ve aşırı tüketilmeleri kalp sağlığını için zararlı olabilir ancak doğru ölçülerde tüketildiğinde tam aksine yararlı besinlerdir. Bunun için beslenme planında yeterli oranda yer verilmelidir. Örneğin; kahvaltıda kızarmış ekmeğe yer verilebilir ve haftada bir gün doğal, katkısız bir tereyağı bıçak sırtı sürülerek tüketilebilir. Haftada 3 gün yumurta tüketebilirsiniz. Eğer omlet seviyorsanız beyazlarını kullanarak yapacağınız bir omleti yiyebilir böylelikle damar sağlığınızı da koruyabilirsiniz. Ekmek tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta ise; beyaz ekmekten kaçınmak, tam doygun denilen buğday ekmeklerini tercih etmektir.

Yanlış 6: Düzenli beslenip, egzersiz yaparsam kalp hastası olmam Egzersiz yapmak ve düzenli beslenmek kalp sağlığı açısından önemlidir ancak tek başına riski önlemez. Sigara ve alkol tüketimi, diyabet, tansiyon sorunları, kolesterol artışı, stres kalp hastalığı riski için önemli faktörlerdir.

Yanlış 7: Kalp sağlığı için sadece tansiyonumu kontrol altına almam yeterli Tansiyonu kontrol altına almak kalp sağlığını korumak için gerekli koşullardan sadece bir tanesidir. Sağlıklı bir kalbe sahip olmak için hem tansiyon hem de kolesterol kontrol altına alınmalıdır. Ayrıca varsa şeker hastalığının kontrol altında tutulması, stresle baş etme yöntemlerinin uygulanması, düzenli egzersiz yapılması, halk arasında kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin düşürülüp iyi kolesterol; yani HDL'nin yükseltilmesi kalp sağlığı için önemlidir

Yanlış 8: Kalp damar hastalıkları ileri yaşlarda görülür Genelde ileri yaş hastalığı olarak düşünülen kalp rahatsızlıkları artık gençleri ve orta yaş grubundaki kişileri de tehdit edebilmektedir. Tüm dünyada ölüm nedenleri arasında ilk sırada yer alan kalp hastalıkları, yaşamsal öneme sahiptir. Her yaşta sağlıkla atan bir kalp için, doğuştan itibaren yaşamın her evresinde kalp hastalıklarına karşı koruyucu önlemler almak gerekir. Erken yaşlardan itibaren okul ve aile ortamında "doğru beslenme ve egzersiz" derslerinin verilmesi ileride kalp damar hastalıklarından korunmada etkili olacaktır.

Yanlış 9: Kalp hastaları egzersiz yapmamalı Sanılanın aksine kalp hastaları damarlarının açık olup olmamasına ve kalp yetersizliklerinin derecesine göre egzersiz yapabilirler. En yararlı kardiyovasküler egzersiz şekli ise hızlı yürüyüş veya yavaş koşu gibi egzersizlerdir. Açık havada ve egzoz dumanından kaçınarak 30-45 dakika yapılan tempolu yürüyüşler kalp sağlığını korumada etkili olacaktır. Spor yapmak için dışarı çıkmak istemeyen kişiler evinin koridorunu bile kullanabilir. Ancak egzersize başlamadan önce mutlaka efor veya egzersiz testi yapılmalı ve hekimin önerilerine uyulmalıdır.

Yanlış 10: Kalp ameliyatı sonrası hayatımda hiçbir şey eskisi gibi olmayacak Bypass ameliyatı sonrası hastalar genellikle bazı olumsuz düşüncelere kapılabilirler. Yaşadıkları ameliyatın psikolojisi ile yarım insan olarak artık iş göremeyecek durumda olduklarını zannederler. Böyle bir durum söz konusu değildir. Tam tersi daha önceden risk altında yaşıyorken bypass sonrası daha sağlıklı, konforlu bir yaşama merhaba demektedirler.