Yoyo etkisi nedir?
Diyetisyen Emre Uzun, diyet sonrası yeniden kilo alma sorununun önüne nasıl geçilebileceğini anlattı.
İdeal kilosuna kavuşarak sağlıklı bir yaşam sürdürmek için zorlu diyetlere katlananların kâbusu olan “yoyo etkisi”nin bağırsak bakterilerinden kaynaklandığı bulundu. Diyetisyen Emre Uzun, diyet sonrası yeniden kilo alma sorununun, sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olmayı sağlayan 10 basit yöntemle çözülebileceğine dikkat çekiyor.
Kilo fazlalığı yüzünden fiziksel ve ruhsal olarak olumsuz etkilenenlerin en büyük kâbusu, pek çok fedakârlığa katlanarak yaptıkları diyetler sayesinde verdikleri kiloları, diyetin sona ermesinin ardından yeniden almalarıdır. Bilim insanları “diyette yoyo etkisi” adı verilen bu sorunun, çok yüksek olasılıkla bağırsak bakterilerden kaynaklandığını tespit etti. Diyetisyen Emre Uzun bu araştırmanın, diyet sonrası yeniden kilo alımının, obezite ile değişime uğramış olan bağırsak bakterilerinin metabolizmayı olumsuz yönde etkilemesinin neden olduğunu açığa çıkardığını belirtti.
Diyetisyen Uzun, fareler üzerinde yapılan bu araştırmada, obez farelerin, obezite yüzünden değişime uğramış olan bağırsak mikrobiyomlarını diyet sırasında da koruduklarının belirlendiğini söyledi. Nature dergisinde de yayımlanan araştırmanın bulgularına göre, obeziteyle değişen bağırsak bakterilerinin ağırlık kaybına karşı bir tampon görevi üstlendiği görüldü. Farelerin bu yüzden diyet bitiminde yeniden kilo aldıkları gözlendi.
49 trilyon bakteriyle gelen sağlık
Diyetisyen Emre Uzun, araştırmanın ortaya koyduğu sonuçların, diyette yoyo etkisinin yaşanmaması için, bağırsak mikrobiyomunun obezite sorunundan veya aşırı kilo alınmadan önceki haline getirilmesinin şart olduğunu kanıtladığını ifade etti.
Vücudumuzda bulunan yaklaşık 49 trilyon bakteriden çoğunun bağırsaklarımızda yaşadığını, buna “bağırsak mikrobiyotası” dendiğini anlatan Diyetisyen Uzun, sağlığımız için çok gerekli olan bu bakterilerin bazılarının ise hastalıklara yol açabileceğinin bilindiğini anlattı. Diyetisyen Emre Uzun, söz konusu mikrobiyotanın 10 basit yöntemle geliştirilebileceğinin altını çizerek böylece zararlı bakterilerin çoğalmasını engelleme şansımızın bulunduğunu söyledi.
İşte 10 basit yöntem
1- Çok çeşitli beslenin
Bağırsakta bulunan yüzlerce farklı bakteri grubunun farklı besin ihtiyaçları vardır. Çeşitli besinleri içeren beslenme programları ile bu ihtiyaçları karşılamak kolaylaşır. Klasik Batı tarzı beslenme bu çeşitliliği sağlayamadığı gibi şeker ve yağ yönünden zengin olduğu için de olumsuz etki yapar. Farklı çeşitte sebze ve meyve tüketen toplumların bağırsak mikrobiyotası ise çok daha gelişmiştir.
2- Bol bol sebze, kuru baklagiller ve meyve yiyin
Sağlıklı bir mikrobiyota için en iyi kaynak meyvelerdir. Vücudumuzun sindiremediği ancak bakterilerimizin beslendiği lifler yönünden sebzeler, meyveler ve kuru baklagiller, zengin olmalarının yanı sıra onların gelişmesini de teşvik eder.
Lif yönünden zengin besinlerin bazıları: Ahududu, enginar, mercimek, bezelye, brokoli, barbunya, kuru fasulye, tam buğday ürünleri.
