Sabahları evde yapılabilecek 10 egzersiz

Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Doç. Dr. Marlis Gonzalez-Fernandez güne zinde başlamak için evde rahatlıkla yapılabilecek 10 egzersiz önerisi paylaştı.

Odaklı nefes alma

Yoga matı gibi rahat bir zemine yüz üstü uzanın ve kollarınızla başınıza yastık yapın. Derin ve düzenli şekilde nefes alın; her nefes aldığınızda karnınızın şişerek yere değdiğini hissedin. Bu şekilde yoğunlaşarak 10 kez nefes alıp verdiğinizde rahatlayacak ve o havaya gireceksiniz. Bu aslında bir şekilde şunu söylemek oluyor: Ben şimdi kendime özen göstereceğim ve kısa bir süreliğine yalnızca buna odaklanacağım.

Sfenks duruşu

Başınızı kaldırın ve kollarınızın ön kısmı birbirine paralel olarak ileriye doğru uzatın. Dirsekleriniz yerde kalacak şekilde kollarınızın ön kısmından güç alarak yükselin, gövdenizin üst kısmını yukarıya doğru kaldırın ve sırtınızı esnetin. Başınızı aşağıya ve yukarıya indirip kaldırın; önce yukarı tavana doğru bakın, sonra çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Sonra sırasıyla sağ ve sol kulağınızı omuzunuza değdirecekmiş gibi başınızı iki yana doğru eğin; sonra da başınızı önce sağa, sonra sola çevirin. Gevşeyin ve bu hareketi birçok kere tekrarlayın.

Çapraz dirsek-diz hareketi

Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızla yere basın. Karın kaslarınızı sıkıştırmak için omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden yükseltin, sonra da sırasıyla sağ dirseğiniz sol dizinize, sol dirseğiniz sağ dizinize gelecek şekilde gövdenizi çevirin. Bir sağ bir sol olacak şekilde hareketi tekrarlayın.

Yuvarlan ve emekle

Sırt üstü yerde yatarken ellerinizle dizlerinizi kucaklayın ve ileriye ve geriye doğru yuvarlanın. Sonra yerde emekleyin (Karın kasları için mükemmeldir).

Çapraz kol-bacak hareketi

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dört ayak şeklinde durun, sonra çapraz olacak şekilde kolunuzu ileriye, bacağınızı geriye doğru düz uzatın yani sol kol sağ bacak, sağ kol sol bacak. Bu hareket sayesinde kollardaki ve bacaklardaki neredeyse tüm eklemleri harekete geçirerek harika bir şekilde esnetiyorsunuz.

Şınav

Bunun bir klasik olmasının geçerli bir sebebi var. Doğru şekilde uyarlandığında, şınav hareketi yaştan ve fiziksel kondisyondan bağımsız olarak herkes tarafından yapılabilir. Yeni başlayanlar için dizler aşağıda durabilir. Diğer herkes, ayak parmaklarının ucunda duracak. Ufak ufak başlayın, güçlendikçe tekrar sayınızı artırırsınız.

Tek ayak duruşu

Ayağa kalkın ve ayaklarınız birbirine bitişik olacak şekilde durun. Sonra bir ayağınızı dizden bükük şekilde havaya kaldırarak tek ayak üzerinde durun. Sonra diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.

Heel dips hareketi

Bir merdivenin en alt basamağında ayakta durun. Parmak ucunda merdivenin basamağında dururken ellerinizle tırabzanı tutun ve topuklarınızı indirip kaldırın. Hareketi tekrarlayın.

Merdiven çıkma

Heel dips hareketinden sonra, merdivenleri inip çıkın. Kalça kaslarınızı çalıştırmak için, merdiven çıkarken topuklarınızdan güç alın. Merdiven çıkmak, en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biridir.

Yürüme

Yürümek, kanı pompalamanın basit ama etkili bir yoludur. Gün boyu, en az 30 dakika olacak şekilde elinizden geldiğince yürüyün. Eğer hava soğuksa, kapalı alanda düzenli adımlarla yürümek de iyi bir seçenek olabilir. 1-9 arasındaki egzersizlerin her biri bir ya da iki dakika boyunca yapılmalı. Ayrıca 30 dakikalık yürüyüşler yapmak hedeflenmeli. Kişinin kendisini zorlamak ve dengesini geliştirmek için 1-7 arasındaki egzersizler gözler kapalı olarak yapılabilir.

Günü koşturmadan geçirmenin yolları

Bütün gün koşturmanıza rağmen günün sonunda işlerinizi bitirememekten şikayetçiyseniz listemize göz atmanız yeterli...

1- Güzel bir sabah rutini oluşturun Güne başlamanın en iyi yollarından birisi erken kalkmak ve sağlıklı bir kahvaltı yapmaktır. Beyninizi çalıştırmak için her sabah 750 kelimelik bir şeyler yazmayı deneyebilir, egzersiz yapabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın, kendinize güzel bir sabah rutini hazırlayın.

2- Öncelik belirleyin Bazen nereden başlayacağımızı bilmediğimiz için üretken bir gün geçiremeyiz. Bu durumun en basit çözümü, yapmanız gerekenlerin listesini hazırlamaktır. Haftalık plan da yapabilirsiniz ve böylece önceliklerinizi belirlemiş olursunuz. Eğer en sıkıcı ve önemli işlere öncelik verirseniz, stres seviyeniz düşeceği için daha üretken bir gün geçirirsiniz.

3- Tek bir şeye odaklanın Üretkenliğin en büyük düşmanı dikkat dağıtan unsurlardır. Ses, düşünce, oyun ya da herhangi bir şey dikkatinizi dağıtır. Bu nedenle en iyi nerede ve ne zaman çalışabileceğinizi bilmek önemlidir. Örneğin mutlak sessizlik içinde çalışmak istiyorsanız kütüphaneye gidin ve kulaklık takın.

4- Mola verin Odaklanmak, enerjinizi belli bir süre sonra düşürür ve üretkenliğiniz de azalır. Zihinsel yorgunluğu azaltmak için örneğin 25 dakika çalışın, kısa bir mola verin ve 25 dakika daha çalışın.

5- Zamanınızı etkili kullanın Boş vakit diye bir şey yoktur, yapılandırılmamış vakit vardır. Ne zaman boş vaktiniz olduğunu nasıl anlarsınız? Gün planlaması ile zamanınızı doğru kullanmalısınız. Bu şekilde yaptığınız işin kalitesi de artacaktır. Örneğin egzersiz kaparken gazete okumak ya da yemek pişirirken toplantı notlarını dinlemek işe yarayabilir. Yaptığımız sıradan işlerin pek çoğunu aynı anda yapabilir ve zaman tasarrufu yapabiliriz.

6- Kutlama yapın ve rahatlayın Üretken bir gün içinde ne yaparsanız yapın, yaptıklarınız için kendinizi şımartmayı unutmayın. Kendinizi ödüllendirmek, büyük işler yapmak için çok önemlidir. Ayrıca da ödül sistemi, inanılmaz bir motive edicidir. Ayrıca da gün içinde olan biteni gözden geçirmek de işe yarayan bir yöntemdir. Düşünerek hem gelecekteki üretkenliğinizi arttırır hem de beyninizin rahatlamasını sağlarsınız.