Elbette hepimiz için yeşil yapraklı sebzeler pek faydalı, şekerli abur cuburlar kötü... Ancak yaş aldıkça tüketmemiz gereken besinlerin değişim gösterdiği gerçeğini es geçiyoruz. İyi görünmek için her yaş grubuna göre beslenme reçetesine geçmeden önce ilk kural: Sizi gülümsetecek kişilerle, özellikle de sizden genç olanlarla vakit geçirmeyi unutmayın!

20’li ve 30’lu yaşlar

Bu yaşlar, hayat temposunun en yoğun olduğu dönemler. Dahası 20’li yaşların sonuna kadar kemik gelişimi devam eder. Ancak pek çoğumuz kalsiyum, D ve K vitamini, folik asit ve demir ihtiyacımızı yeteri kadar karşılayamayız. Somon, yumurta ve yeşil yapraklı sebzeleri bol bol tüketin. En sık yapılan hatalardan biri de kahvaltıyı geçiştirmek, tuz, katı yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler tüketmek. Bu liften yoksun öğünler, uzun vadede sindirim sorunlarını ve pek çok rahatsızlıkları beraberinde getirir, dikkat!

Ne yemeli?

• Kalsiyumdan zengin besinler

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu 3 farklı kaynaktan alabilirsiniz. Bunun için her gün 200 gram süt, çok büyük olmamak şartıyla 1 kâse yoğurt, 30 gram peynir tüketebilirsiniz. Brokoli, somon ve ıspanak da kalsiyum bakımından zengin besinlerden...

• Tam tahıllar

Kahvaltı için kendinize zaman ayırın. Meyve ile kuruyemişlerle karıştırdığınız yulaf, lif ve vitamin ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

• Tuza hayır!

Tuz tüketiminiz günde 6 gramı geçmemeli. Yemek tatsız geliyorsa yardımınıza taze otlar ve baharatlar koşsun.

• Folik asit

Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, portakal, mercimek, fasulye başta olmak üzere folik asit bakımından zengin besinlerin tüketimi bu yıllarda epey önemli.

40’lı yaşlar

Yaş ilerledikçe daha az hareket etmeye meyilli oluruz. Ancak iyi beslenme yanında hareket 40’lı yaşlar için de çok önemli. Kalp hastalıkları, Alzheimer ve kanserle savaşmak için antioksidan bakımından zengin bir beslenme düzeni edinin. Bu yaşlardan itibaren metabolizma hızınız yavaşlar, hormon seviyeleri değişime uğrar. Kilo almaya başlarız, dahası kalp hastalıklarından diyabete ciddi sorunlar gün yüzüne çıkar. Bu arada uzmanlar 40’lı yaşlarda her 4 kadından 1’i demir eksikliği nedeniyle sorun yaşadığına dikkat çekiyor. Bağışıklık sistemi için demir hayati!

Ne yemeli?

• Antioksidanlar

Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi antioksidan ihtiyacınızı karşılamak için çok önemli.

• Demir bakımından zengin besinler

Et, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu iyi demir kaynaklarından. Haftada 2 gün kırmızı et tüketilebilir. Ancak porsiyonu 100 gramı geçmemeli. Etin beraberinden ıspanak gibi C vitamininden zengin sebze ve salataları tercih etmeyi unutmayın.

50’li yaşlar

Yükselen kolestrol değerleri, tansiyon ve diyabet bu yıllarda en sık ortaya çıkan rahatsızlıklardan. Bu hastalıklardan korunmak için uzmanlar düşük karbonhidratlı beslenme şeklini, bol meyve ve sebze tüketmeyi öneriyor. Kadınların menopoza girdiği bu yıllarda az yağlı, kalsiyum bakımından zengin besinler tüketmek çok önemli. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyum için mutlaka bir uzmana görünün. Sigara ve hareketsiz yaşam yine bu yıllarda en büyük düşmanlarınızdan. Bitki çayı ve su tüketiminize özen gösterin, spor hâlâ hayatınızda yoksa derhal başlayın. Haftada en az 1 kez balık yemiyorsanız omega 3 desteği almak da faydalı olabilir.

Ne yemeli?