3- Fermente besinler tüketin
Fermantasyon işlemi bakteriler veya mayalar kullanılarak gerçekleştirildiği için bu ürünleri tüketmek bağırsak florasına katkı sağlar. Özellikle yoğurt, “lactobacilli” olarak sınıflandırılan, enflamasyon ve kronik hastalıklarla ilişkisi bulunan bir tür bakteri artırarak sağlığa katkıda bulunur.
Florayı destekleyen besinlerin bazıları: Yoğurt, kimçi, kefir, tempeh, Alman lahanası turşusu, kombu çayı.
4- Yapay tatlandırıcılardan uzak durun
Yapay tatlandırıcıların hem kan şekerinin düzenlenmesinde hem de bağırsak florası üzerinde olumsuz etkilerinin bulunduğuna dair birçok çalışma vardır.
5- Prebiyotik besinler
Prebiyotikler, bağırsak bakterilerini çoğalmaya teşvik eder. Genel olarak kompleks karbonhidratlardan oluşan prebiyotikleri sindiremiyor olsak da bakterilerimiz bunları besin olarak kullanır. Prebiyotik besinler bağırsak florasını desteklerken bir yandan da serum şekeri ve trigliserit seviyeleri üzerine iyileştirici etki gösterir. Bunun sonucunda obezite, kalp hastalıkları ve diyabet riski düşer.
6- En az altı ay anne sütü
Mikrobiyota, doğumla birlikte gelişmeye başlar. Yaşamın ilk yıllarında bebeklerin mikrobiyotasında daha çok sütü sindiren bifidobakteriler bulunur. Pek çok çalışma, mamayla beslenen çocuklarda bu bakterilerin daha az gelişmiş olduğunu ortaya koymuştur. Anne sütü alan çocuklarda alerjilerin, obezitenin ve diğer hastalıkların daha az görülmesi, bu mikrobiyotanın değişikliğine bağlanabilir.
7- Tam tahıl ürünleri tüketin
Tam tahıl ürünleri, beta-glukan gibi sindirilemeyen karbonhidrat ve lifler içerir. Bu içerikleri ile bifidobakteri, lactobacilli ve bacteroides’in büyümesini teşvik ederler. Lif içerikleri ile tokluğu sağlarken metabolik sağlığı da desteklerler.
8- Bitki ağırlıklı beslenin
Vejetaryen ağırlıklı beslenme programlarının mikrobiyota için yararlı olduğu ortaya konmuştur. Bu tarz bir beslenme programının takip edilmesi sonrası bağırsakta hastalıklara sebep olan bakterilerde düşüş gözlenmiştir.
9- Polifenoller açısından zengin besinler tüketin
Polifenoller kan basıncı, enflamasyon, kolesterol seviyesi ve oksidatif stresi düşürme gibi etkileriyle sağlık açısından pek çok faydası bulunan bitkisel bileşiklerdir. Hücrelerimiz tarafından kullanılmalarının yanında bağırsak bakterilerimizi de desteklerler.
Polifenol açısından zengin besinlerden bazıları: Kakao ve siyah çikolata, kırmızı şarap, yeşil çay, badem, soğan, kara üzüm, brokoli
10- Probiyotik besin takviyeleri alın
Probiyotik takviyeler, her zaman kalıcı değişim sağlamasa da sağlığı destekleyici aktivitelerde bulunur. Araştırmalar, sağlıklı mikrobiyotaya sahip bireylerde probiyotik takviyelerin alt düzeyde etki yaparken, bir dengesizlik durumundaki mikrobiyotanın sağlıklı duruma gelmesine ise yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.
Karın yağlarını eriten 10 baharat
Öğünlerinize bu baharatları katarak metabolizmanızı hızlandırabilir ve karın yağlarınızdan daha kolay kurtulabilirsiniz.
Bu aromatik baharat midenizi yatıştırdığı gibi aynı zamanda kilo kaybını da teşvik eder. Zencefil bir antioksidandır ve acı biberlerde bulunan kapsaisin içerir. Araştırmalara göre kapsaisin geçici olarak metabolizmayı hızlandırır ve bu da yüksek kalori yakımına sebep olur. Zencefil tokluk hissini de arttırır.
