Spora gidecek zaman bulamayan ve kilolarından şikayetçi olanlar için kilo vermek çok zor olabiliyor. Evde sadece beş dakikanızı ayırarak bu zorlukların üstesinden gelebilirsiniz. İşte eski atlet Jorgen Peter Müller'den size iyi gelecek egzersiz önerileri:

Vücudunuzu esnetin

• Ayaklarınızı omuz hizasında tutun, ellerinizi yumruk yapın ve vücudunuzun sağına ve ardından soluna doğru esneyin. Vücudunuz sağa hareket ettiğinde, sol elinizi dirseğinizi bükün ve yukarı doğru kaldırın. Aynı hareketi vücudunuzu sola doğru hareket ettirdiğinizde de tekrarlayın.

• Şimdi tüm bunları kollarınızı yanlara doğru uzatırken tekrarlayın. Bu hareketin ardından parmaklarınız iç içe geçirin ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.

• Bu egzersizleri tekrarlayın ve tekrar yaparken ayaklarınızı omuz hizasında tutmayı unutmayın.

Yoga ile ilgili 5 bilimsel gerçek

Hızlı bacak hareketleri

• Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin, daha sonra bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Dzlerinizi mümkün olduğunca öne eğilmeden göğüs hizasına kadar getirmeye devam edin.

• Sağ alt bacağınızı geriye doğru itin. Bu hareketi sol bacağınız için de tekrarlayın ve ayak topuklarınıza ellerinizi değdirmeye çalışın. Bu hareket esnasında bacaklarınızın üst kısımlarını sabit ve dikey tutmaya özen gösterin.

• Nefes alırken, bir bacağınızla hayali bir topa çok hızlı ve güçlü vuruşlar yapın bu hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın.

Karın, bacak, kalça sıkılaştırıcı egzersiz

İnce bele kavuşmanın 5 yolu

Yavaş ama etkili squatlar

• Ayaklarınızı omuz hizasında tutun ve kollarınızı iki yana doğru uzatın. Kalçalarınızın üzerine çömelin, çömelirken topuklarınızın yerden kalkmamasına dikkat edin.

• Bir önceki maddeyi tekrarlayın ancak bu defa hareketi parmak ucunuzda, topuklarınız yere değmiyorken yapın.

• Son squat hareketinizi tek bacakla yapın.

‘Squat’ nasıl yapılır?

Karın kaslarını düzleştirmek ve yuvarlak, sıkı bir kalçaya sahip olmak tek bir hareketle mümkün! İşte tüm vücudu mükemmel bir biçimde çalıştıran "squat" hareketleri...

10

Squat aslında "çömelmek" anlamına geliyor. Vücudu kuvvetlendirmek ve özellikle bacak kaslarını çalıştırmak için yapılan çömelip-kalkma hareketine basitçe "squat" deniyor. İki elde tutulan veya omuzlarda taşınan ağırlıklarla da yapılabiliyor, biraz daha hafif bir egzersiz için herhangi bir ağırlık almadan sadece çömelip-kalkarak da yapabilirsiniz...

Başlangıç için: Biraz ısınmaya ihtiyacınız var! Kaslarınızı ve eklemlerinizi hareketlendirecek birkaç dakikalık ısınma hareketlerinden sonra vücudunuz squat yapmak için hazır olacaktır. Özellikle egzersiz sonrası üst bacak kaslarınızda ve kalçalarınızda oluşabilecek ağrıları azaltmak için ne kadar ısınırsanız, o kadar iyi. Yine de unutmayın, düzenli egzersiz yapan biri değilseniz, ilk günlerde squat sonrası bacaklarda biraz ağrı hissetmeniz normaldir.

Isındıktan sonra, squat pozisyonuna geçebilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı. Ayakların yönü ve birbirinden uzaklığı, dizlerinize bindireceğiniz yükü dengelemeniz açısından önemli. Bu yüzden kurallara uygun ve kesinlikle rahat hissettiğiniz bir pozisyon bulun.

Eğer ağırlıksız çalışacaksanız, kollarınızı paralel bir şekilde dümdüz ileriye uzatın veya ellerinizi sıkıca birleştirin. Başınız, boynunuz ve sırtınız dik olmalı, yere ya da yukarı değil, tam karşıya bakmalısınız. Bakışların yönü, boynunuzun rahatlığı ve dengenizi doğru sağlamanız için önemli.

Sandalyeye oturur gibi, ağırlığınızı iki ayak üzerine dengeleyerek, yavaşça çömelin. Sırtınızı dik tutun ve merkezi kaybetmeyin. Kalçanızı dizlerinizin seviyesine getirin ve yavaşça tekrar kalkın. Bu sizin için yeterliyse, bu hareketi tekrarlamaya devam edin. Ancak biraz daha çömelebileceğinizi hissediyorsanız, kalçanızı tamamen yere yaklaştırarak tam çömelme de yapabilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri, ayaklarınızın yere çok sağlam basıyor olması. Asla topuklarınızı kaldırmayın, ağırlığınızı ayaklarınızın yanlarına vermeyin!

Kalkarken de sırtınız dik olmalı, öne doğru eğilmekten kaçınmalısınız. Kalçanızı sıkarak ve bacak kaslarınızdan güç alarak kalkın. Ayrıca dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine özen gösterin, böylece vücudun dikliğini muhafaza etmiş olursunuz.

Birkaç defa ağırlıksız squat denedikten sonra, omuzlarda tutulan ağırlıkla veya iki elinize 'dumble' alarak hareketi tekrarlayabilirsiniz.

Karın kasları, basenler ve ön-arka bacak kaslarının hepsi bu hareketi yaparken çalıştırılmış olur.

Daima vücudunuzu dinlemeyi, aşırı rahatsızlık veren bir hisle karşılaşırsanız bir uzmana danışmayı unutmayın... Her zaman azar azar başlayın ve gittikçe tek seferde yaptığınız squat sayısını artırmayı deneyin.