• Akdeniz diyeti

Bu yıllarda taze meyve ve sebze ağırlıkta beslenmeli. Meyve ve sebzenin her rengi ve türü vücudunuzun vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamanız için önemli... Kalp dostu tam tahıllı besinler, zeytinyağı, çok yağlı olmayan et ve balık tüketimi de ihmal edilmemeli. Düzenli olarak kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu ölçtürmeyi unutmayın. Mercimek, tatlı patates, keten tohumu, yer fıstığı tüketmeyi de ihmal etmeyin.

• Hayvansal yağlardan uzak durun

Vücudumuzun enerji ihtiyacı azalır. Gerektiğinden fazla kalori aldığımızdaysa vücudumuz yağ depolamaya başlar, o kalorileri yakamaz. Hayvansal yağlardansa zeytinyağı, ceviz gibi kabuklu yemişlerin kaliteli yağlarını tüketin.

• Omega-3

Kalp ve kemik sağlığınız için her hafta 3 porsiyon omega-3 bakımından zengin besinler tüketmeye gayret edin. Bunun için balık, yumurta, kuruyemiş, chia ve keten tohumu tüketilebilir.

60 yaş ve üzeri

Yaşlandıkça psikolojik ve fizyolojik olarak meydana gelen değişimler yeme düzenimizde de farklılıklar gerektirir. Bu yıllarda iştah azalması görülebilir ancak vücudumuz için vitamin ve mineral alımı her zamankinden daha önemlidir. Sindirim sistemi problemleri de yaş aldıkça ve az hareket etmeye başladıkça artış gösterir. Buna karşılık bol bol su tüketmeyi ihmal etmeyin. Dahası bol bol yürüyüş yapın, aktif bir yaşam tarzı benimseyin. Böylelikle anksiyete ve stres seviyenizi kontrol altında tutabilirsiniz. Bu arada bu yıllarda koku ve tat algısı azaldığı için yemeği lezzetlendirmek adına fazla tuz atmaya eğilimli oluruz. Bunun yerine baharatlar, taze otlar, sarımsak, hardal ve sirke ile yediklerinizi lezzetlendirebilirsiniz. Öte yandan demir, kalsiyum, B6, B12 ve folik asit seviyesi bu dönemde azalır. Protein tüketimine önem vermekte fayda var. Aksi halde kendinizi devamlı halsiz hissedersiniz. Diğer yandan bu yaşlarda kalp krizi riski de artış gösterir. Kötü beslenmek, çok fazla tuz ve alkol tüketmek, sigara içmek, hareketsiz yaşam kendinize yapacağınız en büyük kötülüklerden.

Ne yemeli?

• Lif

Beslenme düzeninizde yeteri kadar lif tükettiğinize dikkat edin. Bunun için tam tahıllılar, lifli meyve ve sebzeler, mercimek, bakla tüketmeyi ihmal etmeyin.

• B12 vitamini

B12’den zengin olan et, balık, yumurta ve kahvaltı gevreklerini yemeyi ihmal etmeyin.

• D vitamini

Yağlı balık ve yumurta yemek dışında güneş de D vitamini ihtiyacınızı karşılamanız için önemli. Bunu için dışarıda yeteri kadar vakit geçirin, kendinizi eve kapatmayın. Unutmayın ki uzmanların tavsiyesi her gün özellikle kollarınızın, yüzünüzün 20 dakika güneş görmesi. Gerekliyse doktor tavsiyesi üzerine D vitamini takviyesi de alabilirsiniz.

‘Yaşlanmak kaçınılmaz’

Önce yaşlanmanın kaçınılmaz olduğunun farkında vararak yola çıkılması gerektiğini söyleyen antiageing uzmanı Dr Jules Nabet’den 6 öneri...

1- Yaşlanmayı geciktirmek sizin elinizde. Bunun için iyi beslenmek, yeteri kadar uyumak ve spor yapmak mühim.

2- Hormon testlerinizi ihmal etmeyin.

3- Hızlı şekilde kilo vermeye, vücudunuzu strese sokacak diyetlere kalkışmayın.

4- Şeker ve alkol tüketiminizi kontrol altında tutun.

5- Genç görünmek uğruna cerrahi müdahalelerde abartıya kaçmayın.

6- Yüz temizliğinize önem verin. Cildinizi arındırmadan günü noktalamayın. Güneşten korunun.

Yazı: Sema Ereren