Dünyanın en meşhur garnitürü olan maydanoz yemeğinize renk ve koku katmaktan fazlasını yapıyor. Yapılan son araştırmalara göre, maydanozda bulunan antioksidanlar karaciğeri temizleyerek, metabolizmayı canlandırıyor. Peki bu kilonuzu nasıl etkiler? Karaciğer vücutta besinlerin depolanması ile birlikte, sindirim ve metabolizma için de önemlidir. Yağlı, hasarlı karaciğer metabolizmayı yavaşlatır ve kilo almanıza sebep olur; maydanoz ise bunu engeller.
Bir ateş düşürücü ve doğal antibiyotik olan sarımsak, binlerce yıldır medikal amaçlar için kullanılıyor. Üstelik artık bir yağ yakıcı olduğu da biliniyor. Koreli araştırmacıların ortaya sürdüğüne göre, yedi haftadan fazla süre sarımsak içerikli diyet ile beslenen farelerde kilo kaybı gözlenmiştir.
Çam gibi iğneli bu koyu yeşil bitki, kilo kontrolü için de işe yarıyor. İngiliz Beslenme Dergisi'ne göre, biberiyede bulunan karnozik asit, kan şekeri seviyesini azaltırken kilo dengesini korur. Illinois Üniversitesi'nde yapılan bir diğer araştırmaya göre, tip-2-diyabetle ilişkili enzimleri de bloke ediyor.
Zencefilin yakın akrabası olan zerdeçal, doğu Hint mutfağından gelir ve aslında herkesin mutfağında olmalıdır. İçeriğinde doğrudan vücuttaki iltihaba karşı hareket eden kurkimin vardır. Ve iltihaplanmanın engellenmesi, vücudun önemli bir metabolizma-sinyal hormonu olan leptineni artırır.
Acı demek yakmak demektir. Baharatlara acı tadı veren kapsaisin, metabolizmayı hızlandırıyor. Pul biberde fazlaca bulunan bu bileşen kilo vermek isteyen acı severlere müjdeli haberin ta kendisidir.
Kalorileri yakmak dışında, acı iştahınızı da frenlemeye yarayabilir. Perdue Üniversitesi Gıda ve beslenme araştırmacıları kilolu olmayan 25 insan üzerinde bir araştırma yaptı. Bunlardan 13'ü baharatlı yemek yemeyi severken 12'si sevmiyordu. Altı hafta boyunca yemeklerine az da olsa kuru Arnavut biberi katılan grupta, biber sevmeyenlerin iştahlarının kesildiği gözlendi. Ve ayrıca zerdeçal gibi, bu baharat da soğuk algınlığı ve mikropları defetmek için yardımcıdır, hatta en inatçı bağışıklık sistemlerini bile harekete geçirir.
Turpgillerden sebze ailesinin bir üyesinden elde edilen bu keskin baharat, metabolizmayı hızlandırır. Kuzey Carolina Devlet Üniversitesi araştırmacıları, hardalda bulunan homobrassinolide'in yağsız vücut ve kas kütlesini artırmak için kas hücrelerini uyarabildiğini ortaya koydu. Bir diğer araştırmaya göre ise, hardalda bulunan melatonin kalori yakan yağ hücrelerini harekete geçirip, kilo kontrolüne yardımcı oluyor.
Koreli araştırmacılara göre, bu sofra baharatına güçlü tadını veren pipeline, aynı zamanda yağ da yakıyor. Yayınlanan makaleye göre, pipeline yeni yağ hücrelerinin oluşmasını da engelliyor ve bunu yaparak yağlanmayı kontrol altında tutmaya yardımcı olan bir metabolik zincir reaksiyona sebep oluyor.
Araştırmaya göre, tarçın glikozun hücreler içinde hareketine yardımcı olur, böylece yemekten sonra yaşanan insülin (bir yağ depolama hormonu) dalgalanmalarını engeller.
YORUMLAR